Ibland har man varken tid eller lust att spendera lång tid på gymmet – med de här metoderna får du mycket träning gjord på kort tid!
1. Superset
En metod som går ut på att du gör två övningar direkt efter varandra. Du kan göra superset med två övningar för samma muskelgrupp för att få ökad tillväxt i den muskeln, eller för olika muskelgrupper för att helt enkelt göra träningen mer effektiv så att du slipper sitta och vila mellan seten. Såhär kan det se ut:
- Gör 5 repetitioner i marklyft.
- Vila 20 sekunder.
- Gör 10 chins.
- Vila minst en minut innan du upprepar tills du har avklarat alla seten.
2. Dropset
Ett bra sätt att effektivisera träningen på och verkligen trötta ut muskeln. Ett dropset går ut på att du gör så många repetitioner du klarar på en viss vikt, och repeterar med en lägre vikt utan vila mellan. Sänk ytterligare en eller två gånger till. Vila en stund och repetera. Här är ett exempel på hur ett dropset i benpress kan se ut:
- Gör så många repetitioner du kan med 90 kilo.
- När du inte klarar fler sänker du till 80 kilo och gör så många du kan igen.
- Sänk till 70 kg och gör ännu en gång så många du kan – här kommer du vara så trött att du förmodligen inte klarar så många.
- Vila minst en minut och upprepa med 90 kilo.
3. Klusterset
Klusterträning består av flera miniset med kort vila i varje set. Tack vare den korta vilan kan du göra fler repetitioner med en tyngre vikt än du hade klarat annars. I exemplet nedan använder vi tre repetitioner, men du kan också göra färre repetitioner och göra fler set eller fem repetitioner med färre set.
- Gör 3 repetitioner med runt 85% av ditt max .
- Vila 10-20 sekunder .
- Gör 3 repetitioner till med samma vikt.
- Vila 10-20 sekunder.
- Gör 3 repetitioner till .
- Vila upp till tre minuter, och gör samma sak totalt fem gånger
Nu har du gjort fem set med nio repetitioner med en tyngre vikt än vad du hade använt om du hade gjort vanliga set, och dessutom på kortare tid!
4. Komplex
Ett komplex är en kombination av flera olika övningar som du gör i följd utan vila. Det är ett fantastiskt sätt att träna både styrka och kondition på samma gång. Nedan får du ett exempel på ett bra komplex som tränar hela kroppen, men du kan pyssla ihop ett eget komplex med övningar som är anpassade efter dina styrkor och svagheter.
Gör 5 varv av följande övningar med en vikt som känns utmanande utan att du behöver tumma på tekniken:
- Frivändning – 3 repetitioner
- Pushpress – 4 repetitioner
- Frontböj – 5 repetitioner R
- Rodd – 6 repetitioner
- Raka marklyft – 7 repetitioner
Det är viktigt att övningarna är i en logisk ordning så att du kan göra alla i rad. Tänk också på att du använder samma vikt under hela komplexet, så det kan vara en bra idé att göra fler repetitioner i övningarna som du är starkast i.
5. Basövningar
Ett enkelt superenkelt sätt att göra träningen mer effektiv på! Basövningar tränar fler muskelgrupper, och därför behöver du göra färre övningar för att träna hela kroppen. Ett pass bestående av följande övningar kommer inte ta lång tid, men du kommer få bra träning för alla kroppens muskler, klicka på länken för att se instruktioner:
