Annons

Nytt nummer ute nu!

23 Feb
I nummer 3 av Hälsa hittar du som vanligt massor av träningspepp och inspiration – utan krav och måsten. Här är några av godbitarna:
– Så tränar du bäst som gravid – Jessica Almenäs och Lovisa Sandström krossar de vanligaste myterna.
– ”Clean eating” kan bli en sjukdom – vi berättar om riskerna med att bli ohälsosamt hälsosam.
– Yoga dig till mindre stress och bättre rörlighet.
– Vi har alltid fått höra att frukosten är den viktigaste måltiden – men stämmer det verkligen? Det reder vi ut.
– Du får veta allt du behöver veta om stretching.
– Är du för tävlingsinriktad? Vi berättar om riskerna.
I nummer 3 av Hälsa hittar du som vanligt massor av träningspepp och inspiration – utan krav och måsten. Här är några av godbitarna:
– Så tränar du bäst som gravid – Jessica Almenäs och Lovisa Sandström krossar de vanligaste myterna.
– ”Clean eating” kan bli en sjukdom – vi berättar om riskerna med att bli ohälsosamt hälsosam.
– Yoga dig till mindre stress och bättre rörlighet.
– Vi har alltid fått höra att frukosten är den viktigaste måltiden – men stämmer det verkligen? Det reder vi ut.
– Du får veta allt du behöver veta om stretching.
– Är du för tävlingsinriktad? Vi berättar om riskerna.

10 tecken på att du är påväg in i väggen

21 Feb
Foto: Pixabay


Känner du dig extremt trött men har ändå svårt att somna på kvällarna? Glömmer du lätt bort vardagliga saker och känner ångest och nedstämdhet? Då kan du vara påväg att utveckla ett utmattningssyndrom.

Brukar du ofta tänka tanken; “Lite stress ska väl kroppen tåla”? Det är faktiskt sant, kroppen och hjärnan är utrustade för att inte bara tåla men också skärpas i stressande situationer – men bara till en viss utsträckning, tyvärr.

Rent evolutionärt var stress livsviktigt för vi skulle kunna hantera en potentiell fara, som att fly undan eller kanske till och med slåss mot ett lejon på savannen. I dagens moderna samhälle har en sådan livsfarlig situation istället förflyttats till att handla om i stort sett vad som helst. Att hinna med bussen, tåget, skicka in tentan innan deadline – listan kan göras lång. Inte särskilt livshotande, men ack så påfrestande.

Lyssna på kroppens signaler

Att samtidigt hinna med livet och allt vad det hör till gör inte saken enklare. Men det finns en viss gräns för hur mycket stress vår kropp klarar av innan den blir sjuk, och när den gränsen är nådd är återhämtningen lång och inte sällan svår. Men ta det lugnt, kroppen är duktig på att sända ut signaler på att du är påväg in i den där berömda väggen innan du nått den, du måste bara lyssna på den.

Här är tio tecken att hålla koll på:

1. Din energi är låg, men hur många tupplurar du än får in känner du dig inte piggare.

2. Du har svårt att somna på kvällarna och vaknar ofta på nätterna och har svårt att somna om.

3. Du känner dig nedstämd och orolig.

4. Du har kort stubin och irriterar dig lätt på saker som tidigare inte stört dig nämnvärt.

5. Du har ångest.

6. Du har koncentrationssvårigheter och har svårt att komma ihåg de mest vardagliga saker, som vart du la dina nycklar när du kom hem eller vad du skulle handla i mataffären.

7. Du har problem med att planera och genomföra uppgifter. Kanske påbörjar du flera uppgifter samtidigt och får därför svårt att avsluta dem.

8. Du har hjärtklappning, yrsel och värk.

9. Du är känslig för ljud.

10. Du får problem med magen och tarmarna. Kanske kan du inte längre äta eller dricka saker du tidigare inte haft något problem med, som stark mat eller kaffe.

Känner du flera av dessa symptom kan det vara läge att trappa ned på tempot innan det är försent. Det är lättare att förebygga utmattningssyndrom än att bekämpa den.

Källa: 1177

 

 

Foto: Pixabay


Känner du dig extremt trött men har ändå svårt att somna på kvällarna? Glömmer du lätt bort vardagliga saker och känner ångest och nedstämdhet? Då kan du vara påväg att utveckla ett utmattningssyndrom.

Brukar du ofta tänka tanken; “Lite stress ska väl kroppen tåla”? Det är faktiskt sant, kroppen och hjärnan är utrustade för att inte bara tåla men också skärpas i stressande situationer – men bara till en viss utsträckning, tyvärr.

Rent evolutionärt var stress livsviktigt för vi skulle kunna hantera en potentiell fara, som att fly undan eller kanske till och med slåss mot ett lejon på savannen. I dagens moderna samhälle har en sådan livsfarlig situation istället förflyttats till att handla om i stort sett vad som helst. Att hinna med bussen, tåget, skicka in tentan innan deadline – listan kan göras lång. Inte särskilt livshotande, men ack så påfrestande.

Lyssna på kroppens signaler

Att samtidigt hinna med livet och allt vad det hör till gör inte saken enklare. Men det finns en viss gräns för hur mycket stress vår kropp klarar av innan den blir sjuk, och när den gränsen är nådd är återhämtningen lång och inte sällan svår. Men ta det lugnt, kroppen är duktig på att sända ut signaler på att du är påväg in i den där berömda väggen innan du nått den, du måste bara lyssna på den.

Här är tio tecken att hålla koll på:

1. Din energi är låg, men hur många tupplurar du än får in känner du dig inte piggare.

2. Du har svårt att somna på kvällarna och vaknar ofta på nätterna och har svårt att somna om.

3. Du känner dig nedstämd och orolig.

4. Du har kort stubin och irriterar dig lätt på saker som tidigare inte stört dig nämnvärt.

5. Du har ångest.

6. Du har koncentrationssvårigheter och har svårt att komma ihåg de mest vardagliga saker, som vart du la dina nycklar när du kom hem eller vad du skulle handla i mataffären.

