Annons
Annons

Sluta stirra dig blind på vågen

Träning 13 Sep

Satsa istället på att bygga en stark och vältränad kropp genom att träna hårt och äta rätt.

Om du inte redan visste det är det dags att du får veta det nu: du kommer aldrig att kunna banta dig till en välmående och stark fysik. Alltför många är alldeles för fixerade vid vad vågen visar och glömmer att kroppen är i behov av en ganska ansenlig mängd bränsle för att se så bra ut som möjligt. ”När du försöker gå ner i vikt genom att kapa kalorier går du miste om värdefull energi till dina träningspass”, säger PT:n och nutritionisten Chloë Bowler. ”Dessutom riskerar du att förlora muskelmassa, vilket medför att du inte ser lika vältränad ut.”

Hur ska man då tänka gällande kosten när man tränar för att bygga muskler och bränna fett? De flesta experter är numera av åsikten man varken behöver räkna kalorier eller känna sig konstant hungrig när man äter hälsosamt, och menar att hemligheten till att gå ner i fettprocent ligger i att lägga på sig muskelmassa. När du bygger muskler höjs nämligen din ämnesomsättning, samtidigt som tung träning dessutom maxar din potential för efterförbränning – vilket hjälper dig att bränna kalorier i flera timmar efter passets slut.

”Muskelvävnad är mer energikrävande än fettvävnad”, säger Chloë. ”Om du fokuserar på att äta rätt och träna hårt istället för att gå ner i vikt kommer din kropp att förbränna kalorier som aldrig förr.”

Dolda fördelar
Hård träning erbjuder dessutom en rad dolda fördelar, som en förbättrad blodsockerbalans. Ju mer muskelmassa du har, desto bättre blir kroppen på att stabilisera glukosnivåerna i blodet – med andra ord håller du suget efter sötsaker och skräpmat i schack. Dessutom lyfter träning humöret tack vare signalsubstanser som serotonin och dopamin, vilka frigörs under intensiva pass. Som en extra bonus håller du hjärtat friskt och ser till att lungorna fungerar som de ska. ”När du bygger muskler förbättrar du också allmänhälsan”, menar Chloë. ”Exempelvis höjs bentätheten, vilket förebygger benskörhet.”

Kom igång
Givetvis är alla former av motion nyttiga, så om du älskar att springa eller cykla finns det inga anledningar att sluta med det, men försök att styrketräna ett par tillfällen i veckan utöver konditionsträningen.

”För att bygga ny muskelmassa behöver kroppen jobba mot ett motstånd”, säger Chloë. ”Om du gillar att springa kan du exempelvis göra coreövningar när du kommit hem eller stanna vid en parkbänk och göra lite armhävningar.”

Du behöver också maxa ditt näringsintag för att orka träna och förse musklerna med byggmaterial. Helst ska du äta så lite skräpmat och sötsaker som möjligt, för att istället öka mängden färsk frukt, grönsaker och protein.

”Protein hjälper musklerna att återhämta sig och växa sig större efter träning”, säger Chlöë. ”Rött kött innehåller massvis med protein, men forskning visar att det också ökar risken för cancer. Så välj hellre alternativ som kyckling, kalkon eller vitfisk”, säger Chloë. ”Dessa kan du äta på regelbunden basis utan några hälsorisker. Fet fisk som makrill och lax är också utmärkta proteinkällor, som dessutom innehåller gott om nyttiga omega 3-fetter.”

Många hade mått bra av att äta mer protein, men det är extra viktigt att se över sitt proteinintag när man tränar. ”Under ett styrkepass uppstår mikrobristningar i muskelfibrerna, och när man äter protein efter passet hjälper man musklerna att reparera dessa bristningar och växa sig större”, säger Chloë. ”Försök att äta en ordentlig portion (150–200 gram) och låt proteinkällan utgöra den största delen av det som ligger på tallriken.”

Förutom protein är det även viktigt att du får i dig tillräckligt med kolhydrater, som utgör musklernas främsta källa till energi, så att du kan träna hårt utan att tappa orken. ”Fett är också en viktig energikälla – som dessutom ger friskare hår och hy och hjälper oss att må bättre mentalt”, säger Chloë. ”Ät mycket avokado och ägg för att få i dig rätt typ av fett. Fullkornsris blandat med quinoa är en utmärkt kolhydratskälla, som förser dig med energi utan att orsaka blodsockertoppar.”

TEXT: LOUIS PYNE OCH OLOF JISBORG FOTO: SHUTTERSTOCK

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.