Kämpar du med att gå ner i vikt? Står vågen still trots att du äter nyttigt och tränar regelbundet? Ny forskning visar att en mage i balans är första steget för att komma i form, och behålla den livet ut.
Vi har länge vetat att de goda magbakterierna påverkar immunförsvaret och matsmältningen, men experter menar nu att de även reglerar förbränningen och avgör huruvida vi har lätt för att gå ner i vikt. Raphael Kellman är professor och har forskat mycket på området, och han menar att om du tränar och äter rätt men ändå inte lyckas minska i vikt, så kan det bero på att magen inte är i balans. ”En sund magflora boostar ämnesomsättningen och främjar en hälsosam viktminskning, det vill säga där du går ner i vikt på ett sunt sätt och sedan stannar där. Och, som det brukar heta, är magen glad så är människan glad, så om du förändrar din kost så att tarmen mår bättre, kan du också börja märka att ditt humör blir bättre och du blir mer fokuserad, helt enkelt känner dig klarare och piggare!”
Det är insidan som räknas
”Jag skulle vilja säga att mag- och tarmsystemet är lite som en andra hjärna. Tarmen är ett komplext organ som intelligent samverkar med övriga delar av kroppen, och är direkt kopplad till immunsystemet, hormonproduktionen och hjärnfunktionen. Ett sund mage är därför avgörande för en i övrigt hälsosam kropp, och har en direkt koppling till det psykiska välbefinnandet”, säger Kellman.
Vi har en hel mikroskopisk värld inom oss, där triljoner mikroorganismer samverkar med varandra för att se till så att kroppen kan ta upp och tillgodogöra sig den näring som passerar i tarmarna. Alla bakterier som dagarna i ända jobbar med detta påverkar ämnesomsättningen, men också om vi upplever sötsug och cravings och hur hormonbalansen ser ut – vilket i slutändan innebär att de också har ett finger med i spelet gällande vad vågen visar. Förenklat skulle man kunna säga att ju sundare magflora, desto större chans att hela kroppen är hälsosam och normalviktig.
En dansk studie, publicerad i tidskriften Nature, visade nyligen att testpersoner som var överviktiga, och i synnerhet de som hade gått upp i vikt under de nio år som studien genomfördes, hade en betydligt sämre magflora och färre antal ”goda bakterier” i sitt matsmältningssystem. ”Detta är bevis för att tarmfloran hos en normalviktig person ser annorlunda ut jämfört med tarmfloran hos någon som är överviktig”, säger nutritionisten Penny Crowther. Hon tillägger också att de goda bakterierna och balansen hos en normalviktig person utgör ett bra skydd mot allvarliga sjukdomar, och understryker att magbalansen generellt är ”mycket viktig för det allmänna välbefinnandet”.
Forskarna har nått slutsatsen att om vi äter den typ av mat som gynnar en bra magbalans så höjs ämnesomsättningen, och vi får därmed enklare att nå vår idealvikt.
Kellman menar att en person som har en optimal tarmflora inte behöver anstränga sig lika mycket för att hålla vikten, eller för att minska i vikt, eftersom kroppen ser till att så sker automatiskt. ”Hungern uppstår då endast när det är dags att förse kroppen med näring, och vi slutar äta när vi har fyllt på med det som vi behöver”, förklarar han. ”På sikt innebär det en minskning i fettprocent, och att vi per automatik håller ett hälsosamt midjemått.”