7. Du har problem med att planera och genomföra uppgifter. Kanske påbörjar du flera uppgifter samtidigt och får därför svårt att avsluta dem.

8. Du har hjärtklappning, yrsel och värk.

9. Du är känslig för ljud.

10. Du får problem med magen och tarmarna. Kanske kan du inte längre äta eller dricka saker du tidigare inte haft något problem med, som stark mat eller kaffe.

Känner du flera av dessa symptom kan det vara läge att trappa ned på tempot innan det är försent. Det är lättare att förebygga utmattningssyndrom än att bekämpa den.

Källa: 1177

 

 

Så länge bör du vila mellan seten

21 Feb

Hur länge borde du vila mellan seten? Det har forskare försökt ta reda på.

Att lägga upp ett optimalt styrketräningsprogram är inte helt enkelt och det finns många variabler att ta hänsyn till. En är setvilan, med andra ord hur länge man bör vila mellan två omgångar av samma övning. En ny studie har samlat och analyserat resultaten från 23 tidigare studier med frågeställningen om kort eller lång setvila är mest fördelaktigt avseende muskelstyrka.

För att förstå hur man ska tolka resultatet från studier likt denna behöver vi först återgå till inledningen. På grund av att många olika variabler i ett träningsprogram ger ett visst utfall kan vi också förstå att det är svårt att designa en studie där allt utom setvilan är exakt likadant. Det kan till exempel bli svårt att likställa träningsvolymen (den totala vikt man lyfter under ett pass, oftast beräknat som vikt x set x reps) om man vill att samtliga försökspersoner ska få lika lång vilotid men ändå träna till total uttröttning, failure. De som får längre vila kommer givetvis orka fler repetitioner och man får då, bortsett från vilan, ännu en avvikande variabel som kommer påverka utfallet. Därför måste man alltid ta hänsyn till resultatet från flera studier och inte nöja sig med en enskild rapport.

Studien
Nåväl, till resultatet av studien. Det har delats in i två stycken där man i det första redogör för den optimala setvilan för tränade individer och i det andra för otränade. Hos tränade individer såg man en fördelaktig styrkeökning vid lång vila (>2 minuter). Det är osäkert om en setvila över fem minuter ger ytterligare ökad muskelstyrka då det behövs mer forskning innan ett säkert uttalande kan göras. Kort (<60 sekunder) till medellång vila (60-120 sekunder) var att föredra hos otränade individer. Man bör observera att en otränad individ kommer få en ökad styrka oavsett träningsupplägg. Man har till och med sett en smärre ökning av muskelmassa genom enbart uthållighetsträning. Därför kommer setvilan påverka en otränad person mindre än en tränad.

Kvinnor har fördel
Har man tränat ett tag men är inne i en stressig period med lite tid över till träning, kanske dessa resultat inte ter sig så positiva. Att minimera setvilan gör givetvis att träningen kan tidspressas maximalt. Studien tar upp denna aspekt och visar att man kan få en god styrkeutveckling även av kortare vila. Något som dessutom verkar lovande och sällan skådat är att man i ett flertal studier sett att kvinnor har en fördel framför män. De verkar kunna återhämta sig snabbare under setvilan och kanske kan få liknande resultat av kortare vila som av längre.

Källa:

Celes, R., Brown, LE., Pereira, MC., Schwartz, FP., Junior, VA., Bottaro, M. (2010). Gender muscle recovery during isokinetic exercise. Int J Sports Med 31(12):866-9. doi: 10.1055/s-0030-1254156

Coffey, VG., Hawley, JA. (2017) Concurrent exercise training: do opposites distract? J Physiol. (9):2883-2896. doi: 10.1113/JP272270

Grgic, J., Schoenfeld, BJ., Skrepnik, M., Davies, TB., Mikulic, P. (2018). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength. Sports Med 48(1):137-151. doi: 10.1007/s40279-017-0788-x

 

 

Hur länge borde du vila mellan seten? Det har forskare försökt ta reda på.

Att lägga upp ett optimalt styrketräningsprogram är inte helt enkelt och det finns många variabler att ta hänsyn till. En är setvilan, med andra ord hur länge man bör vila mellan två omgångar av samma övning. En ny studie har samlat och analyserat resultaten från 23 tidigare studier med frågeställningen om kort eller lång setvila är mest fördelaktigt avseende muskelstyrka.

För att förstå hur man ska tolka resultatet från studier likt denna behöver vi först återgå till inledningen. På grund av att många olika variabler i ett träningsprogram ger ett visst utfall kan vi också förstå att det är svårt att designa en studie där allt utom setvilan är exakt likadant. Det kan till exempel bli svårt att likställa träningsvolymen (den totala vikt man lyfter under ett pass, oftast beräknat som vikt x set x reps) om man vill att samtliga försökspersoner ska få lika lång vilotid men ändå träna till total uttröttning, failure. De som får längre vila kommer givetvis orka fler repetitioner och man får då, bortsett från vilan, ännu en avvikande variabel som kommer påverka utfallet. Därför måste man alltid ta hänsyn till resultatet från flera studier och inte nöja sig med en enskild rapport.

Studien
Nåväl, till resultatet av studien. Det har delats in i två stycken där man i det första redogör för den optimala setvilan för tränade individer och i det andra för otränade. Hos tränade individer såg man en fördelaktig styrkeökning vid lång vila (>2 minuter). Det är osäkert om en setvila över fem minuter ger ytterligare ökad muskelstyrka då det behövs mer forskning innan ett säkert uttalande kan göras. Kort (<60 sekunder) till medellång vila (60-120 sekunder) var att föredra hos otränade individer. Man bör observera att en otränad individ kommer få en ökad styrka oavsett träningsupplägg. Man har till och med sett en smärre ökning av muskelmassa genom enbart uthållighetsträning. Därför kommer setvilan påverka en otränad person mindre än en tränad.

Kvinnor har fördel
Har man tränat ett tag men är inne i en stressig period med lite tid över till träning, kanske dessa resultat inte ter sig så positiva. Att minimera setvilan gör givetvis att träningen kan tidspressas maximalt. Studien tar upp denna aspekt och visar att man kan få en god styrkeutveckling även av kortare vila. Något som dessutom verkar lovande och sällan skådat är att man i ett flertal studier sett att kvinnor har en fördel framför män. De verkar kunna återhämta sig snabbare under setvilan och kanske kan få liknande resultat av kortare vila som av längre.

