Annons

Bygg muskler som vegetarian

Hälsa 5 Aug 2013

Det GÅR att äta sig till ”gröna” muskler!

Hälsa & Fitness har tidigare skrivit om kött – ett av många ansett givet inslag i den dagliga kosten om man tränar hårt och vill bygga muskler. Men om man nu av en eller annan anledning valt bort animaliska livsmedel ur sin kost, vad är viktigt att tänka på då?

Kött har ett högt proteininnehåll och innehåller dessutom alla essentiella aminosyror, vilket är en bra grund i kombination med träning om man vill få hög muskeltillväxt. Men därmed inte sagt att man inte kan bygga muskler som vegetarian eller på vegankost, då livsmedel som till exempel baljväxter, bönor, nötter och frön också innehåller en hel del protein. Det rekommenderade proteinintaget för personer som tränar ligger på cirka 1–2,5 gram per kilo kroppsvikt, enligt Livsmedelsverket. Detta motsvarar 60 till 150 gram protein om dagen för en kvinna som väger 60 kilo.

Vad man som vegetarian eller vegan måste vara medveten om är att många vegetabiliska proteinkällor inte är fullvärdiga, det vill säga de innehåller inte alla de aminosyror som vi behöver få i oss via kosten, och därför kan det krävas lite pusslande. I praktiken utgör dock inte detta något större problem, menar Hälsa & Fitness nutritionist Caroline Johansson.

– Om man är lakto-ovovegetarian är det inga problem att få i sig fullvärdigt protein. Men väljer man bort ägg och mjölkprodukter måste man planera sin kost för att få i sig detta, och kombinera rätt livsmedel med varandra. Till exempel äta spannmål och grönsaker som är låga på lysin i kombination med baljväxter som ärtor, bönor, linser och produkter gjorda på soja, förklarar hon.

Det finns teorier, berättar Caroline, om att elitidrottare som äter vegetariskt skulle ha svårt att få i sig tillräckligt med protein via kosten för att orka prestera optimalt, men att detta, menar hon, egentligen inte finns någon grund för. Det har på senare år inte gjorts särskilt många studier där man jämfört muskeltillväxten hos vegetarianer/veganer med dem som äter kött. En studie genomfördes dock 1999 vid Pennsylvania State College i USA, och publicerades i tidskriften American Society for Clinical Nutrition. Visserligen var muskeltillväxten något större bland dem som åt kött, men forskarna kunde inte hitta några betydande skillnader vad gäller skillnaden i styrketillväxt mellan testpersonerna ur respektive kategori.

Viktiga tips till veganer
– I stort sett allt vi äter innehåller protein, och äter man bara tillräckligt mycket vegetarisk mat av varierat slag så får man i sig det kroppen behöver. För veganer är det dock jätteviktigt att kombinera vegetabiliska proteinkällor och se till att äta tillräckligt med mat. Den veganska kosten kan bli för fiberrik och energifattig för någon som tränar hårt och har ett ökat energibehov. Blir man dålig i magen eller går ner i vikt får man försöka äta mer lättsmält mat. Det man bör tänka på är att välja näringsrika livsmedel och sprida ätandet över dagen eftersom vegansk kost ofta är väldigt mättande. Man bör också satsa på bra mellanmål för att hinna få i sig alla näringsämnen kroppen behöver för att prestera, förklarar Caroline.

Näringsrika mellanmål kan till exempel vara nötter, fullkornsbröd med jordnötssmör, hummus eller tahini, havregrynsgröt med sojadryck eller bärsmoothie gjord på soygurt.

– Veganer behöver dessutom tänka på att äta tillskott eller vitamin B12-berikade livsmedel, eftersom detta vitamin endast finns i animaliska livsmedel. Och äter man inte mjölkprodukter är det viktigt att man istället konsumerar vegetabiliska alternativ som soja- och havredryck som är berikade med kalcium och D-vitamin.

Obefogad oro
Många icke-köttätare tror att de måste få i sig mer av vegetariska/veganska proteinkällor i jämförelse med dem som äter kött, och om man vill gå ner i vikt kan detta vara ett orosmoment, då flera av de vegetabiliska proteinkällorna också innehåller en hel del kolhydrater. Men enligt Caroline finns det ingen egentlig grund till att vara orolig för detta.

– Är man aktiv tror jag att det är ovanligt att man lägger på sig extra kilon bara för att man väljer vegetariska eller veganska proteinkällor. De kolhydratrika vegetabiliska livsmedel, till exempel fullkornsprodukter och baljväxter, som man behöver äta för att tillgodose sitt proteinbehov är fiberrika, mättar bra och har ett lågt GI. Självklart kan man gå upp i vikt om man äter en dålig vegetarisk eller vegansk kost med stora mängder tomma kalorier som godis och andra sötsaker, men äter man varierat och ersätter animaliska livsmedel med mättande proteinrika vegetabiliska sådana tror jag att risken för att gå upp i vikt är liten. Egentligen är nog risken större att man som vegan inte får i sig tillräckligt med energi, särskilt om man tränar mycket konditionsträning som exempelvis långdistanslöpning. Det är också viktigt att man äter fett och gärna vegetabiliska fetter, då en vegetarisk kost med överdrivna mängder mjölkprodukter kan ge ett för stort intag mättat fett, säger Caroline.

Som vegan behöver du alltså inte äta en större mängd protein, men däremot variera dina proteinkällor mer. Välj proteinrika livsmedel till varje måltid, och precis som för alla som vill bygga muskler är det viktigt att ditt energiintag är tillräckligt. Är du vegetarian men äter ägg och/eller mejeriprodukter så har du en del gratis eftersom du kan komplettera dina vegetabiliska källor med animaliska sådana, som innehåller de essentiella aminosyrorna. Men om du inte äter ägg måste du se till att få i dig baljväxter eller sojaprodukter som tofu, sojadryck och sojafärs varje dag. Förutom baljväxter är fullkornsprodukter, quinoa, bovete, nötter och fröer, potatis och svamp viktiga proteinkällor för veganer, tipsar Caroline. Komplettera gärna med exempelvis hampa- eller sojabaserade proteinshakes om du tränar mycket (det kan kännas smidigt om du är på språng), men inte mer än en eller max två om dagen – det är viktigt att du bygger en bra kost från grunden och hittar lösningar med hjälp av vanlig mat.

Sammanfattningsvis kan man alltså säga att så länge du väljer rena, oprocessade livsmedel så är risken liten att du i dina ansträngningar att kompensera för att du inte äter animalier får i dig för mycket energi. Som vegan blir kolhydratintaget av naturliga skäl större men så länge man tränar är detta ingen nackdel – kolhydraterna tillför ju kroppen bränsle och hjälper den att snabbt kunna återhämta sig efter ett träningspass.

 

Av: Emma Samuelsson och Olof Jisborg

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.