Så tacklar du träningsnederlagen

Om det är något som alla träningsfreaks är överens om så är det detta: träning får dig att må bra! Enkelt sagt beror det mycket på att fysisk aktivitet frisätter endorfiner i kroppen, som gör att du känner dig glad, samtidigt som ditt självförtroende stärks av att du klarar av att prestera när du tränar.

Men som vanligt finns det både för- och nackdelar med det mesta, så också med träning. Ofta får träningen dig att må bra, men ibland kan den också sänka ditt humör – till exempel om du satsat i flera månader inför ett maratonlopp, och när dagen väl kommer tvingas bryta 30 minuter efter start, eller om du laddat för ett tidigt spinningpass föregående kväll och försover dig – då kan träningen både få dig att känna dig otillräcklig och ledsen, men också ge dig skuldkänslor. Faktum är att ångesten du känner kan sätta fler käppar i hjulet för dina träningsframsteg än rent fysiska problem som kan hindra dig i din träning. Med andra ord: lika viktigt som det är att ha de fysiska förutsättningarna att prestera, krävs det att du fokuserar på den mentala biten.

Tillbaka till toppen
För att palla den psykiska biten av att prestera på träningen, oavsett nivå, så behöver du veta hur du hittar motivationen, och får tillbaka den de dagar då det känns tufft. Huruvida du lyckas göra detta beror till stor på hur du resonerar kring fenomenet ”förutsättningar”, enligt psykologen Carol Dweck vid Stanford University. Enligt en studie som Dweck publicerade 2006 i tidskriften Social, Cognitive and Affective Neuroscience, kan man dela in människor i två olika grupper: de som tror att förmåga eller kapacitet är medfött/genetiskt (fixerat synsätt), och de som tror att förmåga är något man själv bygger upp (föränderligt synsätt).

”Människor med ett fixerat synsätt tenderar att inte vilja anstränga sig”, säger Dweck. ”Medan människor som tror på att alla kan förbättra sig om de bara anstränger sig, ofta inte bara söker sig till utmaningar, utan lever för det. Och ingenstans kan man se detta lika tydligt som inom idrottsvärlden.”

Som Dwell förklarar det: ”Vad som kännetecknar en verklig vinnare är förmågan att kunna komma tillbaka och prestera trots att man upplevt ett nederlag.” Vill du vara säker på att du har vad som krävs för att komma igen? Följ då våra vinnande tips!

1. Övning ger färdighet
Om du är ute på en löprunda tillsammans med en väninna och märker att du aldrig kommer att kunna hänga med i hennes tempo, vad tänker du?

1. ”Löpning är nog inte något för mig, lika bra att jag ger upp.” 

2. ”Om jag tränar duktigt de kommande veckorna så springer jag säkert ifrån henne nästa gång!” 

Om du svarar det första alternativet, så tro oss när vi säger att talang inte är något du vet att du har förrän du lagt manken till för att försöka utnyttja den! De flesta av världens idrottsstjärnor har kämpat extremt hårt för att komma dit de är idag. När något inte går som du vill, se det som ett tillfälle att utveckla ett starkare psyke.

2. Hämta motivation ur motgångarna
Människor med ett fixerat synsätt hanterar sällan motgångar särskilt väl, och använder ofta ett bakslag som en ursäkt för ett ge upp. Men oftast är en ursäkt likt ”jag är helt enkelt inte född att göra det här” bara ett uttryck för låg självkänsla eller rädsla för att misslyckas – du kan visst, om du bara ger dig katten på att du ska klara det!

3. Fokusera på dina styrkor
Om du väljer att träna på något och bli riktigt bra, når du förr eller senare en platå. Detta är ett tecken på att du behöver utmana din kropp på något annat sätt, kanske variera ditt träningsprogram, lägga till övningar eller ändra antalet repetitioner. Genom att utnyttja dina styrkor kan du bli riktigt bra, men alla stöter någon gång på hinder och då gäller det att behålla motivationen och hitta nya utmaningar som tar dig framåt.

Har du ett fixerat eller ett föränderligt synsätt? Läs nedanstående påståenden och bestäm dig för om du i huvudsak instämmer eller tar avstånd från dem.

1. Din förmåga att prestera på träningen är något förbestämt som du inte kan förändra.

2. Du kan lära dig nya saker, men i grund och botten kan du inte förändra hur bra du kan prestera fysiskt.

3. Oavsett hur vältränad du är så kan du alltid bli bättre!

4. Du kan själv påverka din egen träningsprestation.

Resultat: Fråga 1 och 2 stämmer bra in på ett fixerat synsätt, medan fråga 3 och 4 stämmer in på ett föränderligt synsätt.

AV: Sarah Ivory och Emma Samuelsson FOTO: Shutterstock