Källa:

Celes, R., Brown, LE., Pereira, MC., Schwartz, FP., Junior, VA., Bottaro, M. (2010). Gender muscle recovery during isokinetic exercise. Int J Sports Med 31(12):866-9. doi: 10.1055/s-0030-1254156

Coffey, VG., Hawley, JA. (2017) Concurrent exercise training: do opposites distract? J Physiol. (9):2883-2896. doi: 10.1113/JP272270

Grgic, J., Schoenfeld, BJ., Skrepnik, M., Davies, TB., Mikulic, P. (2018). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength. Sports Med 48(1):137-151. doi: 10.1007/s40279-017-0788-x

 

 

Bila till Fjällen? 7 vägkrogar värda ett stopp

19 Feb


Annonssamarbete med RENAULT

Skidsemestern till fjällen ska vara härlig och avkopplande, och det brukar den bli när man väl kommer fram. Men resan dit kan vara stressig, och under sportloven är det mycket trafik på vägarna. Därför är det extra viktigt att ta god tid på sig – och pausa. Här är 7 restauranger längs vägarna i Sverige – från söder till norr – där hela familjen kan fylla på med energi. 

Nu är det sportlovstider i Sverige och många ska skidsemestra i fjällen. I en fullpackad bil med barn som otåligt undrar hur långt det är kvar, kan snabbmaten på macken eller en drive-through kännas lockande. Planera istället för att kunna avsätta tid för ett ordentligt stopp. Att få i sig en rejäl måltid och sträcka på benen kan göra den långa bilresan både säkrare och trevligare.

Woodlands Country Club, Örkelljunga

Den här golfklubbsrestaurangen ligger så nära vägen att den kan räknas som vägkrog. Här kan du och familjen äta en god lunchbuffé eller en dagens i trevlig miljö. Varför inte lyxa till det med en kopp varm choklad med vispgrädde och marshmallows? 

Lekhyttans kök & kiosk, Vintrosa

Mitt emellan Örebro och Karlskoga finns den här mysiga pärlan som år 1940 startade som en liten kiosk vid sidan av E18. Idag är det en ambitiös restaurang som endast serverar hemlagat och bannlyser halvfabrikat. Fyll på med vitaminer och gå loss på den fräscha salladsbuffén.

Säkerheten i fokus i Renaults crossover KADJAR

Eftersom att du inte kan veta i förväg när faran är framme är Renaults crossover KADJAR utrustad med innovativa säkerhetslösningar så att du kan känna dig trygg bakom ratten. Renaults säkerhetsexperter har tänkt på allt kring säkerhet, så att du och din familj istället kan fokusera på er resa tillsammans.

Anna Karolinas Kök, Filipstad

På det hemtrevliga gästgiveriet, endast 200 meter från väg 26 mitt i Långbans gruvby, serveras en härlig buffé med husmanskost, våfflor och hembakade kakor. Den välkomnande och mysiga atmosfären gör att ni i lugn och ro kan sitta och dricka gott kaffe i de rosiga kaffekopparna som finns i mängder. Mycket prisvärt och genuint.

Korsnäsgården, Mora

Passerar ni Mora är den här restaurangen helt klart värt ett besök. Här är inredningen smakfull, maten supergod, och servicen i toppklass. Den trevliga personalen piggar garanterat upp vilken trött bilresenär som helst, och ger en härlig start på sportlovet.

Lilla K´s Trädgård, Bollnäs

Missa inte att besöka det här guldkornet om ni bilar genom Bollnäs – det kommer garanterat ge dig och familjen ny energi efter ett antal timmar i bilen. I den mysiga och inspirerande miljön kan ni njuta av riktigt god och fräsch mat, lagad från grunden. Här bakas alla möjliga bakverk, och för den som är mjölk-eller laktosintolerant är det lätt att hitta smarriga alternativ.

Få plats med allt familjen behöver i Renaults crossover KADJAR

I Renaults rymliga crossover KADJAR får hela familjen gott om plats när ni ska ut och åka med bilen. I det generösa bagageutrymmet ryms allt som ni kan tänkas behöva ha med er – från skidutrustning till stora resväskor.

Hotell Laponia, Arvidsjaur

Bilar ni genom Arvidsjaur är det här ni ska äta för att få en kulinarisk upplevelse utöver det vanliga. På Hotel Laponias restaurang är servicen i toppklass, lokalen och läget fantastiskt och maten tillagad med omsorg och kärlek. Att stanna till här är en ren njutning.

SPiS Mat & Dryck, Kiruna

På en bakgata i Kiruna, nära vägen, ligger den här kulinariska pärlan. Restaurangen erbjuder både frukost, lunch, brunch och middag. Det här är för er som vill unna er något extra under bilfärden. Ett besök här ska få ta sin tid, så att ni hinner uppleva miljön och njuta av den spännande, vällagade maten.

Hela den här artikeln är ett annonssamarbete med RENAULT

 


Annonssamarbete med RENAULT

Skidsemestern till fjällen ska vara härlig och avkopplande, och det brukar den bli när man väl kommer fram. Men resan dit kan vara stressig, och under sportloven är det mycket trafik på vägarna. Därför är det extra viktigt att ta god tid på sig – och pausa. Här är 7 restauranger längs vägarna i Sverige – från söder till norr – där hela familjen kan fylla på med energi. 

Nu är det sportlovstider i Sverige och många ska skidsemestra i fjällen. I en fullpackad bil med barn som otåligt undrar hur långt det är kvar, kan snabbmaten på macken eller en drive-through kännas lockande. Planera istället för att kunna avsätta tid för ett ordentligt stopp. Att få i sig en rejäl måltid och sträcka på benen kan göra den långa bilresan både säkrare och trevligare.

