Annons

5 vanliga myter om stretching

24 Apr

Det finns massor av seglivade myter om stretching – vi tar kål på några av dem här.

1. Stretching förbättrar prestationen
I många idrotter ingår stretching som en naturlig del innan en tävling eller match – vilket är märkligt eftersom forskning snarare visar på negativa effekter på prestationen. Till exempel den här meta-analysen, där man har gått igenom tidigare studier på ämnet och kommit fram till att du får sämre styrka, kraft och explosivitet efter att du stretchar. Dessutom blir effekterna mer påtagliga ju längre stretchingen pågår.

2. Du minskar risken för skador
Men om det inte förbättrar prestationen borde det väl i alla fall minska skaderisken? Nej, faktiskt inte. I till exempel den här meta-analysen kunde man se att stretching har en väldigt liten – om ens någon – positiv effekt för skaderisken. Den enda tekniken som visade sig fungera skadeförebyggande var styrketräning.

3. Du får inte lika mycket träningsvärk
Ett vanligt argument till att stretcha efter gymträningen eller gruppasset. Men här såg man att stretchingen knappt hade några märkbara effekten på träningsvärken. Till exempel såg man i vissa fall en minskning med endast ett halvt poäng på en hundragradig skala – inte direkt värt det kanske?

4. Stretching gör musklerna längre
Det finns en gammal myt om att du genom att stretcha kan göra dina muskler längre och tonade istället för “bulkiga”. Och visst – vid extrem hård stretching kan muskelcellerna förlängas något enligt den här studien. Det är dock effekter som inte har någon märkbar effekt på ditt utseende, och definitivt inte kommer ge dig “en slimmad och tonad” kropp.

5. Du återhämtar dig snabbare genom att stretcha
I den här studien arrangerade forskarna till och med en tennisturnering för att låta deltagarna testa olika återhämtningstekniker mellan matcherna, varav en var stretching. Genom att bland annat analysera de tävlandes blodprov och prestation kunde man se att det faktiskt inte fanns någon skillnad.

Det finns massor av seglivade myter om stretching – vi tar kål på några av dem här.

1. Stretching förbättrar prestationen
I många idrotter ingår stretching som en naturlig del innan en tävling eller match – vilket är märkligt eftersom forskning snarare visar på negativa effekter på prestationen. Till exempel den här meta-analysen, där man har gått igenom tidigare studier på ämnet och kommit fram till att du får sämre styrka, kraft och explosivitet efter att du stretchar. Dessutom blir effekterna mer påtagliga ju längre stretchingen pågår.

2. Du minskar risken för skador
Men om det inte förbättrar prestationen borde det väl i alla fall minska skaderisken? Nej, faktiskt inte. I till exempel den här meta-analysen kunde man se att stretching har en väldigt liten – om ens någon – positiv effekt för skaderisken. Den enda tekniken som visade sig fungera skadeförebyggande var styrketräning.

3. Du får inte lika mycket träningsvärk
Ett vanligt argument till att stretcha efter gymträningen eller gruppasset. Men här såg man att stretchingen knappt hade några märkbara effekten på träningsvärken. Till exempel såg man i vissa fall en minskning med endast ett halvt poäng på en hundragradig skala – inte direkt värt det kanske?

4. Stretching gör musklerna längre
Det finns en gammal myt om att du genom att stretcha kan göra dina muskler längre och tonade istället för “bulkiga”. Och visst – vid extrem hård stretching kan muskelcellerna förlängas något enligt den här studien. Det är dock effekter som inte har någon märkbar effekt på ditt utseende, och definitivt inte kommer ge dig “en slimmad och tonad” kropp.

5. Du återhämtar dig snabbare genom att stretcha
I den här studien arrangerade forskarna till och med en tennisturnering för att låta deltagarna testa olika återhämtningstekniker mellan matcherna, varav en var stretching. Genom att bland annat analysera de tävlandes blodprov och prestation kunde man se att det faktiskt inte fanns någon skillnad.

Kosovare Asllani vill visa att man kan nå toppen – oavsett bakgrund

23 Apr

Hon är fotbollsspelaren vars namn var på allas läppar under 2017, efter att ha vunnit ligaguld i både Manchester City och Linköping. Hon vann nyligen Diamantbollen – damfotbollens allra mest prestigefulla pris – och har dessutom blivit utsedd till årets bästa mittfältare. Vi var ju bara tvungna att ta ett snack med henne.

När vi inleder samtalet berättar Kosovare, eller ”Kosse”, att hon precis kommit hem från ett träningspass med Linköping – det sista träningspasset innan det bär av till Sydafrika med landslaget.

Hur ser träningsupplägget ut den här tiden på säsongen?
– Ja, det är väl inte den roligaste träningen just nu kanske. Försäsongsträningen är ju i full gång, vilket innebär en hel del löpning, styrka och uthållighetsträning. Försäsongen ser alltid olika ut från lag till lag, i Paris Saint-Germain och Manchester City såg inte säsongen likadan ut. I Sverige pågår säsongen från ungefär mars till november, medan det handlar om vinterhalvåret i de flesta andra länderna, med försäsongsträning under sommaren. Och alla lag har ju även olika träningsupplägg. Men i det stora hela handlar det om samma sak – att bygga upp muskelmassa och uthållighetsträna och jag har ju såklart hållit igång under december också, och inte bara vilat.

Så du har inte legat på latsidan och bara ätit massa god julmat då?
– Nä, (haha) jag önskar att jag bara hade fått göra det, men då blir januari en riktigt tung och segstartad månad. Jag måste hålla igång för att inte tappa muskelmassa och kondition.

