TIPS: Så får du ut max av din löpträna inne och ute

Om du gillar att springa gör du dig själv en stor tjänst genom att fortsätta springa hela vintern. Många väljer att hålla konditionen uppe på vintern genom att byta ut löpning mot skidor, men för att löpningsmusklerna ska hållas igång och du ska undvika belastningsskador när snön smälter är det väldigt smart att springa även på vintern. Sätt samman en bra träningsplan där du springer lugna turer ute och intervall på löpband inne.

Det är lite skillnad på att springa på löpband och att springa ute. När vi springer på löpband aktiverar vi inte så mycket muskler som när vi springer ute, bland annat för att vi inte behöver sparka ifrån på samma sätt. Löpbandet hjälper oss så att foten dras bakåt på löpbandets band. Dessutom utsätts vi för blåst och regn, grus, asfalt och ojämn terräng när vi springer ute. Därför är det lite mer utmanande att springa ute än på löpband och det kräver mer muskelaktivering och energi. Trots det så är löpbandet ett suveränt alternativ till vinterlöpning och särskilt intervallträning inne. Om du springer lugna rundor ute så rekommenderar vi att avsluta på löpbandet för att få lite snärt i steget. Ofta är man lite mer spänd när man springer ute när det är vinter och halt och sträcker inte ut steget ordentligt.

TRÄNINGSPASS – UTE OCH INNE

Här är några tips och förslag till träningspass ute på vintern och inne på löpbandet så att du får ut max av din träning.

1. Spring en lugn runda på 20-30 minuter innan du går in och avslutar med 3-5 x 40 sekunders rusher på löpbandet. Därefter tränar du löpspecifik styrketräning eller cirkelträning i 20–30 minuter. Med lite enkel utrustning hemma kan du få till mycket bra styrka.
2. Spring 1–2 lugna rundor varje vecka under vintern. Om du springer 30–60 minuter ett par gånger i veckan är det tillräckligt för att hålla igång löpningsmusklerna, som komplement till skidträning till exempel. (Detta beror naturligtvis på hur mycket man är van vid att träna.) Om du skulle springa de här lugna rundorna på löpbandet så ska du vara noga med att variera både hastigheten och lutningen på löpbandet. Flera löpband har även olika program så att löpbandet justerar sig själv, om du inte vill trycka manuellt och tänka på det när du springer.
3. Om du ska springa ute och inte på löpband ska du fokusera på tid och inte kilometer på vintern. Om det är halt och kallt så springer du lite lugnare, men kroppen använder en del mer energi bara på att hålla sig varm och hålla balansen när man springer om det är snö, lite slask eller halt.
4. På ett löpband är det alltid meningsfullt att ställa in 1 % lutning, både för knäna och för att kompensera för vinden ute.
5. Spring kortare intervall inne på löpbandet för att hålla löpningfrekvensen uppe och för att bryta den monotona löpningen ute, även för att lösgöra stela muskler. Ett bra löpbandspass kan bestå av fem minuters uppvärmning, 20–30 minuters uppvärmning med 45/15 (45 sekunder arbete, 15 sekunders paus) där hastigheten gradvis ökar för varje 45-sekundersintervall. De sista rusningarna tar du i. Avsluta med fem minuters lugn löpning.
6. Värm upp i 5–10 minuter. Spring 3–6 minuters intervall på löpbandet med 2 minuters lugn joggingpaus mellan. Antalet och längden beror på hur vältränad du är, men om du kör total arbetstid på intervallen mellan 15–40 minuter är det väldigt bra långintervall. Exempel är 6×3 minuter med 2 minuter joggingpaus eller 5×6 minuter med 2 minuter joggingpaus. Du ska springa ganska mycket snabbare än vanlig joggning och tillräckligt fort för att du ska koncentrera dig och pressa dig lite, men inte fortare än att du alltid känner att du kan ta en rusch eller två till när långintervallpasset är klart. Jogga ner i fem minuter.

Kanske kan målet vara att hålla löpningen igång under hela vintern så att du har mer uthållighet när snön smälter och kan springa något längre och snabbare än du har sprungit tidigare i år?

Här hittar du våra löpband!

Lycka till med löpningen i vinter!