Annons
Annons

Så får du mer av må-bra-hormonet serotonin

Hälsa 28 Okt
  1.  Rör på dig dagligen
    Någon form av fysisk aktivitet varje dag är det absolut enklaste sättet att öka nivåerna av serotonin, men tänk på att träningen helst ska vara kul också. Välj en träningsform som inspirerar dig – oavsett om det är att försöka slå ditt personbästa i löpspåret eller afrikansk dans där du får skaka loss och släppa alla hämningar. ”Om du får tvinga dig till gymmet varje dag underlättar detta knappast produktionen av lyckohormon, och då är det inte säkert att du får samma positiva effekt av din träning när det gäller just utsöndringen av serotonin”, säger dietisten Shona Wilkinson. ”Här finns en koppling till hur hjärnan hos våra förfäder reagerade när de antingen flydde eller slogs för sitt liv – hjärnans celler registrera skillnaden på om du springer för att du jagar något eller ifrån något som jagar dig.”
  2.  Nyttiga fetter
    Nyttiga fettsyror gynnar hormonbalansen och bidrar till utsöndringen av serotonin i hjärnan, som ju består av omkring 60 procent fett varav ungefär hälften är DHA, det vill säga essentiella omega-3-fettsyror. ”Omega-3 benämns som essentiella fettsyror eftersom kroppen inte kan tillverka dem utan vi måste tillföra dem via kosten. Framförallt behövs omega-3 för att hjärnan ska kunna registrera signalsubstanser, som exempelvis serotonin.”
  3.  Skratta ofta
    Att skratta är det ultimata och kanske mest uppenbara sättet att frigöra må-bra-hormon. Dessutom är det helt gratis! ”Serotonin är ett må-bra-hormon som utsöndras när vi är glada och skrattar, så kolla gärna då och då på roliga YouTube-klipp!” säger Shona.
  4.  Kramas mer
    Oxytocin är ett annat lyckohormon som framförallt frigörs vid kroppskontakt, med andra människor eller djur. ”Det har liknande effekt och är minst lika kraftfullt som serotonin”, förklarar Shona. ”Ta tillfället i akt och krama dina nära och kära lite oftare, så gör du både dig själv och dem en tjänst.”
  5.  Ät B-vitaminer
    Mat rik på B-vitaminer är toppen för ökade serotoninnivåer, menar Shona. ”B-vitaminer hjälper till i processen då aminosyran tryptofan omvandlas till serotonin. B-vitaminer finns rikligt av i mörka bladgrön-
    saker som grönkål och spenat, linser, nötter, frön och råris så ät minst något av dessa livsmedel varje dag.” De är också bra för ämnesomsättningen samt stärker hår, hud och naglar, bidrar till musklernas funktion, ett starkt immunförsvar och jämna energinivåer. Dessutom främjar de celldelningen och gynnar tillväxten av röda blodkroppar, vilket motverkar blodbrist (anemi).
  6.  Goda bakterier
    En dålig tarmflora kan leda till sjunkande nivåer av serotonin så ät mat med probiotika för att gynna tillväxten av goda bakterier i magen. Välj naturell yoghurt och mjölksyrade grönsaker som kimchi och surkål, och balansera upp med prebiotiska livsmedel som sparris, havregryn och jordärtskocka. ”Om du inte gillar fermenterad mat så ta tillskott med probiotika för säkerhets skull”, rekommenderar dietisten Cassandra Barns.
  7.  Sola med måtta
    Alla vet hur viktigt det är att skydda sig mot solens UV-strålar, men för att kroppen ska kunna tillverka D-vitamin behöver huden exponeras för solljus, en kort stund helst varje dag. Ju mer D-vitamin din kropp tillverkar desto bättre förutsättningar har hjärnan att producera mer serotonin, förklarar Cassandra. ”När ögonen utsätts för direkt solljus triggar det produktionen av D-vitamin – även ljuset utomhus en molnig dag är bättre än det konstgjorda ljuset inomhus. Att motionera utomhus genom att springa en runda eller cykla till och från jobbet gynnar alltså serotoninnivåerna på två sätt samtidigt.”
  8.  Krydda vardagen
    Förutom att maten smakar bra så gynnar heta kryddor matsmältningen och reglerar aptiten. ”Gurkmeja innehåller kurkumin, ett ämne som ökar utsöndringen av serotonin och dopamin i hjärnan. Det kan dock behövas några teskedar gurkmeja per dag för att du ska uppleva någon effekt, så ett tillskott i form av kapslar kan för vissa vara att föredra”, säger Cassandra.
  9.  Unna dig lite lyx
    Inte bara kroppen utan också hjärnan mår bra av lite spalyx. Forskning visar att serotoninnivåerna i hjärnan ökar med upp till 28 procent efter en avslappnande spavistelse, och vid massage stiger dopaminnivåerna med omkring 31 procent. Samtidigt sjunker nivåerna av stresshormonet kortisol med omkring en tredjedel.
  10.  Avslappnande bad
    Tappa upp ett varmt bad, häll i lite badsalt och sjunk ner – ett skönare sätt att boosta serotoninet får man leta efter! Om du känner dig stressad och trött är ett magnesiumrikt salt bra för att återställa balansen. ”Magnesium spelar stor roll för utsöndringen av serotonin, samt för energinivåerna och det allmänna välbefinnandet”, säger Cassandra. Om du inte vill äta tillskott finns magnesium naturligt i bland annat bladgrönsaker, nötter och bananer.

AV: Louise Pyne och Emma Samuelsson FOTO: Shutterstock

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.