Hur förbereder du dig för en match?
– För mig är det väldigt viktigt att varje dag innan en match är en förberedelse. Även om jag har en vecka fram till nästa match så vet jag att jag har strikta tider då jag ska äta. Jag försöker få in så många måltider som möjligt under veckan, med mycket kolhydrater. För oss elitidrottare är det större risk att äta för lite än för mycket. De flesta äter faktiskt alldeles för lite. Genom åren har jag lärt mig att allt jag får i mig är bra, särskilt under intensiva perioder med många matcher, som exempelvis under fotbolls-VM eller OS. Sen lägger jag mig också i tid, men det är oftast kosten som är viktigast. Träningen har man redan, vi är ju väldigt bra tränade.

Hur gör du för att prestera på topp?
– Jag har lärt mig vad som funkar för just mig och ju äldre jag har blivit, desto mer har jag kunnat påverka själv. Det kan handla om att få in mycket explosiv träning dagarna innan match, men främst måltider vid rätt tidpunkter – inte för nära inpå eller för långt efter träningar och matcher. På själva matchdagen handlar det om allt från bra sömn, en powernap och bra kost.

Har du några mentala knep eller rutiner?
– Man ska inte ha rutiner egentligen.  Jag ska känna att jag är redo och har gjort allt som krävs innan match. Jag ska kunna prestera utan rutiner. Men som mest redo är jag när jag har gjort alla de här stegen. När jag är utvilad, rätt tränad och har ätit bra kost. Sen har jag en liten speciell grej som jag gör – jag kliver alltid in med höger fot först in på planen.

Du vann nyligen Diamantbollen – hur känns det att vara bäst i Sverige?
– (Haha) Det är en svår fråga! Jag hade ett helt fantastiskt år förra året. Jag vann väldigt mycket och höll en allmänt hög nivå. Men det är lagprisen man vill vinna. De individuella priserna är en motivation till att inte nöja sig bara för att man har vunnit med klubblaget. Att vinna Diamantbollen har främst motiverat mig till att lägga i ytterligare en växel – att träna hårdare för att utvecklas ännu mer. Jag är otroligt stolt över att jag vann Diamantbollen.

Du riktade ditt tacktal när du tog emot priset till unga flickor och kvinnor som precis som du själv har mött motgångar genom livet. Vad vill du säga till dem?
– Jag är medveten om att många medspelare under min ungdom har gett upp eller slutat spela fotboll på grund av att andra har påverkat dem. Det tycker jag är otroligt tråkigt och mitt råd är att man aldrig ska lyssna på vad andra säger och tycker, utan lyssna till sin egen drivkraft. Man ska gå sin egen väg. Jag vill inspirera och visa att man kan nå toppen, oavsett bakgrund.

Vad kan vi göra för att kvinnor ska ta mer plats inom idrotten?
– Vi måste börja med att vara lyhörda och förstå att alla unga idrottare inte har samma förutsättningar, både hemifrån och utvecklingsmässigt. Alla får liksom inte skjuts till träningen av sina föräldrar och alla når inte upp till sin fulla potential redan i ungdomslagen. Allt för många spelare slutar i ung ålder, trots att de har massvis med talang. Det finns ingen där som snappar upp deras talang eller pushar och stöttar dem. Vissa spelare behöver mer tid att utvecklas och någon som tror på dem för att kunna växa. Därför är det otroligt viktigt att ha bra tränare, särskilt i ung ålder. Det kan göra skillnaden mellan någon som slutar och någon som fortsätter.

Det har varit mycket snack om löner, avtal och jämställdhet på sistone. Hur ligger det egentligen till – kan man som kvinna försörja sig på fotboll?
– Ja, det kan man faktiskt. Det har blivit så otroligt mycket bättre bara de två senaste åren och nu skulle jag säga att de allra flesta spelarna i Allsvenskan kan försörja sig på sin fotboll och definitivt i landslaget. På landslagsnivå kan nog de flesta bland topp tio-länderna inom damfotbollen försörja sig på sin idrott. Sen ska vi ju självklart inte nöja oss bara för att vi har kommit en bit på vägen.

TEXT: Lisa Degerlund  FOTO: Henrik Kindgren

Hon är fotbollsspelaren vars namn var på allas läppar under 2017, efter att ha vunnit ligaguld i både Manchester City och Linköping. Hon vann nyligen Diamantbollen – damfotbollens allra mest prestigefulla pris – och har dessutom blivit utsedd till årets bästa mittfältare. Vi var ju bara tvungna att ta ett snack med henne.

När vi inleder samtalet berättar Kosovare, eller ”Kosse”, att hon precis kommit hem från ett träningspass med Linköping – det sista träningspasset innan det bär av till Sydafrika med landslaget.

Hur ser träningsupplägget ut den här tiden på säsongen?
– Ja, det är väl inte den roligaste träningen just nu kanske. Försäsongsträningen är ju i full gång, vilket innebär en hel del löpning, styrka och uthållighetsträning. Försäsongen ser alltid olika ut från lag till lag, i Paris Saint-Germain och Manchester City såg inte säsongen likadan ut. I Sverige pågår säsongen från ungefär mars till november, medan det handlar om vinterhalvåret i de flesta andra länderna, med försäsongsträning under sommaren. Och alla lag har ju även olika träningsupplägg. Men i det stora hela handlar det om samma sak – att bygga upp muskelmassa och uthållighetsträna och jag har ju såklart hållit igång under december också, och inte bara vilat.