Strunta i att räkna kalorier
”Jag brukar råda mina patienter att strunta i att räkna kalorier, eftersom detta ofta leder till skuldkänslor när man inte lyckas nå sina mål i en väldigt kalorifattig diet. Det är svårt att motstå frestelser, särskilt om magfloran är i obalans och signalerar till hjärnan att den vill ha fet mat eller socker. Då är det nästan omöjligt att stå emot!” säger Kellman. På sikt leder detta till att ämnesomsättningen sjunker, men att aptiten ökar – vilket knappast underlättar om man försöker gå ner i vikt. ”Bara genom att balansera bakteriefloran i tarmen är det möjligt att minska hungerkänslorna och reglera aptiten. På så sätt kommer du inte att uppleva samma sug, utan lära dig äta på bestämda tider och sedan sluta äta när du är mätt. Det kommer helt enkelt räcka att du litar på din magkänsla, och kännas skönt att det inte är viljestyrkan att stå emot ett nästintill oemotståndligt sug som är avgörande”, säger han.
Det finns emellertid forskare som, utan att förringa vikten av en god tarmflora, inte riktigt är lika lyriska över hur pass stor betydelse den har i sammanhanget. ”Visserligen kan en bra mag- och tarmbalans underlätta en viktnedgång, men man kan inte förlita sig på den helt”, säger dietisten Anita Bowes. ”Det behövs mer forskning på området för att man ska kunna gå ut med några egentliga näringsråd till den som är överviktig”, tillägger hon.
Symptom
”Än så länge är min uppfattning att det inte finns tillräckliga studier på området för att man ska kunna säkerställa en direkt koppling mellan viktuppgång och dålig tarmflora”, fortsätter Bowes. ”Det underlättar ju knappast en viktnedgång att magen inte är i balans, men man kan inte säga att det generellt skulle gälla för alla, utan det varierar från person till person som med mycket annat. Fetma och övervikt är så pass komplexa hälsoproblem, att man måste se till flera faktorer för att kunna reda ut vad de beror på. Genetiska faktorer, till exempel, liksom miljömässiga, spelar ofta en stor roll.”
Bowes menar att om goda magbakterier vore lösningen på ett av västvärldens största hälsoproblem, skulle man i nuläget samtala om detta på varenda hälsokonferens världen över, men så är inte fallet. ”Det krävs mer forskning och fler personstudier för att man ska kunna konstatera ett tydligt samband”, förklarar hon.
Men dietisten Catherine Jeans är mer positiv till de nya forskningsrönen gällande tarmflorans betydelse. Hon menar att studierna kring mag- och tarmsystemet öppnat upp ett fönster när det gäller hälsa och friskvård ur ett större perspektiv, som sträcker sig längre än till bara forskningen om övervikt och fetma. ”Magbalansen är viktig av flera orsaker. Många sjukdomar tar sin början i ett osunt tarmsystem. Du känner säkert till ordspråket ’du är vad du äter’, men jag skulle snarare vilja dra det till att vi är vad våra tarmar absorberar”, säger hon. ”Om du har dålig tarmflora och ett system som inte tar upp näringen du äter på ett optimalt sätt, förökar sig istället de dåliga magbakterierna som orsakar uppblåsthet och sötsug. Förutom att du då har lättare för att gå upp i vikt, är risken också stor att du känner dig trött och hängig, får dålig hy, sämre immunförsvar och utvecklar intolerans eller till och med allergi mot vissa livsmedel.”
Vad ska man äta?
Att äta mycket processad mat, raffinerade kolhydrater och socker leder raka vägen till en mage i obalans, där dåliga bakterier har lätt att föröka sig. Istället, menar Jeans, bör vi äta mindre av processad mat och mer naturliga råvaror: mer grönsaker, gryn och råris med lättlösliga fibrer och naturell yoghurt. ”Tänk också på att tugga maten ordentligt. När maten når nedre delen av tarmsystemet bör den vara så sönderdelad som möjligt, för att din kropp ska kunna ta upp maximalt med näring ur maten”, berättar Jeans. ”Tugga helst en tugga 20 gånger innan du sväljer!”
