I del ett i vår kompletta viktnedgångsguide lär du dig allt du behöver veta om kosten för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
Kalorier
Kalorier är grunden till all viktnedgång. När du äter mer energi, eller kalorier, än vad du gör av med kommer du gå upp i vikt. Om du tvärtom äter färre kalorier än vad du gör av med kommer du gå ner i vikt. För att räkna ut ungefär hur många kalorier du gör av med varje dag kan du gå in på den här sidan. Där skriver du in vad du väger, hur gammal du är, vilket kön du tillhör, hur lång du är samt hur mycket du rör på dig. Därefter får du en uppskattning på hur många kalorier du förbrukar dagligen. Observera att det här inte är några exakta siffror, utan kan variera beroende på dina gener, om du har några sjukdomar eller liknande. Den här siffran kan dock vara en bra grund att utgå från när du ska gå ner i vikt.
När du vet ungefär hur många kalorier du gör av med varje dag är det dags att räkna ut hur mycket du ska äta. För att inte riskera att gå ner i vikt för snabbt och därmed tappa muskelmassa bör du inte gå ner mer än ett halvt kilo i veckan, vilket motsvarar ett energiunderskott på 500 kalorier. Om du till exempel räknade ut att du förbränner 2 000 kalorier per dag ska du alltså äta 1 500 kalorier när du går ner i vikt.
Så hur vet du hur många kalorier du äter? För att veta det behöver du en matvåg och en app med kaloriräknarfunktion, till exempel Lifesum eller Myfitnesspal. Du väger helt enkelt maten innan den tillagas och skriver in det i din app för att få veta hur många kalorier det innehåller. I längden är det här ganska krångligt, och det är svårt att veta exakt hur mycket maten innehåller när du till exempel är ute och äter och inte direkt kan dra fram en matvåg på bordet. Men det kan vara bra att göra det under en begränsad tid för att få en känsla av hur mycket du behöver äta för att gå ner i vikt, sedan kan du följa de här tipsen för att begränsa kaloriintaget utan att behöva räkna kalorierna du äter.
Makronutrienter
Makronutrienter är protein, fett och kolhydrater – det vill säga det som kalorierna består av. Både protein och fett är livsviktigt för överlevnad, medan man klarar sig på en väldigt liten mängd kolhydrater eftersom kroppen själv kan tillverka det som behövs. Det betyder dock inte att du behöver bannlysa kolhydrater för att gå ner i vikt.
Protein är musklernas byggstenar, och är extra viktigt för dig som tränar mycket. Den senaste tiden har det även kommit många studier som visar på fler fördelar med ett högt proteinintag – bland annat hjälper det dig att tappa mer fettmassa och dessutom blir du mättare på färre kalorier. När du ligger på kaloriunderskott bör du försöka få i dig minst två gram protein per kilo kroppsvikt, och det kan finnas fördelar med ett ännu högre intag.
Fett är ett absolut livsviktigt näringsämne, och om du får i dig för lite av det kan det faktiskt hindra din viktnedgång. Du bör få i dig minst ett gram fett per kilo kroppsvikt för att säkerställa att du behåller en normal hormonbalans.
Och så har vi det mest kontroversiella ämnet – kolhydrater. Som sagt är det inte farligt att äta lite av det, och många mår bra av att följa en lågkolhydratkost. Men det går också alldeles utmärkt att gå ner i vikt med ett högt kolhydratintag.
När du räknar ut hur mycket du ska äta av de olika näringsämnena bör du först säkerställa att du får i dig tillräckligt mycket protein och fett, och sedan lägga till så mycket kolhydrater som du får plats med i din kaloribudget. Därefter kan du justera intaget under dietens gång.
Vad ska du äta?
Så länge du ligger på ett kaloriunderskott lär du gå ner i vikt, men du kommer förmodligen må bättre och känna dig mättare om du äter näringsrik och mättande mat. Minimera mängden skräpmat och ät desto mer grönsaker, magert kött (eller köttsubstitut med fullvärdigt protein), proteinrika mejeriprodukter som kvarg och keso och rotfrukter. På så sätt kommer du hålla dig mättare på den mängden kalorier du äter.
Dieter då?
Det här är alltså grundmekanismen bakom viktnedgång, men det kanske inte låter lika kul som många dieter som utlovar mirakelresultat utan att du själv behöver göra något. Men sanningen är den att alla bygger på samma grundprincip, det vill säga kalorier in och kalorier ut (även om det kan finnas några fler faktorer som spelar in, till exempel verkar vissa inte tåla kolhydrater lika bra som andra). Såväl pulverdieter som paleo fungerar huvudsakligen av en anledning – du begränsar vad du tillåter dig själv att äta, och därför äter du inte lika mycket.
Håll utkik här för att läsa del två i vår kompletta viktnedgångsguide, som handlar om hur du ska träna för att gå ner i vikt, och del tre, där vi bjuder på konkreta exempel på hur du ska gå till väga för att tappa kilon.
Läs mer om viktnedgång:
De 5 vanligaste viktnedgångsmyterna