Så du har inte legat på latsidan och bara ätit massa god julmat då?
– Nä, (haha) jag önskar att jag bara hade fått göra det, men då blir januari en riktigt tung och segstartad månad. Jag måste hålla igång för att inte tappa muskelmassa och kondition.

Hur förbereder du dig för en match?
– För mig är det väldigt viktigt att varje dag innan en match är en förberedelse. Även om jag har en vecka fram till nästa match så vet jag att jag har strikta tider då jag ska äta. Jag försöker få in så många måltider som möjligt under veckan, med mycket kolhydrater. För oss elitidrottare är det större risk att äta för lite än för mycket. De flesta äter faktiskt alldeles för lite. Genom åren har jag lärt mig att allt jag får i mig är bra, särskilt under intensiva perioder med många matcher, som exempelvis under fotbolls-VM eller OS. Sen lägger jag mig också i tid, men det är oftast kosten som är viktigast. Träningen har man redan, vi är ju väldigt bra tränade.

Hur gör du för att prestera på topp?
– Jag har lärt mig vad som funkar för just mig och ju äldre jag har blivit, desto mer har jag kunnat påverka själv. Det kan handla om att få in mycket explosiv träning dagarna innan match, men främst måltider vid rätt tidpunkter – inte för nära inpå eller för långt efter träningar och matcher. På själva matchdagen handlar det om allt från bra sömn, en powernap och bra kost.

Har du några mentala knep eller rutiner?
– Man ska inte ha rutiner egentligen.  Jag ska känna att jag är redo och har gjort allt som krävs innan match. Jag ska kunna prestera utan rutiner. Men som mest redo är jag när jag har gjort alla de här stegen. När jag är utvilad, rätt tränad och har ätit bra kost. Sen har jag en liten speciell grej som jag gör – jag kliver alltid in med höger fot först in på planen.

Du vann nyligen Diamantbollen – hur känns det att vara bäst i Sverige?
– (Haha) Det är en svår fråga! Jag hade ett helt fantastiskt år förra året. Jag vann väldigt mycket och höll en allmänt hög nivå. Men det är lagprisen man vill vinna. De individuella priserna är en motivation till att inte nöja sig bara för att man har vunnit med klubblaget. Att vinna Diamantbollen har främst motiverat mig till att lägga i ytterligare en växel – att träna hårdare för att utvecklas ännu mer. Jag är otroligt stolt över att jag vann Diamantbollen.

Du riktade ditt tacktal när du tog emot priset till unga flickor och kvinnor som precis som du själv har mött motgångar genom livet. Vad vill du säga till dem?
– Jag är medveten om att många medspelare under min ungdom har gett upp eller slutat spela fotboll på grund av att andra har påverkat dem. Det tycker jag är otroligt tråkigt och mitt råd är att man aldrig ska lyssna på vad andra säger och tycker, utan lyssna till sin egen drivkraft. Man ska gå sin egen väg. Jag vill inspirera och visa att man kan nå toppen, oavsett bakgrund.

Vad kan vi göra för att kvinnor ska ta mer plats inom idrotten?
– Vi måste börja med att vara lyhörda och förstå att alla unga idrottare inte har samma förutsättningar, både hemifrån och utvecklingsmässigt. Alla får liksom inte skjuts till träningen av sina föräldrar och alla når inte upp till sin fulla potential redan i ungdomslagen. Allt för många spelare slutar i ung ålder, trots att de har massvis med talang. Det finns ingen där som snappar upp deras talang eller pushar och stöttar dem. Vissa spelare behöver mer tid att utvecklas och någon som tror på dem för att kunna växa. Därför är det otroligt viktigt att ha bra tränare, särskilt i ung ålder. Det kan göra skillnaden mellan någon som slutar och någon som fortsätter.

Det har varit mycket snack om löner, avtal och jämställdhet på sistone. Hur ligger det egentligen till – kan man som kvinna försörja sig på fotboll?
– Ja, det kan man faktiskt. Det har blivit så otroligt mycket bättre bara de två senaste åren och nu skulle jag säga att de allra flesta spelarna i Allsvenskan kan försörja sig på sin fotboll och definitivt i landslaget. På landslagsnivå kan nog de flesta bland topp tio-länderna inom damfotbollen försörja sig på sin idrott. Sen ska vi ju självklart inte nöja oss bara för att vi har kommit en bit på vägen.

TEXT: Lisa Degerlund  FOTO: Henrik Kindgren

Så äter svensken på helgen

20 Apr

Äntligen helg, så vad finns på din tallrik ikväll? Om du är som en medelsvensk är det stor sannolikhet att det är kött.

I alla fall om man ska tro Matrapporten, som för sjunde året tas fram av matkommunikationsbyrån Food & Friends. Totalt har 1 030 personer mellan åldrarna 15 och 74 år svarat på frågor om vanor och attityder kring mat.

Precis som förra år ligger biff med tillbehör på första plats när svenskarnas får rangordna favoritmaten att äta på helgerna – och med tanke på att vårvädret har anlänt till stora delar av landet kan vi tänka oss att en och annan biff kommer tillagas på grillen.

Med trots att biffen ligger kvar på topplistan äter allt fler mindre animalier. Samma undersökning visar nämligen att hela 52 procent av kvinnorna äter vegetariskt minst en gång i veckan, medan endast 35 procent av männen gör det.

