Annons
Annons

Hitta din hormonbalans

Psykologi 18 Nov 2013

131064_hormonbalans

Stress, orkeslöshet och viktproblem är bara några av de symtom som kan vara tecken på att dina hormoner befinner sig i obalans. Här visar vi hur du steg för steg hittar harmonin igen.

Mycket i vår kropp styrs av hormoner – sexlusten, aptiten, hudens välmående och vårt humör, för att nämna några exempel. Faktum är att hormoner har större betydelse för hur vi mår än vad många tror, och kan därför ligga bakom flera hälsoproblem som du hittills bara kunnat gissa orsaken till.

Vi känner alla till hur hormoner i perioder av livet har stor inverkan på oss: puberteten, dagarna före mens, klimakteriet, där allt från nattliga svettningar till hudutslag och humörsvängningar blir vardagsmat. Men faktum är att hormoner, eller rättare sagt en hormonell obalans, kan orsaka mindre direkta problem, såsom viktuppgång, onormal trötthet och till och med bisarra matbegär. ”Kvinnor är ofta inte medvetna om att det i många fall är deras hormoner som spökar, när de upplever symptom som dessa”, menar Alisa Vitti, specialist på kvinnohälsa och författare till boken Womancode (163 kr, bokus.com). ”Är du en av dem som i perioder får kämpa med exempelvis akneutbrott, fett hår, torr hy, förstoppning, oregelbunden mens, sötsug, viktuppgång, bristande sexlust, sömnsvårigheter, ångest och irritabilitet, och alltid upplevt att din kropp haft svårt att uppnå harmoni? Det är inte din kropp som spelar dig ett spratt utan dina hormoner”, förklarar Vitti.

En del experter menar även att sättet vi lever på idag kan trigga hormonsvängningar. ”Vår moderna livsstil ställer till det för det endokrina systemet, mycket på grund av alla konstgjorda hormoner som påverkar oss dagligen”, förklarar Marion Gluck, läkare och specialist inom kvinnomedicin. ”Att dricka överdrivna mängder alkohol eller äta skräpmat för ofta kan också orsaka hormonell obalans”, tillägger hon. Miljöföroreningar, långvarig stress, en kost med för liten andel nyttiga fetter, för mycket socker, snabba kolhydrater, alkohol och koffein samt brist på näring är några saker som kan göra att kroppen hamnar ur fas.

Hormonforskare tror därför i nuläget att nyckeln till god hälsa är att förstå hur det endokrina systemet fungerar, för att i nästa steg kunna återställa en rubbad hormonbalans och eliminera sådant som skulle kunna störa den naturliga hormonproduktionen.

 

Ett skört system
Vårt endokrina system är inställt på att utsöndra hormoner för att tala om för andra delar av kroppen hur den ska bete sig. Hormoner styr alltså över ämnesomsättningen, fortplantningsorganen, njurarna, levern och nervsystemet. Likt en orkester arbetar så måste de signaler som de endokrina organen sänder ut vara i fullständig harmoni med varandra för att allt ska fungera som planerat. ”Dock är det så att våra hormoner lätt hamnar i obalans, då hormonstörande ämnen ständigt finns där för att påverka oss. Stress, skräpmat och miljöföroreningar är bara några av de faktorer som på sikt kan ha en bestående inverkan på vårt hormonella system, förklarar nutritionisten Vicki Edgson. ”Kroppen klarar av att motverka obalanser som sker på kort sikt, men ju längre tid vi utsätter kroppen för dem, desto större risk att störningarna blir kroniska”, säger hon.

Överansträngda binjurar – resultatet av för höga stressnivåer under lång tid – pumpar ut kortisol i kroppen vilket får hjärtat att slå snabbare och gör att kroppen går upp i högvarv, berättar Edgson. ”När detta sker slutar kroppen producera DHEA (ett hormon som produceras i binjurarna och som omvandlas till östrogen och andra könshormon), eftersom vi inte tillåter kroppen att slappna av och återuppbygga DHEA. Naturligtvis får detta konsekvenser i form av ångest och sömnlöshet, men även muskelvärk, håravfall, förtida åldrande och smärtor i ländryggen är vanliga problem.”

En ohälsosam livsstil kan också påverka sköldkörteln, som utsöndrar stresshormonet tyroxin vilket triggar symtom som viktuppgång, låg kroppstemperatur, trötthet och svårighet att kontrollera känslor. På samma gång kan de östrogenliknande föreningar som vi hittar i miljöföroreningar och utsläpp som finns i luften vi andas såväl som i maten vi äter, ha en negativ inverkan på balansen mellan progesteron och östrogen, vilket i sin tur förvärrar PMS.

