Tyngdlyftning är inte bara en OS-sport – alla borde träna de olympiska lyften för att bli starkare, snabbare och mer vältränade.
I filmerna ovan ser ni de olympiska lyften ryck och stöt (snatch och clean and jerk på engelska). Dessa övningar utgör sporten tyngdlyftning, men används också inom crossfit och av många idrottare eftersom de har massvis av fördelar även för dig som inte är tyngdlyftare. Oavsett om ditt mål är att bli stark, snabb eller snygg är det en god idé att lära dig de olympiska lyften, här är några anledningar till det:
1. Du tränar hela kroppen på en och samma gång
När du gör ryck och stöt tränar du ben, armar, mage och rygg – allt i en enda rörelse, samtidigt som du tränar upp explosiviteten. Det betyder att du i princip kan göra ett helkroppspass bestående av enbart dessa lyft. Finns det någon mer effektiv övning än så? Vi tror inte det!
2. Du får bättre koordination
De olympiska lyften är komplexa rörelser som består av flera olika delar. Det här innebär att du måste lära dina muskler att samarbeta på ett helt annat sätt än i de flesta övningarna du gör på gymmet. Det gör dig inte bara till en bättre idrottare, utan är också positivt för din hjärnas utveckling. Du blir alltså smartare samtidigt som du blir mer vältränad!
3. Du blir explosiv
De olympiska lyften är ett säkrare alternativ till olika hopp och plyometriska övningar för att öva upp explosiviteten, eftersom de är mer skonsamma mot lederna – så länge du använder rätt teknik det vill säga. Explosiviteten har du nytta av i nästan alla idrotter, och dessutom tränar du dina typ 2-fibrer i en högre grad vilket kommer ge dig större muskeltillväxt.
4. Du förbränner mycket kalorier
Kombinationen av att lyften är så explosiva och att du tränar hela kroppen på en och samma gång gör att du förbränner betydligt fler kalorier än om du hade stått på gymmet och tränat enskilda muskler.
5. Du får en bättre balans
Att sitta på huk med en stång på raka armar över huvudet – vilket du gör i ryck – kräver en god balans. Genom att göra de här lyften förbättrar du balansen, något som är extra viktigt när du blir äldre för att undvika fallskador och hålla dig frisk.
6. Du förbättrar konditionen
Inget fan av löpning, spinning och den typen av konditionsträning? Testa att göra 20 repetitioner av ryck eller stöt – eftersom de är så snabba och explosiva kommer du definitivt få upp pulsen. Men tänk på att använda en lätta vikter för att inte riskera att skada dig, och lär dig tekniken ordentligt innan du ger dig in på högrepsträning.
7. Du blir rörlig
De olympiska lyften innehåller flera moment som kräver en god rörlighet; till exempel djupa knäböjar och pressar över huvudet. Ju mer du gör dessa övningar, desto bättre rörlighet kommer du få eftersom du hela tiden gör rörelser i ditt fulla rörelseomfång. Roligare än att sitta och stretcha, eller hur?
8. Lyften går att anpassa
Ryck och stöt går att bryta ner i olika delar, så att du kan välja den del som passar dina syften och dig själv bäst. Du behöver inte göra ett helt ryck för att ta del av alla fördelarna – det kan räcka med att du gör den första delen, där du drar upp stången explosivt från marken utan att du drar dig under stången. Om du har svårt att sitta i en böj kan du göra ett ryck utan att sätta dig ner helt – så kallat styrkeryck – och om du har svårt att få upp stången från marken kan du bara göra knäböj med ryckfattning – så kallat ryckböj. Ja, det finns massor av variationer och alla har många fördelar.
9. Det är roligt
Okej, vi inser att den här punkten kanske är lite subjektiv, men de olympiska lyften skiljer sig så stort från de andra övningarna du gör på gymmet att det ofta känns roligt och mer varierat. Dessutom kommer du snabbt utvecklas när din teknik förbättras, något som kommer ge dig ännu mer motivation till att träna.
Vill du lära dig?
Ryck och stöt är två komplexa övningar, och därför är det bäst att du lär dig dem från en kompetent instruktör. Om du inte känner någon som är bra på tyngdlyftning kan du fråga om det finns en PT på ditt gym som är det. Annars kan du vända dig till närmaste atletklubb eller crossfitbox.