De 10 populäraste rätterna på helgerna:

  1. Biff med tillbehör – 9,7%
  2. Kyckling – 8,9%
  3. Tacos – 8,1%
  4. Pizza – 7,1%
  5. Fisk med tillbehör – 5,0%
  6. Fläskfilé med tillbehör – 4,4%
  7. Lax – 4,3%
  8. Vegetariskt – 2,9%
  9. Hamburgare – 2,6%
  10. Lasagne – 1,9%

Läs hela undersökningen här!

Äntligen helg, så vad finns på din tallrik ikväll? Om du är som en medelsvensk är det stor sannolikhet att det är kött.

I alla fall om man ska tro Matrapporten, som för sjunde året tas fram av matkommunikationsbyrån Food & Friends. Totalt har 1 030 personer mellan åldrarna 15 och 74 år svarat på frågor om vanor och attityder kring mat.

Precis som förra år ligger biff med tillbehör på första plats när svenskarnas får rangordna favoritmaten att äta på helgerna – och med tanke på att vårvädret har anlänt till stora delar av landet kan vi tänka oss att en och annan biff kommer tillagas på grillen.

Med trots att biffen ligger kvar på topplistan äter allt fler mindre animalier. Samma undersökning visar nämligen att hela 52 procent av kvinnorna äter vegetariskt minst en gång i veckan, medan endast 35 procent av männen gör det.

De 10 populäraste rätterna på helgerna:

  1. Biff med tillbehör – 9,7%
  2. Kyckling – 8,9%
  3. Tacos – 8,1%
  4. Pizza – 7,1%
  5. Fisk med tillbehör – 5,0%
  6. Fläskfilé med tillbehör – 4,4%
  7. Lax – 4,3%
  8. Vegetariskt – 2,9%
  9. Hamburgare – 2,6%
  10. Lasagne – 1,9%

Läs hela undersökningen här!

Kimchiramen, förlorade ägg och spenat av Jennie Walldén

19 Apr


2 portioner

Ingredienser:

  • 10 dl höns- eller grönsaksbuljong
  • 3 dl kimchi
  • 1 msk risvinäger eller ½ msk vitvinsvinäger
  • 1 tsk strösocker
  • 1 msk koreansk eller japansk soja
  • 1 tsk gochujang eller några droppar sriracha
  • 2 ägg
  • 200 g äggnudlar
  • 1 näve bladspenat
  • 1 näve böngroddar
  • Lite skivad salladslök
  • 1 msk rostade sesamfrön, gärna både svarta och vita

Så gör du:

  1. Koka buljong i 5 minuter med kimchi, risvinäger, socker, soja och gochujang. Knäck äggen försiktigt ner i den kokande buljongen. Rör ej! Låt puttra utan lock i exakt 3 minuter.
  2. Koka nudlarna i en annan kastrull i 1 minut kortare än vad anvisningarna på förpackningen visar. Skölj i kallt vatten och låt rinna av. Bottna två djupa skålar med nudlarna. Lägg i ett förlorat ägg per skål. Lägg rejält med spenat och böngroddar i varje skål.
  3. Häll över den heta buljongen och strössla över lite salladslök och sesamfrön. Servera genast.

Jennie tipsar:
”Istället för kimchi kan du använda motsvarande mängd salladskål, 2 tsk riven ingefära + 2 rivna vitlöksklyftor + 1 tsk extra gochujang.”

Receptet är hämtat från Jennie Walldéns bok Mycket smak på kort tid (Bonnier Fakta).

TEXT: Emma Samuelsson FOTO: Magnus Skoglöf


2 portioner

Ingredienser:

  • 10 dl höns- eller grönsaksbuljong
  • 3 dl kimchi
  • 1 msk risvinäger eller ½ msk vitvinsvinäger
  • 1 tsk strösocker
  • 1 msk koreansk eller japansk soja
  • 1 tsk gochujang eller några droppar sriracha
  • 2 ägg
  • 200 g äggnudlar
  • 1 näve bladspenat
  • 1 näve böngroddar
  • Lite skivad salladslök
  • 1 msk rostade sesamfrön, gärna både svarta och vita

Så gör du:

  1. Koka buljong i 5 minuter med kimchi, risvinäger, socker, soja och gochujang. Knäck äggen försiktigt ner i den kokande buljongen. Rör ej! Låt puttra utan lock i exakt 3 minuter.
  2. Koka nudlarna i en annan kastrull i 1 minut kortare än vad anvisningarna på förpackningen visar. Skölj i kallt vatten och låt rinna av. Bottna två djupa skålar med nudlarna. Lägg i ett förlorat ägg per skål. Lägg rejält med spenat och böngroddar i varje skål.
  3. Häll över den heta buljongen och strössla över lite salladslök och sesamfrön. Servera genast.

Jennie tipsar:
”Istället för kimchi kan du använda motsvarande mängd salladskål, 2 tsk riven ingefära + 2 rivna vitlöksklyftor + 1 tsk extra gochujang.”

Receptet är hämtat från Jennie Walldéns bok Mycket smak på kort tid (Bonnier Fakta).

TEXT: Emma Samuelsson FOTO: Magnus Skoglöf

5 effektiva utomhuspass

17 Apr

Njut av våren och få grym träning på en och samma gång med de här effektiva passen.

Utomhusträning är mer än bara löpning eller cykling, det finns så många andra träningsformer du kan göra ute i naturen för att bygga muskler, bränna kalorier och förbättra konditionen. Här får du fem effektiva pass som passar perfekt när du vill träna utomhus. Om du vill läsa mer om en övning kan du klicka på namnet för att se instruktioner.

