Det är nog en och annan som har planerat att ta tag i träningen och börja på gymmet år 2016 – för att må bättre, få större muskler, bli starkare eller vilka anledningar det nu kan finnas. Men det är inte lätt att veta var man ska börja och hur man ska gå till väga som ny på gymmet. Som tur är så kommer Hälsa & Fitness till er räddning – i vår nya artikelserie kommer vi berätta allt du behöver veta för att lyckas med din gymträning.
Vi börjar med den mest grundläggande delen – vad du ska träna. Det beror såklart på vilka mål du har, hur stor erfarenhet du har av träning och om du har några begränsande skador eller sjukdomar men vi kommer dela med oss av några generella riktlinjer som de flesta kan använda sig av.
Maskiner eller fria vikter?
Generellt kan man säga att de flesta bör undvika styrketräningsmaskinerna i början. Du lägger nu grunden för all din framtida träning, och att lägga lite tid på att lära dig träna med fria vikter kommer vara en bra investering. Det kan kännas lockande att sätta sig i bensparksmaskinen istället för att lära dig göra korrekta knäböj, men när du väl kan dina knäböj kommer det vara mer effektivt än alla bensparkar du kan göra i maskinen.
Träning med fria vikter är nämligen mycket mer effektivt och funktionellt än vad träning i maskiner är eftersom du använder många fler muskler på en och samma gång, samtidigt som du måste lära dig att hålla balansen och koordinera dina olika kroppsdelar. Med det inte sagt att styrketräningsmaskiner är värdelösa, du kan definitivt ha nytta av dem senare för att till exempel isolera en särskild muskel. Men försök att låta dem vara i början när du ska komma igång med din träning.
Med fria vikter menar vi hantlar eller skivstänger, i början kan du dock göra övningarna helt utan vikter för att lära dig en korrekt teknik.
Vilka övningar?
Du som är nybörjare bör satsa på funktionella övningar som tränar stora muskelgrupper på en och samma gång, som knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress, rodd, chins och dips. Lägger du sedan till några övningar för att träna din core så har du egentligen tränat hela kroppen.
Be gärna en gyminstruktör, en personlig tränare eller någon mer erfaren vän om hjälp för att försäkra dig om att du lär in rätt teknik i övningarna i början. Det kan vara en bra idé att filma dig själv under träningen och jämföra med videos på till exempel youtube för att se om du gör rätt.
Vilket program?
De flesta behöver följa ett träningsprogram för att komma in i rutiner och bli motiverade. På många gym finns det instruktörer som du kan köpa program av, men kvalitén på dessa varierar. Därför kan det vara en bättre idé att testa ett av de många välbeprövade program som finns på internet. Ett exempel på ett bra program för nybörjare är Stronglifts 5×5, som består av följande pass:
Pass 1
- Knäböj – 5×5
- Bänkpress – 5×5
- Stångrodd – 5×5
Pass 2
- Knäböj – 5×5
- Militärpress – 5×5
- Marklyft – 1×5
Du börjar programmet med en väldigt lätt vikt, och lägger sedan på en bestämd vikt varje gång du genomför passet. Därmed kommer vikten vara tillräckligt lätt för att du ska lära dig tekniken korrekt i början, men bli tung nog för att ge resultat efter ett tag. En längre genomgång av programmet hittar du här.
Det finns såklart många andra bra träningsprogram, du hittar några fler här i bloggen Mot tyngre lyft. Det är dock viktigt att du bestämmer dig för ett träningsprogram och håller fast vid det ett tag för att få resultat, och inte byter från vecka till vecka. Här har du en grund för att börja träna på gymmet, håll utkik här på Hälsa & Fitness för att läsa fler tips för dig som är nybörjare på gymmet.