Woodlands Country Club, Örkelljunga

Den här golfklubbsrestaurangen ligger så nära vägen att den kan räknas som vägkrog. Här kan du och familjen äta en god lunchbuffé eller en dagens i trevlig miljö. Varför inte lyxa till det med en kopp varm choklad med vispgrädde och marshmallows? 

Lekhyttans kök & kiosk, Vintrosa

Mitt emellan Örebro och Karlskoga finns den här mysiga pärlan som år 1940 startade som en liten kiosk vid sidan av E18. Idag är det en ambitiös restaurang som endast serverar hemlagat och bannlyser halvfabrikat. Fyll på med vitaminer och gå loss på den fräscha salladsbuffén.

Säkerheten i fokus i Renaults crossover KADJAR

Eftersom att du inte kan veta i förväg när faran är framme är Renaults crossover KADJAR utrustad med innovativa säkerhetslösningar så att du kan känna dig trygg bakom ratten. Renaults säkerhetsexperter har tänkt på allt kring säkerhet, så att du och din familj istället kan fokusera på er resa tillsammans.

Anna Karolinas Kök, Filipstad

På det hemtrevliga gästgiveriet, endast 200 meter från väg 26 mitt i Långbans gruvby, serveras en härlig buffé med husmanskost, våfflor och hembakade kakor. Den välkomnande och mysiga atmosfären gör att ni i lugn och ro kan sitta och dricka gott kaffe i de rosiga kaffekopparna som finns i mängder. Mycket prisvärt och genuint.

Korsnäsgården, Mora

Passerar ni Mora är den här restaurangen helt klart värt ett besök. Här är inredningen smakfull, maten supergod, och servicen i toppklass. Den trevliga personalen piggar garanterat upp vilken trött bilresenär som helst, och ger en härlig start på sportlovet.

Lilla K´s Trädgård, Bollnäs

Missa inte att besöka det här guldkornet om ni bilar genom Bollnäs – det kommer garanterat ge dig och familjen ny energi efter ett antal timmar i bilen. I den mysiga och inspirerande miljön kan ni njuta av riktigt god och fräsch mat, lagad från grunden. Här bakas alla möjliga bakverk, och för den som är mjölk-eller laktosintolerant är det lätt att hitta smarriga alternativ.

Få plats med allt familjen behöver i Renaults crossover KADJAR

I Renaults rymliga crossover KADJAR får hela familjen gott om plats när ni ska ut och åka med bilen. I det generösa bagageutrymmet ryms allt som ni kan tänkas behöva ha med er – från skidutrustning till stora resväskor.

Hotell Laponia, Arvidsjaur

Bilar ni genom Arvidsjaur är det här ni ska äta för att få en kulinarisk upplevelse utöver det vanliga. På Hotel Laponias restaurang är servicen i toppklass, lokalen och läget fantastiskt och maten tillagad med omsorg och kärlek. Att stanna till här är en ren njutning.

SPiS Mat & Dryck, Kiruna

På en bakgata i Kiruna, nära vägen, ligger den här kulinariska pärlan. Restaurangen erbjuder både frukost, lunch, brunch och middag. Det här är för er som vill unna er något extra under bilfärden. Ett besök här ska få ta sin tid, så att ni hinner uppleva miljön och njuta av den spännande, vällagade maten.

Hela den här artikeln är ett annonssamarbete med RENAULT

 

5 anledningar till att vi ÄLSKAR träning

14 Feb

Alla hjärtans dag är till för att fira det vi älskar – och vi älskar träning! Här är fem av många anledningar till det.

1. Endorfiner
Att du känner dig extra glad efter ett träningspass beror inte bara på att du är nöjd över dig själv – träningen i sig leder till att må bra-hormonet endorfin utsöndras. Forskning har till exempel visat att 45 minuter högintensiv löpning motsvarar samma smärthämning som 10 mg morfin.

2. Förbättrat självförtroende
När du tar dig till gymmet eller ut på löparbanan regelbundet kommer du bli bättre och bättre – och när du märker att du utvecklas och kan springa snabbare eller lyfta tyngre än någonsin kommer du känna dig riktigt nöjd över dig själv. Resultaten? En självförtroendeboost som heter duga.

3. Hälsoeffekter
Att träning innebär massvis av hälsoeffekter kommer troligtvis inte som en nyhet för någon. Vi kan inte ens lista alla effekterna, men bland annat minskas risken för att dö i förtid, att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, depression, diabetes typ 2 och mycket mer. En riktig mirakelmedicin alltså!

4. Smartare
Du kanske inte tror att du har tid att träna för att du har så mycket jobb att genomföra – men det är just då du borde träna som mest. Som du kan läsa i vår intervju med Anders Hansen här så kan träning bland annat förbättra kreativiteten med 60 procent och hjälpa oss att prestera bättre på jobbet och i skolan.

5. Utseendet
Ja, vi kan inte förneka att vi också gillar när träningen syns på utsidan också – hur spännande är det inte när man ser en ny muskel på sig själv som man inte ens visste existerade?

Alla hjärtans dag är till för att fira det vi älskar – och vi älskar träning! Här är fem av många anledningar till det.

1. Endorfiner
Att du känner dig extra glad efter ett träningspass beror inte bara på att du är nöjd över dig själv – träningen i sig leder till att må bra-hormonet endorfin utsöndras. Forskning har till exempel visat att 45 minuter högintensiv löpning motsvarar samma smärthämning som 10 mg morfin.

2. Förbättrat självförtroende
När du tar dig till gymmet eller ut på löparbanan regelbundet kommer du bli bättre och bättre – och när du märker att du utvecklas och kan springa snabbare eller lyfta tyngre än någonsin kommer du känna dig riktigt nöjd över dig själv. Resultaten? En självförtroendeboost som heter duga.

3. Hälsoeffekter
Att träning innebär massvis av hälsoeffekter kommer troligtvis inte som en nyhet för någon. Vi kan inte ens lista alla effekterna, men bland annat minskas risken för att dö i förtid, att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, depression, diabetes typ 2 och mycket mer. En riktig mirakelmedicin alltså!