1. Cirkelträning
Genom att göra dina övningar direkt efter varandra utan att vila blir passet riktigt tufft för både flåset och musklerna. Det här passet består av övningar som både tränar kondition och styrka, och det bästa är att du kan göra dem utan några redskap.

Så gör du:
Gör fem varv av övningarna nedan, försök vila så kort stund som möjligt mellan dem. När du har gjort ett varv vilar du en minut innan du gör nästa.

2. Rucking
Den nya träningstrenden är här, och den passar utmärkt för dig som vill träna och samtidigt njuta av den vackra naturen! Rucking går helt enkelt ut på att du promenerar med en tung vikt i en ryggsäck. Den extra vikten gör att du bränner fler kalorier, samtidigt som du tränar både under- och överkroppsmusklerna när du måste hålla vikten uppe.

Så gör du:
Rekommendationen är att du börjar med en vikt som motsvarar cirka 10 till 20 procent av din kroppsvikt och går en sträcka mellan tre till fem kilometer. Därefter kan du successivt öka både vikten och distansen. Du kan köpa ryggsäckar som är speciellt utformade för rucking, men det enklaste och billigaste alternativet är att helt enkelt linda in en kettlebell, hantel eller tung sten i en handduk och lägga i din ryggsäck. Sedan är det bara att promenera på!

3. Kettlebellträning
En kettlebell är ett perfekt redskap för dig som vill träna hemma eller utomhus. Den tar knappt någon plats och är därför enkel att ta med ut i trädgården eller till parken. Den är dessutom väldigt mångsidig, och kan användas för att träna både kondition och styrka.

Så gör du:
Kettlebellsvingen är en explosiv höftrörelse som tränar stora delar av kroppen och konditionen samtidigt. I det här passet kombinerar vi swingen med situps för att få ett komplett utomhuspass. Gör följande övningar så snabbt du kan, men glöm inte att tänka på tekniken.

  • 50 svingar
  • 10 situps (med samma kettlebell om du orkar, annars kan du skippa vikten)
  • 40 svingar
  • 8 situps
  • 30 svingar
  • 6 situps
  • 20 svingar
  • 4 situps
  • 10 svingar
  • 2 situps

4. Träna på utegym
I de flesta städerna finns det nu för tiden utegym som du kan använda helt gratis, vilket är perfekt för dig som vill träna och njuta av det fina vädret samtidigt!

Så gör du:
Här är det svårt att ge några exakta instruktioner eftersom utbudet varierar mellan de olika utegymmen, men tänk dig att du är ett barn på en lekplats. Var nyfiken, testa alla redskap, spring mellan dem och undersök gymmet. Det viktigaste är inte vad du gör – utan att du gör något. Men försök se till att alla muskelgrupper får sig en omgång och spring mellan övningarna för att hålla pulsen uppe.

5. Backintervaller
Om du inte gillar att springa långa rundor men ändå vill ta del av alla fördelarna med löpning så är backintervaller kanske något för dig. Att springa uppför backar tränar inte bara konditionen, du får även starka benmuskler och bränner massor av kalorier. Det går snabbt, men var också beredd på att det stundtals är riktigt plågsamt.

Så gör du:
Leta upp en brant backe som är ungefär 100 meter hög. Värm upp genom lite lätt jogging och spring sedan upp för den så snabbt du kan. Gå ner för backen och spring sedan upp igen när du känner att du har återhämtat dig. Gör det fem till tio gånger, beroende på hur tuff backen är och hur bra kondition du har. Du ska bli rejält slutkörd, men inte så sliten att du riskerar att snubbla och skada dig under den sista intervallen.

Tips!
Den här träningen ska vara riktigt tuff, men inte göra ont. Beroende på hur mycket träningserfarenhet du har kan du behöva göra färre eller fler repetitioner eller set, och det är såklart okej!

Njut av våren och få grym träning på en och samma gång med de här effektiva passen.

Utomhusträning är mer än bara löpning eller cykling, det finns så många andra träningsformer du kan göra ute i naturen för att bygga muskler, bränna kalorier och förbättra konditionen. Här får du fem effektiva pass som passar perfekt när du vill träna utomhus. Om du vill läsa mer om en övning kan du klicka på namnet för att se instruktioner.

1. Cirkelträning
Genom att göra dina övningar direkt efter varandra utan att vila blir passet riktigt tufft för både flåset och musklerna. Det här passet består av övningar som både tränar kondition och styrka, och det bästa är att du kan göra dem utan några redskap.

Så gör du:
Gör fem varv av övningarna nedan, försök vila så kort stund som möjligt mellan dem. När du har gjort ett varv vilar du en minut innan du gör nästa.

2. Rucking
Den nya träningstrenden är här, och den passar utmärkt för dig som vill träna och samtidigt njuta av den vackra naturen! Rucking går helt enkelt ut på att du promenerar med en tung vikt i en ryggsäck. Den extra vikten gör att du bränner fler kalorier, samtidigt som du tränar både under- och överkroppsmusklerna när du måste hålla vikten uppe.

Så gör du:
Rekommendationen är att du börjar med en vikt som motsvarar cirka 10 till 20 procent av din kroppsvikt och går en sträcka mellan tre till fem kilometer. Därefter kan du successivt öka både vikten och distansen. Du kan köpa ryggsäckar som är speciellt utformade för rucking, men det enklaste och billigaste alternativet är att helt enkelt linda in en kettlebell, hantel eller tung sten i en handduk och lägga i din ryggsäck. Sedan är det bara att promenera på!

