MARKLYFT
Marklyft är en utmärkt övning för att stärka underkroppen. Den fokuserar främst på baksida lår och sätesmusklerna, men även ryggen och lårmusklerna. Det är en av huvudövningarna inom styrketräning, så det är viktigt att få till den rätt. Öva med en lätt stång innan du går vidare till en tyngre så du verkligen får koll på tekniken.
SÅ GÖR DU:
- Stå upp med fötterna under skivstången och böj på dig så att du kan greppa tag i den med handflatorna riktade mot kroppen lite bredare än höftbrett isär. Stå rak i ryggen och ut med bröstet.
- Sträck på benen och räta upp ryggen tills du står med raka ben och rak rygg, och skivstången i lårhöjd. Tänk på att lyfta stången nära kroppen hela tiden – den får gärna nudda benen – och böj inte på armarna.
- Böj på benen, med bröstet utåt och rak i ryggen, och sänk långsamt ner stången mot golvet igen. Upprepa sekvensen.
1. BRÖST
Håll uppe hakan och bröstet utåt under övningen. Dra vikterna uppåt tills stången är i nivå med låren, med armarna raka.
2. ARMAR
Använd inte armarna för att dra stången uppåt, det är viktigt att du inte böjer armbågarna och rycker upp vikten. Istället ska armbågarna vara låsta och armarna raka så att du kan pressa ifrån ända från marken för att lyfta skivstången.
3. RYGG
Fördela kroppsvikten bakåt och spänn baksida lår och rygg för att säkerställa att du inte svankar med ryggen när du lyfter stången.
4. HÄNDER
Lyft stången med ett överhandsgrepp, där handflatorna pekar inåt mot kroppen.
5. KNÄN
Börja i stående position med stången ovanför fötterna. Böj sedan knäna tills smalbenen tar i stången. Flytta inte stången; håll kvar den ovanför fötterna.
FOTO: Will Ireland MODELL: Jess/WAthletic