Är ditt självförtroende allt annat än på topp? Har du svårt att känna att du duger som du är? Gör vårt quiz nedan och ta sedan del av tipsen för hur du kan må bättre genom att bara bli lite snällare mot dig själv.
Vi har alla tillgång till verktyg inom oss som en hjälp för att hantera känslor av depression, ångest, oro, ilska och stress – lite som ett naturligt antidepressivt hjälpmedel. För att få tillgång till dessa behöver vi dock känna medkänsla mot oss själva, menar professor Elisha Goldstein. I sin bok Uncovering Happiness: Overcoming Depression Through Mindfulness and Self-Compassion (149 kr, bokus.com) diskuterar Goldstein fenomenet medkänsla gentemot oss själva, som han menar följer av att vi blir medvetna om vårt eget lidande men fylls av lust och benägenhet att lindra det.
”Vi människor är inprogrammerade från födseln att lättare kunna ta mer notis om sådant som är negativt än det som är positivt. Detta handlar ju så klart om vår överlevnad historiskt, att vi var tvungna att snabbt kunna upptäcka en annalkande fara. Problemet är att samma negativa uppmärksamhet även gäller vår syn på oss själva, och också när det gäller oss själva har vi en tendens att framförallt se det som är negativt”, säger Goldstein.
Hur reagerar du?
Sätt ett kryss i alla rutor med påståenden som du tycker passar in på dig:
- Om ett problem uppstår på jobbet så börjar jag direkt oroa mig för att jag kan ha gjort något fel.
- När jag och min partner hamnar i en diskussion där vi tycker olika är det nästintill alltid jag som får ge mig.
- Jag får väldigt dåligt samvete om det går längre tid än jag tänkt innan jag hinner träffa vänner eller familj.
- Jag kör hellre slut på mig själv för att bocka av allt på min att-göra-lista än riskerar att göra någon besviken.
- Att planera in tid för sig själv tycker jag är en onödig lyx.
- Jag blir arg på mig själv om jag märker att jag tappar humöret eller låter negativa tankar dra ner mig.
Dags för en ny inställning
”Ny forskning har visat att medkänsla mot det egna jaget funkar som ett skydd mot ångest och symptom på depression”, säger Goldstein. ”Det förvandlar de där känslorna av sårbarhet till något positivt – istället för att vi går omkring och är rädda att något ska drabba oss och få oss att må dåligt så blir det istället till en källa av självförtroende och ökad motståndskraft.”
4 steg till mer medkänsla mot dig själv
Här kommer fyra tips på hur du steg för steg kan bli mer positivt inställd till dig själv och därmed öka ditt välbefinnande:
1. Släpp perfektionen
Ingen är perfekt – kom ihåg det och du kommer att kunna ta känslor av misslyckande och besvikelse mindre personligt. ”Detta är nyckeln till att bli snällare mot sig själv, eftersom man då kan börja förstå hur sårbarheten och imperfektionen hänger samman med att lära sig acceptera sig själv, älska sig själv och förlåta sig själv”, säger Goldstein.
2. Frisätt njutningshormon
Medkänsla triggar en känsla av lugn och tröst i kroppen eftersom den stimulerar produktionen av oxytocin, ett hormon som funkar som en naturligt antidepressiv substans och ofta kopplas ihop med känslor av kärlek och omtanke. Oxytocin frigörs också i kroppen när man är gravid, när man ammar eller är fysiskt nära någon annan. Om du bor tillsammans med någon så ta för vana att krama dem ofta, om du är singel så krama dina vänner och din familj när du får möjlighet.
3. Planera in egentid
Om du befinner dig i en svår situation så försök ta dig tid och gå undan en stund för dig själv, lägg handen på hjärtat och säg tyst till dig själv: ”Må jag känna mig lugn” (eller glad, trygg eller vad det nu kan vara för känsla av det motsatta som du upplever i detta nu). Du kan på samma sätt ägna andra en tanke som befinner sig i svåra situationer genom att önska dem lugn eller frid.
4. SAFE-metoden
”SAFE-metoden är en enkel fyrstegsmetod som går ut på att minska negativa tankar, lugna nervsystemet och stanna upp för att känna efter med hjärtat”, säger Goldstein. SAFE står för:
S – Soften into the feeling (ta in känslan som du upplever, lugnt och stilla)
A – Allow it to be as it is, without resisting (acceptera situationen utan att göra motstånd)
F – Feel the sensation of the emotion (känn in känslan och låt den uppfylla dig)
E– Expand awareness to all people struggling with this (föreställ dig andra i en liknande, svår situation och känn med dem).
AV: Charlotte Haigh MacNeil och Emma Samuelsson FOTO: Thinkstock
