Annons
Annons

Löpning är inte den smartaste träningsformen om du vill gå ner i vikt, men bra för mycket annat!

Träning 8 Sep

När du tänker på ordet ”träning” är det stor chans att löpning dyker upp i ditt huvud. Men det kan vara dags att bryta den kopplingen och börja fokusera på annan träning. I alla fall om man ska tro på Craig Ballantyne som har skrivit boken The Great Cardio Myth. Vi på redaktionen älskar att springa – det är gratis, rensar huvudet och du kan i princip göra det var som helst så länge du har löparskor med dig. Löpning är en av de populäraste träningsformerna, och det råder ingen tvekan om att det har många positiva effekter. Men Craig vill lära oss att vi kan få betydligt bättre resultat av att sluta springa så mycket, och träna på ett helt annat sätt.

Löpning är såklart en viktig träningsform för personer som tävlar i uthållighetsidrotter eller ska springa ett lopp, men Craig menar att den medelintensiva och långvariga träningsformen är ett ineffektivt sätt att träna på för dig som vill bränna fett eller bara bli hälsosammare i allmänhet. Detta gäller alla träningsformer som du utför en längre period på en lägre intensitet, som cykling eller promenader. Det kan kännas enkelt att träna på det sättet – du vet redan hur det går till, och om du ska träna på ett annat sätt med exempelvis fria vikter måste du lära dig att använda kroppen på ett annat sätt. Men det kan vara värt ansträngningen.

Men vad är egentligen problemet med löpning och liknande träningsformer om det hjälper oss att hålla oss aktiva på ett enkelt sätt? Craig menar att det faktiskt finns ett stort problem. ”Konditionsträning började som ett sätt att hålla sig i form på 60-talet, som en följd av att John F Kennedy ville att amerikanerna skulle börja röra på sig mer”, förklarar han. ”Men sedan förvandlades det till en extrem ideologi där konditionsträning sågs som det enda sättet att komma i form, gå ner i vikt eller bara bli hälsosammare på.” Men nu menar allt fler idrottsforskare och tränare att detta inte alls stämmer. Om du vill gå ner i vikt, bli stark eller leva hälsosamt borde du hålla dig borta från den lågintensiva konditionsträningen och testa det som verkligen fungerar – och du kommer upptäcka att dina ansträngningar ger resultat.

Viktnedgång
Forskning visar att nästan hälften av Sveriges befolkning lider av övervikt eller fetma. Förutom att det kan påverka livskvaliteten till det sämre så kan det ha många farliga hälsoeffekter: det ökar risken för diabetes typ 2, högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar. De goda nyheterna är att det här går att påverka med hjälp av träning, men tyvärr tränar vi ofta på fel sätt. Det kan vara en av anledningarna till att siffrorna bara fortsätter stiga.

Många studier visar att aerob träning, det vill säga konditionsträning som utförs på låg eller medelhög intensitet, inte har någon påverkan alls på kroppskompositionen eller viktnedgången. Det kan kännas tufft att inse att all tid du har lagt på långa cirkelpass och sena löprundor inte alls var till så stor nytta som du förmodligen trodde, och Craig menar att det till och med kan ha en negativ påverkan på vikten. ”Vi bränner oftast färre kalorier när vi tränar kondition än vad vi tror. Som mest bränner du kanske 300 kalorier på 20 minuter, men om du bara hade suttit i en fåtölj hade du förbränt 100 kalorier på samma tid”, säger han. ”Forskning visar att många dessutom börjar äta mer när de tränar konditionsträning – många blir helt enkelt hungrigare.”

Lösningen ligger i att höja intensiteten. Högintensiv intervallträning (HIIT) har en unik effekt på din ämnesomsättning som långvarig konditionsträning inte har. I The Great Cardio Myth refererar Craig till massvis av studier som har visat att HIIT leder till viktnedgång medan konditionsträning på lägre intensitet inte gör det.

