Hur just du ska träna styrka beror på dina mål, dina förutsättningar och din erfarenhet. Men det finns några övningar som är överlägsna för att bygga styrka och muskler, och de är följande:
1. Böj
Knäböj, frontböj, ryckböj (även kallat overhead squat), boxböj, pausböj och många fler. Det finns oändligt många varianter av böj och alla har en sak gemensamt – de tränar inte bara underkroppen, utan även magen och överkroppen. Det finns få övningar som är så bra som böj, så skippa inte den.
2. Marklyft
Det finns en övning som är minst lika bra som böj för att bygga muskler och styrka, och det är marklyft. Även här finns det en mängd olika varianter – raka marklyft, sumomarklyft och rumänska marklyft till exempel. Vilken variant du än väljer så kommer ryggen, magen, rumpan och benen få ett rejält träningspass.
3. Press
Det optimala programmet innehåller två olika pressövningar – en i det horisontala planet och en i det vertikala planet. Några bra horisontella pressövningar är axelpress, militärpress och push press. Bänkpress är en populär pressövning i det vertikala planet, och du kan variera övningen genom att till exempel hålla olika brett eller göra övningen med hantlar istället för en skivstång.
4. Drag
För att få en optimal balans för axlarna bör du göra ungefär lika många dragövningar som pressövningar. Precis som när det gäller press så bör du försöka få med en horisontell övning; till exempel chins, pull-ups eller latsdrag och en vertikal övning; till exempel rodd i en kabelmaskin eller rodd med en skivstång. Då kan du vara säker på att du får med alla ryggmuskler.
5. Isoleringsövningar
De ovan nämnda övningar räknas alla som basövningar och om du gör dem kommer du få bra träning för hela kroppen. Men efter basövningarna bör du försöka klämma in några isoleringsövningar. Vilka just du ska välja beror på dina svagheter och dina mål – vill du kunna stoltsera med stora armar? Gör bicepscurls och tricepsextensions efteråt. Känner du att bålstyrkan är din svaghet? Gör situps eller plankan. Du förstår grejen.
Du behöver alltså inte göra alla de här övningarna varje gång du tränar, men se till att göra demminst en gång i veckan. Observera att du självklart inte ska göra en övning om du får ont.