3. Kettlebellträning
En kettlebell är ett perfekt redskap för dig som vill träna hemma eller utomhus. Den tar knappt någon plats och är därför enkel att ta med ut i trädgården eller till parken. Den är dessutom väldigt mångsidig, och kan användas för att träna både kondition och styrka.

Så gör du:
Kettlebellsvingen är en explosiv höftrörelse som tränar stora delar av kroppen och konditionen samtidigt. I det här passet kombinerar vi swingen med situps för att få ett komplett utomhuspass. Gör följande övningar så snabbt du kan, men glöm inte att tänka på tekniken.

  • 50 svingar
  • 10 situps (med samma kettlebell om du orkar, annars kan du skippa vikten)
  • 40 svingar
  • 8 situps
  • 30 svingar
  • 6 situps
  • 20 svingar
  • 4 situps
  • 10 svingar
  • 2 situps

4. Träna på utegym
I de flesta städerna finns det nu för tiden utegym som du kan använda helt gratis, vilket är perfekt för dig som vill träna och njuta av det fina vädret samtidigt!

Så gör du:
Här är det svårt att ge några exakta instruktioner eftersom utbudet varierar mellan de olika utegymmen, men tänk dig att du är ett barn på en lekplats. Var nyfiken, testa alla redskap, spring mellan dem och undersök gymmet. Det viktigaste är inte vad du gör – utan att du gör något. Men försök se till att alla muskelgrupper får sig en omgång och spring mellan övningarna för att hålla pulsen uppe.

5. Backintervaller
Om du inte gillar att springa långa rundor men ändå vill ta del av alla fördelarna med löpning så är backintervaller kanske något för dig. Att springa uppför backar tränar inte bara konditionen, du får även starka benmuskler och bränner massor av kalorier. Det går snabbt, men var också beredd på att det stundtals är riktigt plågsamt.

Så gör du:
Leta upp en brant backe som är ungefär 100 meter hög. Värm upp genom lite lätt jogging och spring sedan upp för den så snabbt du kan. Gå ner för backen och spring sedan upp igen när du känner att du har återhämtat dig. Gör det fem till tio gånger, beroende på hur tuff backen är och hur bra kondition du har. Du ska bli rejält slutkörd, men inte så sliten att du riskerar att snubbla och skada dig under den sista intervallen.

Tips!
Den här träningen ska vara riktigt tuff, men inte göra ont. Beroende på hur mycket träningserfarenhet du har kan du behöva göra färre eller fler repetitioner eller set, och det är såklart okej!

Kikärtor med honung och kanel

16 Apr

  1. Sätt ugnen på 180 grader.
  2. Täck en plåt med bakplåtspapper.
  3. Skölj två burkar med kikärtor och torka dem med en handduk.
  4. Placera kikärtorna på en plåt och sätt in i ugnen i 45 minuter, vänd dem en gång i kvarten tills de är krispiga.
  5. Blanda en tesked mald kanel med en nypa muskotnöt och havssalt samt två matskedar honung.
  6. Ta ut kikärtorna från ugnen och häll över honungsblandningen. Servera direkt.

FOTO: SHUTTERSTOCK

  1. Sätt ugnen på 180 grader.
  2. Täck en plåt med bakplåtspapper.
  3. Skölj två burkar med kikärtor och torka dem med en handduk.
  4. Placera kikärtorna på en plåt och sätt in i ugnen i 45 minuter, vänd dem en gång i kvarten tills de är krispiga.
  5. Blanda en tesked mald kanel med en nypa muskotnöt och havssalt samt två matskedar honung.
  6. Ta ut kikärtorna från ugnen och häll över honungsblandningen. Servera direkt.

FOTO: SHUTTERSTOCK

5 livsmedel vi trodde var onyttiga – men som är riktig hälsomat

13 Apr

PotatisHar du undvikt de här livsmedlen? Då är det dags att sluta med det – de har nämligen massor av hälsosamma egenskaper.

Potatis
Potatis innehåller mycket kolhydrater, så när alla började äta lågkolhydratkost blev potatis plötsligt ett onyttigt livsmedel. Men potatis är faktiskt ett riktigt bra livsmedel, speciellt för dig som försöker gå ner i vikt. I den här studien jämförde forskarna olika livsmedel för att komma fram till vilket som var mest mättande – och potatisen vann. Det innehåller också relativt lite energi, med knappt 80 kalorier per 100 gram. Dessutom hittar du både fullvärdigt protein och en hel del mineraler och vitaminer i potatis – ett riktigt bra livsmedel alltså.

Ägg
Tidigare rekommenderade man max två till tre ägg i veckan, eftersom man trodde att det kunde höja det dåliga kolesterolet. Nu vet man att det inte stämde – ändå tror hela sju av tio att rekommendationerna fortfarande gäller, som ni kunde läsa om här. Det är riktigt synd, eftersom ägg är fullt av nyttigheter. Det innehåller mycket protein, vilket hjälper dig att hålla dig mätt och bygga muskler. Genom att äta ägg får du också i dig alla näringsämnen du behöver förutom C-vitamin.

Kokosolja
Kokosolja har länge haft ett oförtjänt dåligt rykte, till stor del på grund av den stora mängden mättat fett. Men nu har den vegetabiliska oljan definitivt fått sin revansch – tvärtom verkar den ha massor av hälsosamma egenskaper. Kokosolja innehåller nämligen en särskild typ av fettsyror som hellre förbränns än lagras som fett, och därför kommer du inte ta upp lika mycket energi från det. Dessutom anses kokosoljan ha helande och läkande effekter, och används bland annat som lindring när du har bränt dig i solen.

