Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Aktuellt

Träna hela kroppen med balansboll!

Träna varenda centimeter av din kropp med ett enkelt och effektivt balansbollspass.
Du har säkert använt en balansboll för att träna core. Men visste du att balansbollen även kan hjälpa dig att komma åt de flesta av kroppens stora muskler, inte bara magen? – Träning med balansboll hjälper dig inte bara förbättra din flexibilitet, balans, styrka, hållning och koordination, det väcker också upp nya muskler och chockar din kropp till att bränna fler kalorier, säger personliga tränaren Chris Heron på Shaping Change, som jobbar mycket med fettminskning och toning. Bollens instabilitet tränar flera muskler på samma gång eftersom du hela tiden måste jobba för att stabilisera dig, vilket förbättrar funktionell styrka, balans och flexibilitet.
Det fina med det här billiga (balansbollar går att få tag på från runt hundralappen i sportaffärer och online) redskapet är att det kräver lite utrymme, kan tas med nästan överallt och kräver lite underhåll.
Här hittar du en helkroppsworkout med boll som Heron har designat speciellt för Hälsa & Fitness. När du känner dig varm i kläderna med det här passet, kan du börja introducera andra redskap i din träning, som hantlar, gummiband och medicinboll. På så vis kan du ta din träning till nästa nivå och hålla motivationen uppe.

GÖR SÅ HÄR
Värm upp i minst fem minuter med en kombination av stjärnhopp, bensvingar och uppvärmningsövningen som visas till höger, för att pumpa ut blod till dina muskler och förbereda din kropp för träningen.

Gör sedan den här workouten tre gånger i veckan som en snabb cirkel, där du går från en övning till nästa med lite eller ingen vila mellan övningarna. Hämta andan i två minuter och upprepa sedan cirkeln.
02

UPPVÄRMNING
Knäböj till axelrullning
Repetitioner: 20
Stå med balansbollen i svanken (a), med dess andra sida mot en vägg. Håll överkroppen upprätt och gå ner i ett i en knäböj. Lyft hälarna från golvet så att du kommer så långt ner som möjligt (b). Pressa ner hälarna och rulla armar och axlar bakåt när du reser dig upp igen (c). Gör rörelsen i ett kontinuerligt flöde.
streck

Annons

Träningsprogram
1. Nackrullning
Repetitioner: 8
 Ligg på en balansboll (placera den någonstans mellan mitten och över-
delen av ryggen) med fötterna platt mot golvet och knäna böjda i 90 grader. Dina vrister ska befinna sig rakt under knäna. Korsa armarna över bröstet.
 Lyft höfterna så att de hamnar i linje med din överkropp och spänn magen (a).
 Håll kvar positionen och rulla sedan framåt bollen så att du precis stöttas av dina nackmuskler (b). Håll kvar i sex sekunder, rulla sedan tillbaka så att nacken återigen får stöd.
03
nastasida


2. DJUPA KNÄBÖJ MOT VÄGG
Repetitioner: 25 
 Ställ dig med balansbollen strax under svankpartiet mot en vägg. Placera fötterna axelbrett isär och korsa armarna över bröstet.
 Ta ett djupt andetag för att dra samman dina magmuskler, svanka lätt och lyft bröstet.
 Pressa höfterna bakåt mot bollen samtidigt som du sakta glider ner längs med den (a).
 Sänk dig så djupt ner som möjligt, baksidan av låren ska helst nudda vaderna (b).
 När du har böjt dig så långt ner som du kan, pausa i en sekund, räta sedan ut benen och återvänd till startpositionen samtidigt som du andas ut.
04
streck
3. VÄGGARMHÄVNINGAR
Repetitioner: 12
 Placera bollen mot en vägg och håll fast bollen med händerna – tänk på att de ska vara parallella med axlarna.
 Backa med fötterna axelbrett isär så att du får en lutning i kroppen (a).
 Andas in när du sänker dig mot bollen i en kontrollerad rörelse, håll ryggen rak och i rak linje med dina ben (b).
 Andas ut samtidigt som du pressar ut dig till raka armar igen.
05
streck
4. KNÄBÖJ PÅ ETT BEN
Repetitioner: 10 på varje ben
 Placera balansbollen mot väggen i den naturliga kurvan vid din svank. Placera fötterna axelbrett isär och korsa armarna över bröstet.
 Lyft vänster ben från golvet (a) och andas in när du böjer ditt högra knä i 90 grader, samtidigt som du med bollens hjälp glider ner längs med väggen (b).
 Pausa i några sekunder, och andas sedan ut samtidigt som du spänner magmusklerna och rätar ut ditt högra knä så att du kommer tillbaka upp till stående.
 Upprepa, med vänster ben hela tiden lyft från golvet, och byt sedan sida.
06
streck
bakatnastasida