Crowther menar också att det utöver en dålig kost finns andra faktorer som påverkar tarmfloran. ”Stress, rökning och många olika sorters mediciner, inklusive kortison, p-piller och behandlingar där man ger hormoner eller steroider, kan ha en negativ effekt på matsmältningen”, säger hon. I de fall man vet med sig att något stör tarmfloran, kan det vara värt att testa ett tillskott med prebiotika (som främjar tillväxten av goda bakterier) och probiotika (som ersätter goda bakterier som försvunnit från tarmen).
Även om allas tarmflora är unik, så har forskning visat att tillskott med probiotika kan hjälpa magen i balans igen. Framförallt kan probiotika bidra till att öka upptaget av mineraler och vitaminer, i synnerhet B-vitamin, järn och kalcium, sänka kolesterolet och bidra till en bättre hormonbalans genom att underlätta omhändertagandet av överflödigt östrogen. Pre- och probiotika kan också bidra till minskad risk för inflammation i kroppen, vilket i sig gör det lättare att kontrollera vikten.
3 steg till bättre magkänsla
Kellman rekommenderar att man stegvis underlättar matsmältningen genom att undan för undan förbättra tarmfloran. Hur länge du bör stanna i varje fas är helt individuellt – en bra tumregel är dock att gå vidare till nästa steg när du börjar märka av en tydlig förbättring.
- Första fasen handlar om att försöka minska andelen dåliga magbakterier och skära ner på livsmedel som orsakar obalans, så att de istället kan ersättas av goda bakterier som främjar näringsupptaget i tarmen. Undvik socker, konserveringsmedel och artificiella doft- och färgämnen, samt ta tillskott av pre- och probiotika för att kickstarta igång processen. Även ägg, sojaprodukter, gluten och mejeriprodukter bör uteslutas i denna fas, rekommenderar Kellman. Hans råd är att äta så mycket ”magvänlig” mat som möjligt, i form av bland annat färsk frukt och färska grönsaker, till exempel sparris, morötter, vitlök, rädisor, tomater, samt nötsmör packade med essentiella fettsyror, fullkornsprodukter med högt fiberinnehåll och kryddor som kanel och gurkmeja. Ät så här tills du märker av en tydlig skillnad, och därmed är redo att gå över i nästa fas.
- I det här steget är riktlinjerna för vad du kan äta inte riktigt lika snäva. Här går det bra att lägga till glutenfria gryn och flingor, get- och fårost och ägg. Fortsätt i övrigt att äta samma nyttiga livsmedel som du gjorde i steg 1, samt tillskott av pre- och probiotika. Utöver maten bör du i den här fasen även fokusera på att sänka dina stressnivåer, kanske genom att börja meditera eller göra mindfulnessövningar.
- Grattis! Din mage är nu i balans igen och du kan sakta men säkert börja äta mer som vanligt, till ungefär 30 procent är Kellmans rekommendation. Fortsätt alltså att till 70 procent äta mat som gynnar tarmfloran, precis som du gjort under tidigare faser, men känn också att du kan unna dig det som du blir sugen på till resterande del. ”Det bästa med att äta på ett sätt som gynnar tarmfloran är att de flesta automatiskt går ner i vikt, utan att de försöker, och framförallt mår man mycket bättre och känner sig piggare”, säger Kellman.
Ät mer av:
Icke processad mat i form av grönsaker, råris, nötter, fermenterade mejeriprodukter såsom naturell yoghurt, vitlök, sparris, lök, kronärtskocka, rädisor, tomater, kryddor som gurkmeja och kanel, protein av hög kvalitet, långsamma kolhydrater, olivolja och nötsmör av olika slag. Ibland (speciellt i startfasen) kan man behöva ta tillskott med pre- och probiotika.
Undvik:
Processad mat, raffinerat socker, ägg, sojaprodukter, gluten och mejeriprodukter. Alla artificiella ämnen såsom industriellt framtagna smaksättare, konserveringsmedel och sötningsmedel, liksom dåliga fetter i form av transfetter bör också uteslutas helt.
AV: Liz Hollis och Emma Samuelsson