Hormonsystemet kan hamna i obalans i samband med pubertet, graviditetet och klimakterie.  I 40-årsåldern börjar de hormoncykler som har med fortplantningen att göra – östrogen, progesteron, testosteron, follikelstimulerande hormon (FSH), luteiniserande hormon som framkallar ägglossning (LH) och DHEA – att minska ned på äggproduktionen i äggstockarna. Din kropps anpassning till denna förändring kan bli betydligt svårare om du inte tar hand om dig, lever hälsosamt och äter en balanserad kost, men också stress och miljön runt omkring dig kan påverka. Vanliga symtom på att kroppen har svårt att hantera den hormonella förändringen är bland annat trötthet, insomningssvårigheter, irritabilitet, brist på energi, utebliven sexlust och oregelbunden menscykel. När vi sedan närmar oss själva menopausen slutar äggstockarna att helt producera hormonerna östrogen och progesteron, och dina förråd med ägg sinar. Även nivåerna av testosteron minskar. Hormonsvängningarna kan vid denna tidpunkt upplevas ännu starkare än i början av klimakteriet, och ge sig till känna i form av värmevallningar, ökad svettning, depression och låg sexlust. När mensen väl har upphört brukar både könshormon och lusten stabilisera sig, även om den inte är lika hög som under åren då kroppen var fertil.

Traditionellt har kvinnor som upplever besvär med hormonförändringar, eller snarare brist på hormoner, behandlats med tillskott av östrogen, men i nuläget sker mycket forskning på hur mer ”naturliga” hormontillskott, utvunna ur till exempel jams, skulle kunna se ut, och som i högre grad ska kunna anpassas till varje enskild kvinnas hormonnivåer. ”Bioidentiska hormoner är i sin struktur helt identiska med de som finns i kroppen”, förklarar Gluck, som utnyttjar bioidentisk hormonbehandling på sin klinik i London eftersom hon anser att det är säkrare och mer effektivt än syntetiska hormon.

Även gynekologen Nick Panay håller med om att ju mer identiska hormon desto bättre, eftersom dessa ”visat sig vara mer effektiva och ge färre biverkningar”, förklarar han. ”På många privatkliniker runt om i världen använder man bioidentiska hormon som alltså skräddarsys efter varje enskild kvinna efter noggranna tester och baserat på de besvär hon har. Det anser jag är säkrare än att gå på teorin om att en och samma behandling skulle passa alla.”

Boosta dina hormoner!

Missat en måltid?
Att hoppa över mål under dagen kan få både ditt blodsocker och dina hormoner ur balans. Om du inte har tid att äta lunch någon dag så drick åtminstone en proteinshake för att stabilisera blodsockret (se dock detta som en tillfällig lösning och ät ett riktigt mål mat med protein, bra fetter och kolhydrater så snart du kan). Ett träningspass någon timme efteråt hindrar kroppen från att lagra glukos som fett.

Många blöta kvällar?
Ditt blodsocker chockhöjs för att sedan sjunka ner till tårna igen när du dricker alkohol, ett gift som så småningom också ska tas om hand av kroppen. Ett bra sätt att hjälpa kroppen göra detta är att dricka mycket vatten för att återställa vätskebalansen.

Kolhydrat-koma?
Undvik måltider med mycket snabba kolhydrater, speciellt vitt bröd och vit pasta, eftersom det stör insulinbalansen och ökar risken för att du lägger på dig extrakilon, framförallt kring midjan.

Sockerchock?
Blev det lite väl mycket godis igår kväll? Hjälp kroppen ta hand om sockret genom att äta antingen mat rik på B-vitamin eller ett tillskott med B-vitaminer. Blodsockret kan också balanseras fortare om du äter en handfull nötter, gärna innan ett tufft träningspass, som hjälper dig bränna alla de där tomma kalorierna du fick i dig. Se också till att sova ordentligt för att lugna binjurarna, som antagligen är helt slut efter att ha tvingats ta konsekvenserna av din sockerfest.

 

6 steg till bättre balans

1. Sök hjälp
Lid inte i tystnad utan sök hjälp om du tror att du lider av en hormonell obalans. Vänd dig i första hand direkt till en gynekolog eller kvinnoklinik med specialistkompetens för hormonutredningar.