Bröd
Bröd gick från att vara ett livsmedel som rekommenderades av Socialstyrelsen till att anses vara ett gift. Nu har pendeln svängt igen – i alla fall vad gäller surdegsbröd, eftersom det kan ha en positiv inverkan på tarmbiotan. Den senaste tiden har forskarna upptäckt att tarmbiotan kontrollerar vår hälsa till en högre grad än vi trodde tidigare. Bakterierna i vår tarm kan påverka allt från hur mycket vi väger, hur vi mår psykiskt och vilka sjukdomar vi drabbas. Bäst av allt är att vi kan påverka bakterierna genom att äta bland annat syrad mat, som till exempel surdegsbröd.

Kaffe
Kaffedrickande har länge setts som en last och en dålig vana som man bör bryta upp med. Men faktum är att kaffe har många goda hälsoeffekter. Till exempel har man kunnat se att kaffedrickare lever längre och att risken för hjärtsjukdomar och diabetes minskar vid ett regelbundet intag. Du bör kanske inte överdriva ditt kaffeintag, men dina dagliga koppar är inget du behöver ha dåligt samvete över – snarare tvärtom.

PotatisHar du undvikt de här livsmedlen? Då är det dags att sluta med det – de har nämligen massor av hälsosamma egenskaper.

Potatis
Potatis innehåller mycket kolhydrater, så när alla började äta lågkolhydratkost blev potatis plötsligt ett onyttigt livsmedel. Men potatis är faktiskt ett riktigt bra livsmedel, speciellt för dig som försöker gå ner i vikt. I den här studien jämförde forskarna olika livsmedel för att komma fram till vilket som var mest mättande – och potatisen vann. Det innehåller också relativt lite energi, med knappt 80 kalorier per 100 gram. Dessutom hittar du både fullvärdigt protein och en hel del mineraler och vitaminer i potatis – ett riktigt bra livsmedel alltså.

Ägg
Tidigare rekommenderade man max två till tre ägg i veckan, eftersom man trodde att det kunde höja det dåliga kolesterolet. Nu vet man att det inte stämde – ändå tror hela sju av tio att rekommendationerna fortfarande gäller, som ni kunde läsa om här. Det är riktigt synd, eftersom ägg är fullt av nyttigheter. Det innehåller mycket protein, vilket hjälper dig att hålla dig mätt och bygga muskler. Genom att äta ägg får du också i dig alla näringsämnen du behöver förutom C-vitamin.

Kokosolja
Kokosolja har länge haft ett oförtjänt dåligt rykte, till stor del på grund av den stora mängden mättat fett. Men nu har den vegetabiliska oljan definitivt fått sin revansch – tvärtom verkar den ha massor av hälsosamma egenskaper. Kokosolja innehåller nämligen en särskild typ av fettsyror som hellre förbränns än lagras som fett, och därför kommer du inte ta upp lika mycket energi från det. Dessutom anses kokosoljan ha helande och läkande effekter, och används bland annat som lindring när du har bränt dig i solen.

Bröd
Bröd gick från att vara ett livsmedel som rekommenderades av Socialstyrelsen till att anses vara ett gift. Nu har pendeln svängt igen – i alla fall vad gäller surdegsbröd, eftersom det kan ha en positiv inverkan på tarmbiotan. Den senaste tiden har forskarna upptäckt att tarmbiotan kontrollerar vår hälsa till en högre grad än vi trodde tidigare. Bakterierna i vår tarm kan påverka allt från hur mycket vi väger, hur vi mår psykiskt och vilka sjukdomar vi drabbas. Bäst av allt är att vi kan påverka bakterierna genom att äta bland annat syrad mat, som till exempel surdegsbröd.

Kaffe
Kaffedrickande har länge setts som en last och en dålig vana som man bör bryta upp med. Men faktum är att kaffe har många goda hälsoeffekter. Till exempel har man kunnat se att kaffedrickare lever längre och att risken för hjärtsjukdomar och diabetes minskar vid ett regelbundet intag. Du bör kanske inte överdriva ditt kaffeintag, men dina dagliga koppar är inget du behöver ha dåligt samvete över – snarare tvärtom.

Vila längre – få bättre resultat

10 Apr

VilarÄr du en av dem som gärna kollar läget på mobilen, pratar med vännerna eller tar det allmänt lugnt mellan seten på gymmet?

Då behöver du inte känna dig lat längre, forskning visar att du gör helt rätt i det. I studien deltog 21 unga tränade män, som fick träna styrketräning med antingen en minuts vila eller tre minuters vila mellan seten. I övrigt såg deras träning exakt likadan ut med tre helkroppspass per vecka, bestående av sju olika övningar som genomfördes i tre set med 8 till 12 repetitioner.

Både innan och efter den åtta veckor långa testperioden mätte man deltagarnas muskelstyrka, muskeluthållighet och muskelstorlek. Resultatet visade att de som vilade längre fick bättre resultat, trots att båda grupperna hade tränat likadant. De som vilade tre minuter mellan seten hade både nämligen blivit betydligt starkare och fått större muskler än gruppen som bara vilade en minut.

Kanske dags att ta med en bok till gymmet och ta det lite lugnt mellan seten?