5. RYGGSTRÄCKNINGAR
Repetitioner: 15 
 Ligg på bollen i höjd med bäckenet (inte magen eller bröstet) och placera fötterna mot en vägg eller något annat stabilt objekt.
 Korsa händerna över bröstet (a), höj axlarna och böj ryggen uppåt tills din ryggrad förlängs (b).
 Pausa högst upp i fyra sekunder, och återgå sedan sakta till utgångspositionen.
07
streck
6. STÅENDE TRICEPSPRESS
Repetitioner: 15 
 Stå med handflatorna på bollen mot en vägg med ungefär 60 centimeters avstånd från bollen.
 Luta dig fram så att din panna hamnar nära bollen (a). Håll kroppen så spänd som möjligt och pressa händerna mot bollen så att du rör dig bort från väggen (b).
 Jobba sakta och kontrollerat med corepartiet spänt under hela rörelsen så att du inte kröker ryggen när du återgår till utgångspositionen.
08
streck
7. FÄLLKNIVEN
Repetitioner: 10, Set: 3 
 Börja i armhävningsposition med händerna på golvet och skenbenen på bollen (a).
 Håll kroppen i en rak linje från anklar till huvud, dra samman dina magmuskler och använd fötterna för att dra bollen mot bröstet genom att böja knäna. Lyft inte rumpan (b).
 Pausa, och tryck sedan benen utåt bakåt till startpositionen utan att svanka eller kuta med ryggen.
09
streck

8. UNDERKROPPSROTATIONER
Repetitioner: 10 på varje sida, Set: 3 
 Ligg på rygg med armarna längs med sidorna och dra in magen.
 Håll bollen mellan underbenen och lårens baksidor.
 Kläm fast bollen mellan benen och dippa den åt vänster. Spänn corepartiet och gå så långt ner du kan (a).
 Vänd rörelsen hela vägen åt höger (b), och fortsätt alternera fram och tillbaka, med axlarna klistrade mot golvet.
10
streck
STRETCHING
När du är färdig med ditt cirkelpass kan du ta balansbollen till hjälp och göra dessa stretchövningar.
9. HELKROPPSSTRETCH
 Sitt på balansbollen och gå med benen framåt.
 Sträck ut kroppen bakåt över bollen och lyft upp händerna över huvudet samtidigt som du låter kroppen bäras upp av bollen. Håll i 20 sekunder.
11
streck
10. NEDÅTGÅENDE HUND
 Stå på knä och placera händerna på bollen (a).
 Tryck dig upp till stående med hjälp av bollen och pressa ner hälarna i golvet (b).
 Stå med armarna rakt ut framför dig på bollen och kroppen i en V-form, låt huvudet hänga mellan armarna. Andas och håll i 20 sekunder.
13
streck

 

Sara Valfridsson
Hej! Jag heter Sara och jobbar med det jag brinner för – inre och yttre hälsa med allt som hör till – i magasinen Hälsa & Fitness, Yoga World och Kom i Form. Här på yogaworld.se delar jag med mig av tips för ditt (yoga)liv i form av inspirerande böcker, bra musik, tänkvärda livsvisdomar, mat och dryck som fyller dig med god energi, spännande möten och resor samt tips för din träning när du vill röra dig utanför mattan.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.