Nybörjarguiden till gymmet del 3: vilka tillskott behöver du?

Det finns en djungel av kosttillskott för träning, som sägs förbättra muskeluppbyggnaden, fokus, prestation och mycket mer. Som nybörjare på gymmet kan det vara svårt att veta vilka tillskott du kan ha nytta av och vad som är pengar i sjön. Därför tänkte vi gå igenom de tillskotten som har en bevisad, vetenskaplig effekt.

Koffein

Koffein har uppiggande och prestationshöjande egenskaper, både vid konditionsträning och styrketräning. Det kan därför vara ett utmärkt tillskott att ta till när du känner dig trött och har svårt att komma iväg till gymmet. Forskning visar att tre till sex mikrogram koffein per kilo kroppsvikt är en lagom dos för att få en förhöjd prestation, samtidigt som du inte riskerar att drabbas av några hälsomässiga nackdelar. Du bör dock inte använda det varje dag eftersom effekten då riskerar att minska.

Hur du intar ditt koffein spelar ingen större roll – det kan till exempel vara i form av PWO-produkter, energidrycker eller från en hederlig kopp kaffe. Om du vill få i dig koffein på ett billigt och smidigt sätt är det koffeintabletter du ska satsa på, som du hittar på vanliga apotek eller i hälsokostaffärer.

Core Caffeine, 149 kronor

Kreatin

Kreatin är ett av få tillskott som har en bevisad långvarig effekt på styrkan och muskelmassan. Vi producerar en viss mängd kreatin naturligt i kroppen, och kan få i oss mer genom att äta till exempel kött. Om du även tar kreatin i form av tillskott kommer du få positiva effekter i form av ökad muskeltillväxt, bättre uthållighet och bättre återhämtning. Det finns många studier gjorda på koffein, men man har ännu inte hittat några större negativa effekter av det. Undantaget från personer med njurproblem eller som har en större risk att utveckla njurproblem, dessa bör undvika kreatin.

Du får räkna med att gå upp något kilo i vikt när du börjar använda kreatin eftersom du kommer lagra en del vätska i musklerna, men låt det inte skrämma dig. Eftersom vätskan lagras i musklerna och inte i underhudsfettet kommer du förmodligen se mer muskulös och definierad ut.

För att ta del av de positiva effekterna bör du inta fem gram kreatin varje dag. Kreatin har inga omedelbara effekter, så det spelar alltså ingen roll om du tar ditt kreatin i samband med träning eller inte.

Creatine Monohydrate, 99 kronor

Proteintillskott

Protein är ett näringsämne som är livsviktigt för många av kroppens funktioner och finns i kött, grönsaker, mejeriprodukter och många andra livsmedel. Om du vill bygga muskler och bli stark är det viktigt att du får i dig tillräckligt mycket, och det kan ibland vara svårt med vanlig mat. Då är proteintillskott ett bra och smidigt alternativ.

Innan du köper proteintillskott kan det vara en bra idé att kolla på vad du faktiskt äter – får du i dig de rekommenderade 1,5 till 2 grammen protein per kilo kroppsvikt som man rekommenderar för tränande individer? I så fall kan du strunta i proteintillskott och lägga pengarna på något roligare. Om du däremot märker att du har svårt att komma upp i de mängderna finns det många olika sorter att välja mellan – kasein, ärt, soja, aminosyror och många fler. Du kan läsa mer om skillnaden mellan dem här.

Tidigare trodde man att det var absolut nödvändigt att få i sig protein direkt efter träningspasset. Den senaste tidens forskning tyder på att det inte spelar så stor roll när du äter eller dricker ditt protein, så länge du får i dig tillräckligt mycket sett under hela dagen. Du kan alltså ta dig hem i lugn och ro efter träningen och laga en god måltid om du föredrar det.

100% Whey Protein Professional, 259 kronor

Vad behöver du?

Det viktigaste är att du förstår att du inte behöver något av detta. Du som är nybörjare kommer få resultat bara du börjar gå till gymmet, och behöver därför inte krångla med tillskott. Det kan dock vara bra att veta att tillskotten ovan faktiskt fungerar, och kan ge träningen en liten extra skjuts.