4. Smartare
Du kanske inte tror att du har tid att träna för att du har så mycket jobb att genomföra – men det är just då du borde träna som mest. Som du kan läsa i vår intervju med Anders Hansen här så kan träning bland annat förbättra kreativiteten med 60 procent och hjälpa oss att prestera bättre på jobbet och i skolan.

5. Utseendet
Ja, vi kan inte förneka att vi också gillar när träningen syns på utsidan också – hur spännande är det inte när man ser en ny muskel på sig själv som man inte ens visste existerade?

Vilket är vårt naturliga löpsteg? Forskare har svaret

12 Feb

Hur ser egentligen vårt naturliga löpsteg ut? Det har forskare tagit reda på i en ny studie – och svaret är förmodligen inte så självklart som många tror.

Några år har gått sedan Instagramflödet fylldes med bilder på Christopher McDougalls bok Born to run och löpspåren fylldes av entusiastiska barfotalöpare. Den värsta stormen har lagt sig men då och då blossar debatten upp med ny kraft. Nu har en studie publicerats som egentligen enbart bekräftar resultaten från tidigare studier, men som ändå utmanar en stor del av allmänhetens åsikt i frågan om vilket löpsteg som är vårt naturliga.

I denna studie inkluderades totalt 678 barn i åldern 6 till 18 år, och man undersökte vilken fotisättning man hade beroende på om man levde med eller utan skor. Man delade in barnen i två olika grupper; de som i huvudsak använde skor (sko-gruppen) och de som levde barfota (barfota-gruppen).

Test med och utan skor
288 barn rekryterades från Sydafrika där majoriteten (90,9 %) hamnade i barfotagruppen och 390 barn rekryterades från Tyskland där samtliga barn hamnade i sko-gruppen. Grupperna fick utföra två olika tester, där barnen i den första blev ombedda att springa i en självvald, bekväm takt och i den andra att springa så fort de kunde. Båda grupperna fick springa med och utan skor.

Tvärtemot vad många kanske förväntar sig landade barnen i barfotagruppen oftare på hälen, oavsett hastighet och om de bar skor eller inte. Barnen i sko-gruppens resultat var inte lika tydliga men de landade i något större utsträckning på framfoten eller hela foten samtidigt. Dock såg man en förändring med ökad ålder. När barnen i barfotagruppen blev äldre landade fler på framfoten eller hela foten, oberoende av löphastighet.

Dementera generella antagande
En tidigare studie med liknande upplägg drog samma slutsats. Vuxna kvinnor och män från Kenya, som likt barfotagruppen i huvudsak levde utan skor, satte i större utsträckning hälen först under barfotalöpning. Försökspersonerna tenderade, i takt med ökad hastighet, att landa på framfoten eller hela foten, med helfotsisättning som den vanligaste varianten.

Dessa studier säger oss ingenting om vilken fotisättning som är den bästa eller mest skonsamma för foten. Man kan dock dementera det generella antagande att vårt naturliga löpsteg består av en framfots- eller helfotsisättning. Hur man sätter i sin fot verkar variera även inom de folkslag som lever utan skor, och trivs man med att springa med en hälisättning finns det ingen anledning att ändra på det.

Källor:

Hatala, KG., Dingwall, HL., Wunderlich, RE., Richmond, BG. (2013) Variation in Foot Strike Patterns during Running among Habitually Barefoot Populations. PLoS ONE 8(1): e52548. doi:10.1371/journal.pone.0052548.

Hollander, K., Elsabe de Villiers, J., Venter, R., Sehner, S., Wegscheider, K., Braumann, KM., Zech, A. (2018) Foot Strike Patterns Differ Between Children and Adolescents Growing up Barefoot vs. Shod. Int J Sports Med, 39(2), 97–103. Doi: 10.1055/s-0043-120344.

 

Hur ser egentligen vårt naturliga löpsteg ut? Det har forskare tagit reda på i en ny studie – och svaret är förmodligen inte så självklart som många tror.

Några år har gått sedan Instagramflödet fylldes med bilder på Christopher McDougalls bok Born to run och löpspåren fylldes av entusiastiska barfotalöpare. Den värsta stormen har lagt sig men då och då blossar debatten upp med ny kraft. Nu har en studie publicerats som egentligen enbart bekräftar resultaten från tidigare studier, men som ändå utmanar en stor del av allmänhetens åsikt i frågan om vilket löpsteg som är vårt naturliga.

I denna studie inkluderades totalt 678 barn i åldern 6 till 18 år, och man undersökte vilken fotisättning man hade beroende på om man levde med eller utan skor. Man delade in barnen i två olika grupper; de som i huvudsak använde skor (sko-gruppen) och de som levde barfota (barfota-gruppen).

Test med och utan skor
288 barn rekryterades från Sydafrika där majoriteten (90,9 %) hamnade i barfotagruppen och 390 barn rekryterades från Tyskland där samtliga barn hamnade i sko-gruppen. Grupperna fick utföra två olika tester, där barnen i den första blev ombedda att springa i en självvald, bekväm takt och i den andra att springa så fort de kunde. Båda grupperna fick springa med och utan skor.

Tvärtemot vad många kanske förväntar sig landade barnen i barfotagruppen oftare på hälen, oavsett hastighet och om de bar skor eller inte. Barnen i sko-gruppens resultat var inte lika tydliga men de landade i något större utsträckning på framfoten eller hela foten samtidigt. Dock såg man en förändring med ökad ålder. När barnen i barfotagruppen blev äldre landade fler på framfoten eller hela foten, oberoende av löphastighet.

Dementera generella antagande
En tidigare studie med liknande upplägg drog samma slutsats. Vuxna kvinnor och män från Kenya, som likt barfotagruppen i huvudsak levde utan skor, satte i större utsträckning hälen först under barfotalöpning. Försökspersonerna tenderade, i takt med ökad hastighet, att landa på framfoten eller hela foten, med helfotsisättning som den vanligaste varianten.

Dessa studier säger oss ingenting om vilken fotisättning som är den bästa eller mest skonsamma för foten. Man kan dock dementera det generella antagande att vårt naturliga löpsteg består av en framfots- eller helfotsisättning. Hur man sätter i sin fot verkar variera även inom de folkslag som lever utan skor, och trivs man med att springa med en hälisättning finns det ingen anledning att ändra på det.

