”Rucking” är den nya träningstrenden!

”Rucking”, som även kallas social fitness, blir allt populärare världen över. Som ordet förtäljer är ryggsäcken ingrediensen som särskiljer denna träningsform från andra. Träningen är skonsam och då den är lågintensiv kan man med fördel umgås samtidigt som man stärker de stora muskelgrupperna, sin core och ger hjärtat en skön boost.

Den nya träningstrenden är baserad på elitförbandet Navy Seals grundträning. Rucksack är den amerikanska militärens ord, och även det brittiska ordet, för ryggsäck. Det innebär helt enkelt att man promenerar med en ryggsäck med vikter i. Detta tillsynes väldigt enkla sätt att motionera och bygga muskler på är en av huvudingredienserna i träningsrutinen hos USA:s extremt kraftfulla flotta.

Navy Seals – den amerikanska flottans specialförband – som inkluderar några av världens mest vältränade män, kan bära upp till 90 kilo på ryggen och vandra ungefär 40 kilometer om dagen. Det är dock varken nödvändigt eller ens klokt att ge sig på en sån tung last och inte heller behöver man införskaffa någon speciell ryggsäck. När man börjar med rucking går det bra att ta det man har hemma – en ryggsäck och stenar inlindade i handdukar fungerar fint. Ska man däremot satsa på denna träningsform och göra den till en del av sin egen träningsrutin rekommenderas en ergonomisk ryggsäck som fördelar vikten jämnt över rygg och axlar.

Bränn kalorier och stärk ryggen
Att promenera är en riktigt bra kaloribrännare, speciellt om man håller ett dynamiskt tempo under en längre period och att addera extra vikt gör träningen betydligt mer effektiv och uppbyggande. Förutsatt att tempot är ganska högt och konstant kan man bränna upp till tre gånger så mycket kalorier genom att hänga på sig ryggan – packad med några extra kilon.

Rucking är dessutom ett utmärkt sätt att en gång för alla tackla de där besvärande ryggproblemen. Fyra av fem svenskar drabbas någon gång under livet av ryggåkommor och förutsatt att värken inte kommer från en skada eller sjukdom, är den moderna ryggvärken ett sittpåfund. Att vi sitter betydligt mycket mer nu än för 50 år sedan är ett faktum. Och när vi sitter under långa perioder är det lätt att hållningen blir felaktig och att vi spänner fel muskler. Dessutom spänns musklerna statiskt under en alldeles för lång tid, medan armarna ofta arbetar oergonomiskt framför kroppen i för långa intervaller. Detta medför snedbelastning och syrebrist i musklerna. Dessutom använder vi coremusklerna – bålmusklerna och muskulaturen i nedre delen av ryggen – alldeles för lite. När dessa blir svaga kompenserar kroppen genom att använda de stora muskelgrupperna istället. Detta medför obalans och instabilitet i kroppen och på lång sikt leder det ofta till smärtsam ryggvärk.

När man lägger till vikter i ryggsäcken får man en naturligt bättre och rakare hållning. Det är annars lätt att luta sig något framåt när man går och detta orsakar ett ojämnt tryck på diskarna mellan kotorna i ryggraden. Är belastningen ojämn ofta och under längre perioder kan det i värsta fall leda till diskbråck.

Men i och med den extra belastningen bak på ryggen, intar man naturligt en bättre hållning, och viktfördelningen över diskarna blir jämnare. Detta gör också att muskulaturen i överkroppen jobbar bättre fördelat och skapar en god balans och främjar synergin musklerna emellan.

Motion för både hjärta och hjärna
Rucking bygger också upp musklerna runt höfterna och överlag de muskler som jobbar med vår hållning. Att promenera dynamiskt med en god hållning och extra vikt leder därför till att kroppen blir starkare, slits väldigt lite och blir mer uthållig för andra fysiska påfrestningar, vilket i sin tur minskar risken för skador.

Förutom att det är en kostnadseffektiv sport som kräver väldigt lite utrustning och inga särskilda förutsättningar eller krångliga instruktioner är det även ett kanonbra sätt att få frisk luft och ett utmärkt komplement att varva gymtimmarna med.

Behöver vi nämna att denna träningsform dessutom bygger upp en imponerande kondition? Och just därför är rucking ett ypperligt sätt att ta hand om hjärtat.

Hjärthälsa är oerhört viktigt och grunden till en bra blodcirkulation är avgörande för vårt välbefinnande. Ju bättre konditionen är desto bättre tar kroppen upp syre i blodet för att sedan transportera det till musklerna. När hjärtat är i god form behöver det inte slå lika snabbt, och med en långsammare puls sliter man inte lika mycket på hjärtat. Konditionsträning stimulerar dessutom nyproduktionen av kapillärer, de allra minsta blodkärlen, och effektiviserar energitillförseln till musklerna.