Källa

 

VilarÄr du en av dem som gärna kollar läget på mobilen, pratar med vännerna eller tar det allmänt lugnt mellan seten på gymmet?

Då behöver du inte känna dig lat längre, forskning visar att du gör helt rätt i det. I studien deltog 21 unga tränade män, som fick träna styrketräning med antingen en minuts vila eller tre minuters vila mellan seten. I övrigt såg deras träning exakt likadan ut med tre helkroppspass per vecka, bestående av sju olika övningar som genomfördes i tre set med 8 till 12 repetitioner.

Både innan och efter den åtta veckor långa testperioden mätte man deltagarnas muskelstyrka, muskeluthållighet och muskelstorlek. Resultatet visade att de som vilade längre fick bättre resultat, trots att båda grupperna hade tränat likadant. De som vilade tre minuter mellan seten hade både nämligen blivit betydligt starkare och fått större muskler än gruppen som bara vilade en minut.

Kanske dags att ta med en bok till gymmet och ta det lite lugnt mellan seten?

Källa

 

Träningsintresset börjar i livmodern

10 Apr

Mid section of pregnant woman standingGillar du att träna och röra på dig? Det kan bero på att din mamma gjorde det när du låg i magen, enligt forskarna bakom en ny studie.

Till studien valde forskarna ut gravida möss som man hade sett var extra aktiva. Mössen delades sedan in två grupper – den ena gruppen hade tillgång till ett hjul som de fick springa i hur mycket de ville, medan den andra gruppen inte hade någon möjlighet till fysisk aktivitet.

Resultaten visade att gruppen som sprang under graviditeten fick avkommor som var 50 procent mer fysiskt aktiva. Dessutom fortsatte de vara mer aktiva när de blev äldre, och hade dessutom lättare att tappa fett. Forskarna tror att det beror på att fostrets hjärnutveckling påverkas när modern är aktiv under graviditeten.

Den här studien är som sagt gjord på möss och det är inte säker att det helt går att överföra på människor, men forskarna menar att man har kunnat se det här sambandet i tidigare studier som är gjorda på människor. Det är inte minst en bra ursäkt för dig som inte tycker det är särskilt kul med träning 😉

Källa

Mid section of pregnant woman standingGillar du att träna och röra på dig? Det kan bero på att din mamma gjorde det när du låg i magen, enligt forskarna bakom en ny studie.

Till studien valde forskarna ut gravida möss som man hade sett var extra aktiva. Mössen delades sedan in två grupper – den ena gruppen hade tillgång till ett hjul som de fick springa i hur mycket de ville, medan den andra gruppen inte hade någon möjlighet till fysisk aktivitet.

Resultaten visade att gruppen som sprang under graviditeten fick avkommor som var 50 procent mer fysiskt aktiva. Dessutom fortsatte de vara mer aktiva när de blev äldre, och hade dessutom lättare att tappa fett. Forskarna tror att det beror på att fostrets hjärnutveckling påverkas när modern är aktiv under graviditeten.

Den här studien är som sagt gjord på möss och det är inte säker att det helt går att överföra på människor, men forskarna menar att man har kunnat se det här sambandet i tidigare studier som är gjorda på människor. Det är inte minst en bra ursäkt för dig som inte tycker det är särskilt kul med träning 😉

Källa

Marklyft dig till en friskare ländrygg

4 Apr

Att träna marklyft med ländryggsbesvär kanske låter som en dum idé – men forskning visar att det faktiskt kan vara bra.

Studien är gjord av Lars Berglund, som inte bara är doktorand utan även före detta svensk mästare i styrkelyft. Totalt deltog 70 patienter som hade en långvarig smärta i ländryggen, varav hälften fick göra traditionell rehabträning medan de andra tränade marklyft. Man undersökte bland annat hur deltagarnas smärta, funktion, uthållighet, muskeltjockhet och andra faktorer påverkades av de båda träningsmetoderna.

Slutsatsen visar att det är en myt att marklyft är en farlig övning med stor skaderisk. Båda träningsmetoderna gav nämligen lika bra resultat. Man får dock ha i åtanke att marklyftsgruppen lyfte under kontrollerade former, med god teknik och passande vikter – det var inga maxvikter med bananrygg som gällde.

Du behöver alltså inte hålla dig borta från den här fantastiska övningen bara för att din rygg inte är helt fri från skavanker. Om du har ett sunt förnuft och en god teknik kan du tvärtom få positiva effekter.

Källa

Att träna marklyft med ländryggsbesvär kanske låter som en dum idé – men forskning visar att det faktiskt kan vara bra.

Studien är gjord av Lars Berglund, som inte bara är doktorand utan även före detta svensk mästare i styrkelyft. Totalt deltog 70 patienter som hade en långvarig smärta i ländryggen, varav hälften fick göra traditionell rehabträning medan de andra tränade marklyft. Man undersökte bland annat hur deltagarnas smärta, funktion, uthållighet, muskeltjockhet och andra faktorer påverkades av de båda träningsmetoderna.

Slutsatsen visar att det är en myt att marklyft är en farlig övning med stor skaderisk. Båda träningsmetoderna gav nämligen lika bra resultat. Man får dock ha i åtanke att marklyftsgruppen lyfte under kontrollerade former, med god teknik och passande vikter – det var inga maxvikter med bananrygg som gällde.

Du behöver alltså inte hålla dig borta från den här fantastiska övningen bara för att din rygg inte är helt fri från skavanker. Om du har ett sunt förnuft och en god teknik kan du tvärtom få positiva effekter.

Källa