Källor:

Hatala, KG., Dingwall, HL., Wunderlich, RE., Richmond, BG. (2013) Variation in Foot Strike Patterns during Running among Habitually Barefoot Populations. PLoS ONE 8(1): e52548. doi:10.1371/journal.pone.0052548.

Hollander, K., Elsabe de Villiers, J., Venter, R., Sehner, S., Wegscheider, K., Braumann, KM., Zech, A. (2018) Foot Strike Patterns Differ Between Children and Adolescents Growing up Barefoot vs. Shod. Int J Sports Med, 39(2), 97–103. Doi: 10.1055/s-0043-120344.

 

8 oskrivna regler alla borde följa på gymmet

6 Feb

De här reglerna finns ofta inte nedskrivna, men om du följer dem kommer träningen bli trevligare för både dig och omgivningen.

1. Ge inga oönskade råd
Om det inte är helt nödvändigt för en persons säkerhet – till exempel om hen har lastat skivstången snett eller utgör en uppenbar fara för sig själv eller någon annan – bör du inte ge några råd om du inte har tillfrågats om det.

2. Dela med dig
Om någon väntar på ett böjrack eller en särskild maskin som du använder bör du dela med dig genom att låta personen göra sina set medan du vilar mellan dina. Det är extra viktigt om du planerar att använda den under en längre tid.

3. …med vissa undantag
Men det är inte alltid en bra idé att be om att få dela en maskin eller ett böjrack med någon – till exempel inte om er längd skiljer sig mycket. Då kan det krävas att ni lastar av vikterna, ändrar höjden och lägger på massor av vikter mellan varje set, något som kommer ta orimligt lång tid. Då är det bättre att du hittar på något annat att göra medan du väntar.

4. Ockupera inte flera redskap i taget
Ett cirkelpass bestående av marklyft med en skivstång, knäböj med en annan och bänkpress med en tredje är förmodligen riktigt tufft och effektivt – men så länge du inte är ensam på gymmet bör du undvika det, eller åtminstone låta andra träna mellan seten enligt regeln ovan.

5. Gör inte bicepscurls i böjracket
Om det finns en eller några få ställningar för knäböj är det inte okej att ta upp den platsen för att göra en övning som kan utföras någon annanstans – därav den allmänt kända regeln “curla inte i squatracket”.

6. Prata inte med någon mitt i ett set
Har du något riktigt viktigt eller intressant att berätta för någon på gymmet? Det spelar ingen roll, säg det inte när personen är mitt uppe i ett set. På samma tema så är hörlurar i öronen ett universellt tecken på att man inte är särskilt pratsugen, så undvik onödiga diskussioner med de som tränar med hörlurarna på.

7. Ställ tillbaka vikterna
Det här är i och för sig ofta en skriven regel, men viktig att påminna om. För dig kanske det inte känns som någon större grej när du lämnar kvar några viktskivor på skivstången, men för nybörjaren som behöver plocka bort dem kan det vara maxtungt.

De här reglerna finns ofta inte nedskrivna, men om du följer dem kommer träningen bli trevligare för både dig och omgivningen.

1. Ge inga oönskade råd
Om det inte är helt nödvändigt för en persons säkerhet – till exempel om hen har lastat skivstången snett eller utgör en uppenbar fara för sig själv eller någon annan – bör du inte ge några råd om du inte har tillfrågats om det.

2. Dela med dig
Om någon väntar på ett böjrack eller en särskild maskin som du använder bör du dela med dig genom att låta personen göra sina set medan du vilar mellan dina. Det är extra viktigt om du planerar att använda den under en längre tid.

3. …med vissa undantag
Men det är inte alltid en bra idé att be om att få dela en maskin eller ett böjrack med någon – till exempel inte om er längd skiljer sig mycket. Då kan det krävas att ni lastar av vikterna, ändrar höjden och lägger på massor av vikter mellan varje set, något som kommer ta orimligt lång tid. Då är det bättre att du hittar på något annat att göra medan du väntar.

4. Ockupera inte flera redskap i taget
Ett cirkelpass bestående av marklyft med en skivstång, knäböj med en annan och bänkpress med en tredje är förmodligen riktigt tufft och effektivt – men så länge du inte är ensam på gymmet bör du undvika det, eller åtminstone låta andra träna mellan seten enligt regeln ovan.

5. Gör inte bicepscurls i böjracket
Om det finns en eller några få ställningar för knäböj är det inte okej att ta upp den platsen för att göra en övning som kan utföras någon annanstans – därav den allmänt kända regeln “curla inte i squatracket”.

6. Prata inte med någon mitt i ett set
Har du något riktigt viktigt eller intressant att berätta för någon på gymmet? Det spelar ingen roll, säg det inte när personen är mitt uppe i ett set. På samma tema så är hörlurar i öronen ett universellt tecken på att man inte är särskilt pratsugen, så undvik onödiga diskussioner med de som tränar med hörlurarna på.

7. Ställ tillbaka vikterna
Det här är i och för sig ofta en skriven regel, men viktig att påminna om. För dig kanske det inte känns som någon större grej när du lämnar kvar några viktskivor på skivstången, men för nybörjaren som behöver plocka bort dem kan det vara maxtungt.

Träning – bra för både kropp och knopp

5 Feb

Du kan skippa korsorden och annan “hjärnträning” – din vanliga träning fungerar precis lika bra enligt en ny studie.

Man har länge antagit att fysisk aktivitet har positiva effekter på så kallade kognitiva funktioner som inbegriper bland annat tänkande och minne, och på så sätt skulle kunna minska risken för demens och andra liknande sjukdomar. De studier som tidigare utförts på området har dock pekat åt olika håll. Därför har man nu gjort en stor meta-analys där man inkluderat studier från 2002 och framåt där man studerat fysisk aktivitet och dess koppling till kognition.

I studien ingick forskning som matchade följande kriterier; träningsprogrammet skulle pågå i mer än fyra veckor. De träningsformer som ingick var till störst del konditionsträning och/eller styrketräning. Ett fåtal studier gjordes även på tai chi. Försökspersonerna i studierna skulle utgöras av män och kvinnor över 50 år utan specificerad kognitiv funktion.

