Idag är första dagen på resten av ditt liv. Du kan därför påverka din framtida hälsa mycket, bara med små förändringar du genomför idag.
Tänk att tre–fyra små förbättringar per dag ger över tusen tillfällen då du äter mer hälsosamt under ett år. Tänk också på vad detta betyder efter ett decennium, eller femtio år. Det kan vara dessa små förändringar som gör att du lever 20 år längre och är både piggare, snyggare och lyckligare under tiden. Det gäller bara att tänka och agera på rätt sätt, och därför kommer här några tips på hur du gör en nystart som ger en hållbar förändring. Det låter kanske pretentiöst, men det är ju faktiskt det kosten är till för, att få dig att må bra och få ut maximalt av livet.
Att införa kostförändringar som faktiskt går att följa livet ut ställer dock ett antal krav, som jag väljer att summera i fyra punkter:
1. Ät tillräckligt med kalorier för att orka träna, leka, jobba och må bra. Lågkaloridieter går därmed bort – du behöver äta tre till fem måltider per dag. Färre än så skulle innebära väldigt stora portioner och då påverkas alla hälsoparametrar negativt, som till exempel att kroppen får för mycket blodsocker att hantera på en gång. Långa stunder av fasta leder lätt till orkeslöshet, håglöshet, sötsug och dåligt humör för de flesta.
2. Du behöver få i dig livsnödvändiga näringsämnen som vitaminer och mineraler för att undvika brister. Ät mat lagad från grunden av bra råvaror: grönsaker, frukt och bär (i torkad och färsk form), fisk, skaldjur, nötter, frön, baljväxter, kryddor, fullkorn, magert kött, fågel, ägg, naturella mejeriprodukter och rotfrukter för att minska risken för att utveckla någon brist samt minska behovet av att behöva förlita sig på kosttillskott.
3. Du måste äta mat som ger dig njutning för att du ska må bra och inte sukta efter onyttigheter. Njutningen känner du eftersom det frigörs dopamin i hjärnans belöningscentra. Man kan säga att du behöver en viss belöning varje dag för att må bra och känna tillfredsställelse. För lite dopamin gör dig nedstämd, rastlös och att får dig att söka efter något som kan höja det. Att äta god mat frisätter dopamin och därför är det värt att lägga lite extra tid på att laga mat du verkligen njuter av, smaksätt väl och unna dig gärna vad jag brukar kalla ”nyttiga onyttigheter”, mat som höjer dopaminet men ger hyfsat få kalorier såsom kaffe, te, mörk choklad, lagrad ost, skaldjur, buljong, fond, havssalt, nötter, frön, fylliga rödviner utan tillsatt socker, torkad och färsk frukt, ugnsbakade rotfrukter och bars (utan dåliga fetter, tillsatt socker och E-nummer).
4. Se till att variera din kost så att du inte äter för mycket av något, oavsett om det gäller ett näringsämne som fett, protein eller kolhydrater, eller ett enskilt livsmedel. Därför är en kost med extremt lite fett eller kolhydrater ingen smart väg att gå. Inte heller att äta enorma mängder protein. För några år sedan var det populärt med lågkolhydratdieter och många åt fem till tio energiprocent kolhydrater kombinerat med ett mycket högt fettintag (vi måste ju få i oss kalorier för att inte svälta ihjäl). Problemet var bara att det låga kolhydratintaget ledde till låga serotoninnivåer i hjärnan, och med tanke på att serotonin är en signalsubstans som gör oss lyckliga antar jag att du förstår konsekvensen. Samtidigt var fettintaget mycket högt för de flesta lågkolhydratanhängare och detta ökade upptaget av endotoxiner från tarmen. Endotoxiner är gift som mindre hälsosamma tarmbakterier producerar och resultatet är ökade inflammationer i kroppen. Många upplever symptom på detta i form av huvudvärk, ledvärk och muskelvärk, och på sikt kan det ge allvarliga sjukdomar.
FOTO: Peter Knutson