2. Ät regelbundet
Ständiga blodsockersvängningar är knappast något som bidrar till hormonell balans. Dessutom är risken stor att ett pendlande blodsocker på sikt får ditt midjemått att bli större. Alisa Vitti förklarar att ditt endokrina system blir stressat av ett blodsocker som ständigt åker bergochdalbana, eftersom detta i sin tur säger till binjurarna att pumpa ut mängder av kortisol och adrenalin. Ett stabilt blodsocker däremot hjälper dina hormoner att hitta sin naturliga balans, så försök att skära ner på mängden snabba kolhydrater och undvik att äta kolhydrater sent på kvällen. ”För att gynna hormonbalansen bör du välja mat som inte är processad. Strunta i raffinerat socker och ät inte för stora portioner. Färsk frukt och grönt samt mat lagad på säsongens basvaror är absolut bäst.”

Vitti rekommenderar också en stabil frukost med mycket protein och lite kolhydrater, samt att du försöker förlägga större delen av ditt kaloriintag så tidigt på dagen som möjligt. Dagens största mål bör vara lunchen – undvik att äta på kvällen då du är som minst aktiv.

3. Stötta binjurarna
När du är stressad reagerar kroppen med att aktivera binjurarna ännu mer så att dessa pumpar ut mer och mer adrenalin och kortisol i kroppen. Detta sker för att du ska göra dig redo att fly eller försvara dig mot den fara som väntar, eller åtminstone var detta anledningen när vi levde som grottmänniskor. Dina binjurar klarar därför mycket väl av små, korta perioder av stress, men de är knappast redo för den dagliga och kroniska stress som fler och fler drabbas av idag. Höga stressnivåer under för lång tid kan orsaka adrenalinutmattning, ett tillstånd av konstant trötthet och brist på energi. Andra symtom kan vara viktuppgång, akne, sömnstörningar, ökat sötsug, depression och nedsatt immunförsvar. Av denna anledning är det viktigt att du är uppmärksam på din kropps signaler, och gärna utövar mindfulness eller gör avslappningsövningar om du känner dig stressad. Även yoga, pilates och långa promenader kan hjälpa.

4. Välj naturligt
Föroreningar och gifter som finns i luften runt omkring oss samt i maten vi äter och vattnet vi dricker, kan få dina hormoner att löpa amok. Strunta i att använda rengöringsmedel och bekämpningsmedel som innehåller mycket kemikalier – det finns en hel del milda och ekologiska alternativ. Undvik också processad mat med syntetiska färgämnen och konserveringsmedel, och välj ekologiskt i den mån du kan. Frukt, grönsaker och fullkorn kan bidra till bättre hormonbalans, och det finns även forskning som visat att vissa mineraler och vitaminer också kan ha god effekt. Jod hjälper exempelvis sköldkörteln att komma i balans, medan vitamin B5 är bra för könshormonerna. Vitamin B6 har god effekt på hela det endokrina systemet, och fettsyror som till exempel GLA som finns i jättenattljusolja har utöver att stabilisera hormonerna visats kunna sänka förhöjda blodfetter och lindra hudbesvär.

5. Go with the flow!
Du har bättre chans att uppnå balans om du väljer att anpassa dig efter din månatliga cykel, istället för att motarbeta den, förklarar Vitti. Under de första sju till tio dagarna har kroppen generellt mer energi, både psykiskt och fysiskt, så detta är en bra tid för att ta sig an projekt och genomföra idéer. Nästkommande tre till fyra dagar sker ägglossningen och en våg av östrogen sköljer genom kroppen – fyll på med näringsrik mat och ta det lite lugnt dessa dagar. I ungefär två veckor efter ägglossningen skett fortsätter kroppen producera östrogen, liksom progesteron tills den märker om ägget är befruktat eller inte. Även här kan du tänka på att låta kroppen vila och boosta med vitamin B5-rik mat, såsom mörka bladgrönsaker, för att undvika kraftiga hormonsvängningar. I slutet av denna period kan mat med ett naturligt högt sockerinnehåll kännas både lockande och lindrande, men undvik att gå loss på mjölkchoklad och godis, utan välj istället naturligt söt frukt eller rostade rotfrukter. När mensen sedan kommer sjunker progesteronnivåerna. ”Fyll på näringsdepåerna med GI-vänlig mat och gärna skaldjur för att få i dig lite extra järn och zink”, tipsar Vitti.

6. Lyssna på din kropp
Bli inte arg om du upplever att dina hormonsvängningar ger sig mer till känna vissa dagar. Även om du känner dig arg eller ledsen är det okej att få göra det ibland – försök att inte kämpa mot det du känner för mycket. Umgås med vänner och familj som ger dig energi och närhet och ta hand om dig lite extra. Notera hur du känner men överdriv inte känslostormarna, utan försök rida ut dem istället.

 

 

 AV: Liz Hollis och Emma Samuelsson  Foto: Fotolia

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.