Man uteslöt studier där försökspersonerna drabbats av någon neurologisk sjukdom såsom stroke, eller annan åkomma som kunde påverka utfallet. Studierna måste ha en kontrollgrupp för att kunna utvärdera resultatet. Vissa kontrollgrupper utförde ingen intervention medan vissa till exempel stretchade eller hade sociala grupper där utfallet sedan jämfördes med utfallet hos träningsgruppen.

Olika typer av tester för kognitiv funktion genomfördes i de olika studierna, till exempel på minne, uppmärksamhet och exekutiva funktioner (till exempel förmågan att ta initiativ) och skulle utvärderas efter träningsperioden.

Resultatet

39 studier inkluderades i meta-analysen och resultatet blev att styrketräning och konditionsträning eller kombinationen av dem båda av måttlig eller hög intensitet i 45 till 60 minuter gav god effekt på kognition och minne. Även tai chi verkade ge en likartad effekt men på grund av det lilla antalet studier som undersökte denna träningsform kan man inte dra någon större slutsats.

Resultatet var oberoende av vilken kognitiv status försökspersonerna hade från början, vilket indikerar att individer med redan försämrat minne får goda effekter av träning. I en annan studie såg man att friska äldre kvinnor som fick styrketräna två gånger i veckan i ett år fick goda resultat såväl på ett kognitivt test som faktiska observerbara positiva effekter när man studerade hjärnan med magnetkamera (MR).

Det finns alltså all anledning att fortsätta träna hela livet för en hälsosam ålderdom och nu har du också forskning som stöd för att ta med mormor eller mamma till gymmet eller löpspåret. De goda effekterna av träning stannar inte vid kroppen utan tar sig hela vägen upp till knoppen!

Källor:

Northey, JM., Cherbuin, N., Pumpa, KL., Smee, DJ., Rattray, B. (2018). British Journal of Sports Medicine. 52:154–160. doi:10.1136/bjsports-2016-096587

Liu-Ambrose, T., Nagamatsu, LS., Voss, MW, Karim, M., Khan, KM., Handy, TC. (2012). Neurobiology of Aging. 33(8):1690-8. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2011.05.010.

 

Du kan skippa korsorden och annan “hjärnträning” – din vanliga träning fungerar precis lika bra enligt en ny studie.

Man har länge antagit att fysisk aktivitet har positiva effekter på så kallade kognitiva funktioner som inbegriper bland annat tänkande och minne, och på så sätt skulle kunna minska risken för demens och andra liknande sjukdomar. De studier som tidigare utförts på området har dock pekat åt olika håll. Därför har man nu gjort en stor meta-analys där man inkluderat studier från 2002 och framåt där man studerat fysisk aktivitet och dess koppling till kognition.

I studien ingick forskning som matchade följande kriterier; träningsprogrammet skulle pågå i mer än fyra veckor. De träningsformer som ingick var till störst del konditionsträning och/eller styrketräning. Ett fåtal studier gjordes även på tai chi. Försökspersonerna i studierna skulle utgöras av män och kvinnor över 50 år utan specificerad kognitiv funktion.

Man uteslöt studier där försökspersonerna drabbats av någon neurologisk sjukdom såsom stroke, eller annan åkomma som kunde påverka utfallet. Studierna måste ha en kontrollgrupp för att kunna utvärdera resultatet. Vissa kontrollgrupper utförde ingen intervention medan vissa till exempel stretchade eller hade sociala grupper där utfallet sedan jämfördes med utfallet hos träningsgruppen.

Olika typer av tester för kognitiv funktion genomfördes i de olika studierna, till exempel på minne, uppmärksamhet och exekutiva funktioner (till exempel förmågan att ta initiativ) och skulle utvärderas efter träningsperioden.

Resultatet

39 studier inkluderades i meta-analysen och resultatet blev att styrketräning och konditionsträning eller kombinationen av dem båda av måttlig eller hög intensitet i 45 till 60 minuter gav god effekt på kognition och minne. Även tai chi verkade ge en likartad effekt men på grund av det lilla antalet studier som undersökte denna träningsform kan man inte dra någon större slutsats.

Resultatet var oberoende av vilken kognitiv status försökspersonerna hade från början, vilket indikerar att individer med redan försämrat minne får goda effekter av träning. I en annan studie såg man att friska äldre kvinnor som fick styrketräna två gånger i veckan i ett år fick goda resultat såväl på ett kognitivt test som faktiska observerbara positiva effekter när man studerade hjärnan med magnetkamera (MR).

Det finns alltså all anledning att fortsätta träna hela livet för en hälsosam ålderdom och nu har du också forskning som stöd för att ta med mormor eller mamma till gymmet eller löpspåret. De goda effekterna av träning stannar inte vid kroppen utan tar sig hela vägen upp till knoppen!

Källor:

Northey, JM., Cherbuin, N., Pumpa, KL., Smee, DJ., Rattray, B. (2018). British Journal of Sports Medicine. 52:154–160. doi:10.1136/bjsports-2016-096587

Liu-Ambrose, T., Nagamatsu, LS., Voss, MW, Karim, M., Khan, KM., Handy, TC. (2012). Neurobiology of Aging. 33(8):1690-8. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2011.05.010.

 

1,3 miljarder ton mat slängs

3 Feb

Så mycket mat slängs det i världen varje år. Visst är det galet! Maten vi slänger i västvärlden står dessutom för en tiondel av våra koldioxidutsläpp.

Källa: Quorn

Så mycket mat slängs det i världen varje år. Visst är det galet! Maten vi slänger i västvärlden står dessutom för en tiondel av våra koldioxidutsläpp.

Källa: Quorn

5 basövningar alla borde göra på gymmet

2 Feb

Vi visar de fem viktigaste övningarna som ger kul och effektiv träning för hela kroppen.

