Vill du snabba på dina resultat på gymmet? Nyckeln ligger i återhämtningen!
Vad är det viktigaste när det gäller att maxa sina träningsresultat? Att träna hårt? Visst. Att få till regelbundna pass? Absolut. Att lägga sig på soffan emellanåt? Ja, faktiskt! Återhämtningen är lika viktig som själva träningen för dina resultat. All träning tär på kroppen, bryter ner musklerna och tömmer energi- och vätskedepåerna. Om du planerar in ordentligt med vila ger du kroppen en chans att återhämta sig och bygga sig starkare, men även att återuppbygga de reserver som du tar av under träningen. Läs vidare för tips på hur du kan planera din återhämtning på bästa sätt.
Varför vila?
Oavsett vilken träningsform eller idrott som du ägnar dig åt så har den en nedbrytande effekt på kroppen – såväl på musklerna som på leder, bindväv och ligament. När vävnaden sedan ska läka igen så kan det bildas knutor. Tänk dig ett elastiskt gummiband som har en knut på mitten. Om du drar i båda ändar så kommer området kring knuten till slut att försvagas. Eftersom samma sak händer med delar i din kropp om du fortsätter träna utan att låta vävnaden få tid på sig att läka, så måste du ge dig själv tid till ordentlig återhämtning.
Olika tekniker
Så vad kan du då själv göra för att hjälpa din kropp under vilan? Först och främst måste du lyssna på kroppen och vara uppmärksam på knutor och spänningar. Att använda en foam roller är ett bra sätt att komma till rätta med stela och ömma muskelgrupper. Ta en sida av kroppen i taget och jobba med den under 20 minuter. Om du kommer till ett område där du känner dig öm så stanna upp och fokusera särskilt på detta. Men tänk på att aldrig göra något som gör ont – det kan kännas ömt men ska aldrig bli smärtsamt.
Om du har möjligheten så försök också att unna dig en massage då och då, åtminstone en gång i månaden. Förutom att det kan kännas skönt för ömma muskler och massagen hjälper till att lösa upp hårda muskelknutor, så ökar det även blodcirkulationen. Ytterligare något som är viktigt för återhämtningen är maten du äter. Ju mer bra näring du fyller på med, desto snabbare kan kroppen läka igen. Försök att äta så naturlig mat som möjligt, med mycket frukt och grönt och bra kolhydrater, fetter och proteiner. Om du fixar det så kan du också bada eller duscha kallt efter ett träningspass – det kanske inte känns så skönt just då, men forskning visar att det kan påskynda återhämtningen och hämma inflammation.
Risker med överträning
Överträning är ett tillstånd som infaller om du tränar så pass ofta att kroppen inte hinner återhämta sig tillräckligt mellan passen. Lyssna på din kropp – det är dags att planera in fler vilodagar om du upplever extrema motivationsdippar, inte ser några resultat av din träning, känner dig trött och orkeslös eller blir sjuk ofta. Ett mer handfast sätt att mäta om du istället för att köra på borde lägga in tid för återhämtning är att mäta pulsen, det första du gör på morgonen. Om du inte hunnit återhämta dig från ditt senaste träningspass ger sig detta till känna genom att din puls är högre än normalt.
Hur ofta ska man träna?
Förutom själva träningen så har även kostvanor, din ålder, dina genetiska förutsättningar och dina sömnvanor betydelse för hur pass snabbt och väl du återhämtar dig. Här är några tips för hur du kan bedöma ditt behov av vila:
1. Experimentera Prova dig fram till hur många träningspass per vecka som funkar bra för dig. Börja med tre.
2. Utvärdera Kör på i några veckor och utvärdera sedan hur din kropp känns, om träningen gett resultat och om du upplever att du hunnit med att vila tillräckligt mellan passen.
3. Variera Det är många gånger lättare sagt än gjort, men lyssna på din kropp! Om du känner dig pigg och kry och din puls är normal när du vaknar så kan du testa att träna, även om du tränade dagen innan. Om du däremot känner dig trött och har högre puls än normalt så bör du vila.
AV: Greg Brookes och Emma Samuelsson FOTO: Thinkstock