Att kontinuerligt konditionsträna på lagom nivå minimerar risken för hjärtattack, stroke och bypass- och kranskärlsoperation. Dessutom blir vi smartare! Ökad cirkulation betyder även mer syre till hjärnan och därmed förbättras inlärning, koncentration och minne samtidigt som stressnivåerna sjunker.

Rucking är en social aktivitet under de bästa omständigheterna. I ett liv som innefattar många måsten och åtaganden, ofta heltid- eller övertidsjobb och med allt annat som ska skötas, kan det vara svårt att hitta tid till att umgås – att bara hänga med varandra – helt villkorslöst. Att då sätta på sig ryggsäckarna och kombinera träning och umgänge med familj och vänner kan vara befriande – man känner riktigt hur stressen rinner av i takt med fotstegen. I dagens samhälle är det så lätt att alla måsten tar över, och ibland behövs väldigt enkla alternativ för att vi ska ta tag i det som egentligen är viktigast i livet – hälsan och människorna vi älskar.

Rucking + pilates/yoga = sant
Även fast yoga och pilates verkligen kan öka hjärtrytmen, är det viktigt att lägga till lite konditionsträning för ett optimalt resultat. Rucking är ett perfekt alternativ då det bygger på just dessa principer. I pilates och yoga lägger man stort fokus på att stärka core- och hållningsmuskulaturen och i rucking utmanar man den.

När vi sätter på ryggsäcken får vi också en naturlig öppning i axlarna från remmarna. Axlarna förflyttar sig nedåt och bakåt och man får på så sätt en bättre hållning och en jämnare belastning. Det hjälper i sin tur till att skapa bättre förutsättningar för cirkulationen och minskar risken för syrebrist i musklerna, vilket annars kan leda till smärta. När syret får flöda fritt och muskeln kan slappna av kommer smärtan att reduceras och på sikt försvinna helt och hållet.

När ryggraden är obalanserad, exempelvis när kotor ligger fel, kan vår immunrespons påverkas. Det autonoma nervsystemet är inbyggt i lymforgan som mjälten, lymfkörtlar och benmärg, som hjälper till att producera kroppens immunrespons. När nerver kommer i kläm i ryggraden påverkas olika organ och system i kroppen, och långvariga förändringar i ryggraden kan leda till att olika sjukdomstillstånd som reumatism och även depression uppstår. Rucking kan hjälpa till att förebygga skador och obalanser i ryggraden, precis som yoga och pilates. Dessutom hjälper det till att hålla ryggraden välbalanserad genom att musklerna jobbar på rätt sätt. Har man dock ordentliga snedvridningar i ryggraden rekommenderar vi att man uppsöker läkare och exempelvis får kiropraktisk behandling.

Så blir du en äkta ruckie
Till att börja med kan du som sagt ta en ryggsäck du har i hemmet, men får du blodad tand kan det ligga värde i att investera i lite bättre utrustning. Ta gärna en ryggsäck av mindre modell med bröst- och midjeremmar för att ytterligare hjälpa till att distribuera vikten jämnt. Har man en mindre ryggsäck kommer vikten att sitta lite högre upp, vilket hjälper till att skapa en korrekt hållning.

Börja med en tyngd som motsvarar ungefär tio procent av din kroppsvikt och ta en sväng. Även fast det känns lätt från början blir det tyngre efterhand. Sedan kan man öka vikten eftersom, men förutsatt att man inte är extremt vältränad är det bra att hålla sig till max 15 kilo. Om du upplever att du har lite framåtlutning bär du för tungt, och träningen gör då mer skada än nytta.

I ryggsäcken kan du lägga fria vikter inlindade i handdukar för att förhindra att de skaver mot ryggen. Det går också bra att använda vattenflaskor, plastflaskor med sand eller andra tunga, mindre föremål som lätt får plats i ryggsäcken. Försök sedan placera vikterna så nära ryggen som möjligt. Ligger de nära korsryggen finns det risk att vikterna slår mot ryggen och det är högst obekvämt. Därför är det lättare med en mindre ryggsäck.

Sen är det bara att ge sig ut. Hitta ett stråk där du trivs, så kan du tanka god energi längs med promenaden och njuta av att stärka dig inifrån och ut. Räkna dock med att kroppen säger ifrån lite dagen efter. Det är vanligt att känna av musklerna i knäna, rumpan och korsryggen, men det positiva är att du tränat hållningsmuskler som stärker dig på ett hållbart sätt.

På frammarsch
Rucking har blivit lite av en rörelse världen över, och i USA börjar det bli riktigt stort. Organisationen Goruck, som grundats av före detta elitsoldater, anordnar kontinuerligt evenemang runt om i landet med olika distanser och det dröjer nog inte länge förrän liknande evenemang dyker upp även i Sverige. Men under tiden kan du gå ut och ”rygga” dig frisk, stark och uthållig och ta med vännerna för lite socialt umgänge. Avsluta med lite stretching och kanske en grön drink för ett fint resultat och en skön känsla inombords.

AV: Pia Andrea