Och resultaten är tydliga – även när deltagarna tränade HIIT färre gånger per vecka gav det bättre resultat. Det beror troligen på att du får en ökad muskelmassa som leder till en högre ämnesomsättning. Det betyder att du kanske inte ser resultaten på vågen, men att din fettprocent kommer minska.

Detta visar också att du ofta inte kan lita på de många tabellerna och uträkningarna som påstås visa hur mycket kalorier ett pass påstås förbruka. Tränar du HIIT förbränner du fler kalorier under hela dygnet, till skillnad från annan konditionsträning som bara förbränner under tiden du tränar. Det beror på att du har lagt på dig mer muskler.

Och det är här styrketräning kommer in i bilden. Genom att fokusera på kroppens stora muskelgrupper, som benen och rumpan istället för på magen kan du nå riktigt bra resultat. ”Ju mer muskler du har, desto fler kalorier förbränner du både under träningen och när du vilar”, påminner Craig oss. Långa konditionspass i långsamt tempo är däremot ett säkert sätt att minska muskelmassan och försämra ämnesomsättningen på.

Förläng livet
Är du mindre intresserad av hur mycket du väger, och mer intresserad av hur du kommer må på lång sikt? Även här har högintensiv intervallträning och styrketräning en viktig roll att spela. Konditionsträning kan definitivt ge dig stora hälsofördelar för hjärtat, men du kan också få dem från HIIT och styrketräning – på ett betydligt mer tidseffektivt sätt, samtidigt som du bygger muskler. Men oavsett hur rätt du tränar så är det farligt att tro att du kan kompensera för en onyttig kost eller ohälsosam livsstil med hjälp av träning. Rökning, högt blodtryck och en onyttig kost ökar risken för hjärtsjukdomar, och lågintensiv konditionsträning kan faktiskt leda till att du äter mer av den typen av mat. ”Konditionsträning ökar aptiten hos många, vilket gör att de äter mer ohälsosam mat och därmed faktiskt får sämre resultat än om de hade skippat träningen helt”, säger Craig.

Och vad är det egentligen för poäng med att leva länge om du inte mår bra under tiden? ”Löpare drabbas ofta av både akuta och kroniska överansträngningsskador, speciellt i knäna, fötterna och vristerna”,  menar Craig. Och du behöver inte vara en superseriös idrottare för att skada dig. Faktum är att en metaanalys som publicerats i Sports Medicine visade att nybörjare tenderar att drabbas av dubbelt så mycket skador under träningen som de som springer ultramaraton. Så även om löpning kan verka bekvämt är det inte alltid det i det långa loppet – och din kropp kommer tacka dig när du slutar pressa den i löparbanan dagligen.

Ett nytt upplägg
Nu funderar du förmodligen på hur du ska förändra din träning för att uppnå bästa resultat på kortast tid. Kanske undrar du vad du ska göra med all tid du får över när du slipper lägga flera timmar i veckan på konditionsträning. Men det finns också en risk att du oroar dig för hur du kommer se ut om du börjar träna mindre kondition och mer styrka. Kommer du bli stor som en kroppsbyggare?

Det är en vanlig farhåga hos kvinnor, men det finns ingen anledning alls till oro. Kvinnor har inte samma hormonuppsättning som män, vilket innebär att det tar betydligt längre tid för oss att bygga muskler. För att se ut som en kroppsbyggare behöver du följa ett strikt träningsschema under flera år, samtidigt som du måste sköta kosten exemplariskt och kanske till och med använda dig av otillåtna preparat. Det finns helt enkelt inga kvinnor som plötsligt vaknar upp en dag med stora, bulkiga muskler.

Börja fokusera på tung styrketräning och intensiv cirkelträning där du tar i allt du kan under en kortare tid. Du behöver inte skippa konditionsträning på lägre intensitet helt och hållet – om du gillar att springa och mår bra av det ska du såklart fortsätta med det. Men du behöver inte tvinga dig till långa löprundor, tvärtom kan det vara bättre att avstå då och då.

 

TEXT: Amanda Khouv och Sara Dahlström FOTO: Shutterstock

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.