Soja – så nyttigt som du tror?

Samtidigt som vi matas med information om att sojabönan är ett sunt och fullvärdigt proteinalternativ för veggisar, kommer titt som tätt nya larm om sojans hormonstörande – och kanske rent av giftiga – egenskaper. 

Har du som vi någonstans i diskussionen kring sojabönans nytta eller onytta börjat tröttna på mixade budskap? Inte blir det lättare om man försöker googla saken – att försöka läsa sig till någon rak information om för- och nackdelar med soja på nätet är minst sagt svårt. Alla tycks säga och tänka olika. Därför bestämde vi oss, med hjälp av dietisten och nutritionisten Caroline Johansson, för att gå till botten med sojaproteinets positiva och negativa egenskaper.

Soja är en baljväxt som sedan länge framhållits som ett utmärkt alternativ till kött för vegetarianer och veganer, eller för den som av någon annan anledning inte äter kött. Anledningen till detta är att sojaproteinet är en helt vegetabilisk proteinkälla, men som trots detta består av en bra balans essentiella aminosyror, som vi måste tillföra via kosten. Go Greens sojadryck marknadsförs som ett hälsosamt och laktosfritt alternativ till mjölk. I produktförteckningen till motsvarande produkt från företaget Alpro konstateras att deras sojadryck ”innehåller mer av det du vill ha – och mindre av det som du inte vill ha. Som en naturlig källa till protein och vitaminer B2 och B12 ger denna dryck dig näring som du behöver.” Så här långt låter det ju ganska bra, eller hur? Men varför är det då så många som påstår att soja kan vara skadligt?

Varför är soja nyttigt? Kan soja vara en del av en sund kost?
– Självklart kan soja vara en del av en hälsosam kost! Sojabönan innehåller gott om vitaminer och mineraler, samt mycket lättlösliga fibrer som hjälper till att hålla blodsocker och blodfetter på en bra nivå. Här finns också gott om vegetabiliskt fett, långsamma kolhydrater och högkvalitativt protein.

Hur står sig soja som proteinkälla i jämförelse med animaliskt protein?
– Proteinet i soja innehåller en tillräcklig mängd aminosyror för att kunna anses vara ett så kallat komplett protein, precis som det vi får i oss via kött, mjölk och ägg. Det man ska tänka på som vegetarian eller vegan är att det vegetabiliska proteinet har sämre tillgänglighet, det vill säga det är svårare för kroppen att absorbera än animaliskt sådant. Därför är det viktigt att man som icke köttätare får i sig proteinrika vegetabilier, som exempelvis soja, varje dag.

Hur är det om man jämför med andra vegetabiliska proteinkällor?
–  Till skillnad mot många andra vegetabiliska proteinkällor så innehåller soja alla aminosyror. Om man väljer andra vegetabiliska proteinkällor måste dessa ätas i större mängder och kompletteras med andra livsmedel som innehåller de aminosyror som saknas.

Just nu kritiseras soja bland annat för sitt innehåll av fytinsyra, ett växtgift som exempelvis motverkar upptaget av viktiga mineraler. Är detta en anledning till att avstå från att äta soja?
– Alla fullkornsprodukter och baljväxter, inklusive sojabönan, innehåller fytinsyra, som mycket riktigt har en hämmande effekt på upptaget av mineraler. Men det är samtidigt så att livsmedel som innehåller hög halt fytinsyra även innehåller mycket mineraler. Baljväxter innehåller även lektin som kan vara giftigt och motverkar upptag av proteiner, men detta motverkar man genom att blötlägga och därefter koka bönorna ordentligt. Följ alltid anvisningarna på förpackningen, eftersom koktiden varierar mellan olika livsmedel.

Så det finns ingen egentlig maxgräns eller rekommendation gällande hur mycket soja man kan äta?
– Nej, det finns ingen övre gräns för hur mycket sojabönor eller produkter framställda av sojabönan som man rekommenderas att äta. Soja kan ingå i kosten varje dag. Generellt rekommenderas en varierad kost och självklart blir kosten ensidig om man överdriver intaget. Men sojabönan innehåller mycket fibrer så om man överdriver sitt intag säger troligtvis magen ifrån!

Hur är det med de kritiska röster som höjs angående sojans innehåll av fytoöstrogener, som har liknande egenskaper som det kvinnliga könshormonet östrogen? Kan soja påverka hormonbalansen negativt?
– Soja innehåller en hög halt isoflavoner, som har liknande egenskaper som hormonet östrogen. Dock har isoflavoner inte lika stark effekt. Isoflavoner som tillskott kan ha effekt på hormonbalansen, men det naturliga innehållet i livsmedel anses inte utgöra någon risk varken hos barn eller vuxna.

Med detta konstaterat, är det något särskilt annat som man ska tänka på om man äter en kost rik på soja?
– Alla mår ju bäst av att variera sig, och som vegetarian eller vegan är det alltså särskilt viktigt att man äter en varierad kost. Att kombinera proteinrika vegetabilier som ärtor, linser, bönor och quinoa med spannmål, nötter och frön ger en bra sammansättning av aminosyror i kosten. Man måste inte äta de olika livsmedlen vid samma tillfälle för att tillgodogöra sig aminosyrorna, utan huvudsaken är att man äter tillräckligt från varierade vegetabiliska proteinkällor. På så sätt har man alla möjligheter att tillgodose både sitt energibehov och mängden protein som kroppen behöver även om man inte äter animaliska produkter.

SOJAFAKTA

• Sojabönan innehåller cirka 39% protein och 17% olja. Det höga oljeinnehållet gör att sojabönan snarare klassas som en oljeväxt än en baljväxt. Sojabönans höga proteinhalt har gjort den till en viktig del av kosten i många asiatiska länder; ofta i form av sojamjölk eller tofu.

AV: Emma Samuelsson