Basövningar tränar flera stora muskelgrupper på en och samma gång, till skillnad från isolerade övningar som bara tränar någon enstaka muskel. Det betyder att träningen blir riktigt effektiv eftersom du slipper göra massa olika övningar för varenda liten muskel. Eftersom du använder fria vikter kommer du dessutom behöva använda hela kroppen – inklusive magmusklerna – för att behålla stabiliteten.

Vi vågar till och med påstå att alla borde göra de här övningarna – oavsett om ditt mål är att bygga muskler, bli starkare, prestera i någon sport eller bara förbättra hälsan i största allmänhet (och då pratar vi givetvis om dig som är skadefri och frisk).

Så vad väntar du på? Ta dig till gymmet och gör övningarna nedan för att få ett komplett pass för hela kroppen!

1. Knäböj
Du tränar: Rumpa, framsida lår, baksida lår, mage

  • Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och en skivstång på axlarna. Se till att knäna är i linje med tårna och spänn magmusklerna.
  • Böj på knäna och skjut bak rumpan tills du kommer ner i en så djup knäböj som möjligt.
  • Räta på benen för att återgå till startpositionen och repetera.

2. Marklyft
Du tränar: Rumpa, baksida lår, rygg, ländrygg, mage

  • Ställ dig med fötterna ungefär höftbrett isär och med en skivstång på golvet framför dig. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna så att smalbenen nuddar stången. Ta ett stadigt grepp om skivstången med händerna lite bredare än axelbrett isär.
  • Sträck på överkroppen och benen samtidigt som du lyfter skivstången längs kroppen med raka armar. Tänk på att aldrig runda ryggen eller svanka överdrivet.
  • Sätt ner skivstången kontrollerat och repetera direkt.

3. Rodd
Du tränar: Rygg, biceps

  • Börja likadant som i ett marklyft, med fötterna höftbrett isär och händerna med ett stadigt grepp om stången men fäll framåt ännu mer i höften så att ryggen nästan är parallell med golvet..
  • Böj på armbågarna och spänn ihop skulderbladen så att du drar upp skivstången mot revbenen-
  • Pausa där någon sekund innan du sätter ner stången och repeterar.

4. Stötpress
Du tränar: Axlar, triceps

  • Börja genom att lyfta upp en kettlebell och böja armen så att kettlebellen vilar mot biceps och underarmen i axelhöjd – detta kallas även för rackposition.
  • Böj lite på knäna och sträck sedan explosivt på dem samtidigt du pressar kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Återgå till rackpositionen och repetera.

5. Bänkpress
Du tränar: Bröst, triceps, axlar

  • Börja med att ligga på en bänk med skivstången på en ställning bakom dig. Spänn ihop skulderbladen, greppa tag i stången lite bredare än axelbrett isär och lyft ut den så att du har den rakt över bröstet.
  • Sänk kontrollerat stången mot bröstet eller lite nedanför och pausa någon sekund. Pressa upp den igen och repetera.

Vill du se fler övningar som tränar hela kroppen på ett kul och effektivt sätt? Det hittar du i nummer 1 av Hälsa & Fitness, som du kan köpa här!

Vi visar de fem viktigaste övningarna som ger kul och effektiv träning för hela kroppen.

Basövningar tränar flera stora muskelgrupper på en och samma gång, till skillnad från isolerade övningar som bara tränar någon enstaka muskel. Det betyder att träningen blir riktigt effektiv eftersom du slipper göra massa olika övningar för varenda liten muskel. Eftersom du använder fria vikter kommer du dessutom behöva använda hela kroppen – inklusive magmusklerna – för att behålla stabiliteten.

Vi vågar till och med påstå att alla borde göra de här övningarna – oavsett om ditt mål är att bygga muskler, bli starkare, prestera i någon sport eller bara förbättra hälsan i största allmänhet (och då pratar vi givetvis om dig som är skadefri och frisk).

Så vad väntar du på? Ta dig till gymmet och gör övningarna nedan för att få ett komplett pass för hela kroppen!

1. Knäböj
Du tränar: Rumpa, framsida lår, baksida lår, mage

  • Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och en skivstång på axlarna. Se till att knäna är i linje med tårna och spänn magmusklerna.
  • Böj på knäna och skjut bak rumpan tills du kommer ner i en så djup knäböj som möjligt.
  • Räta på benen för att återgå till startpositionen och repetera.

2. Marklyft
Du tränar: Rumpa, baksida lår, rygg, ländrygg, mage

  • Ställ dig med fötterna ungefär höftbrett isär och med en skivstång på golvet framför dig. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna så att smalbenen nuddar stången. Ta ett stadigt grepp om skivstången med händerna lite bredare än axelbrett isär.
  • Sträck på överkroppen och benen samtidigt som du lyfter skivstången längs kroppen med raka armar. Tänk på att aldrig runda ryggen eller svanka överdrivet.
  • Sätt ner skivstången kontrollerat och repetera direkt.

3. Rodd
Du tränar: Rygg, biceps

  • Börja likadant som i ett marklyft, med fötterna höftbrett isär och händerna med ett stadigt grepp om stången men fäll framåt ännu mer i höften så att ryggen nästan är parallell med golvet..
  • Böj på armbågarna och spänn ihop skulderbladen så att du drar upp skivstången mot revbenen-
  • Pausa där någon sekund innan du sätter ner stången och repeterar.

4. Stötpress
Du tränar: Axlar, triceps

  • Börja genom att lyfta upp en kettlebell och böja armen så att kettlebellen vilar mot biceps och underarmen i axelhöjd – detta kallas även för rackposition.
  • Böj lite på knäna och sträck sedan explosivt på dem samtidigt du pressar kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Återgå till rackpositionen och repetera.

5. Bänkpress
Du tränar: Bröst, triceps, axlar

  • Börja med att ligga på en bänk med skivstången på en ställning bakom dig. Spänn ihop skulderbladen, greppa tag i stången lite bredare än axelbrett isär och lyft ut den så att du har den rakt över bröstet.
  • Sänk kontrollerat stången mot bröstet eller lite nedanför och pausa någon sekund. Pressa upp den igen och repetera.

Vill du se fler övningar som tränar hela kroppen på ett kul och effektivt sätt? Det hittar du i nummer 1 av Hälsa & Fitness, som du kan köpa här!