Hälsa & Fitness
Annons
Annons
AbilicaKondition

Tips: Så hittar du toppformen inför ett maraton


Har du satt upp ett personligt mål att springa 10 km, halvmaraton eller maraton?
Då kan det vara både effektivt och nyttigt att köra några pass på löpbandet för att kontrollera passets hastighet, sträcka och intensitet.
Men det är viktigt att variera så att du inte springer för mycket på löpbandet, du kan t.ex. springa 1-3 pass i veckan på löpbandet och resten av träningspassen ute i naturen, på asfalt, grusvägar eller stigar. Det är alltid viktigt att variera hastighet, intensitet och underlag för att få bästa träningsresultat.
När du ska springa ett maraton är det nämligen viktigt att kunna hålla samma hastighet under lång tid.

TRÄNA I RÄTT ZONER

Desto längre du ska springa och träna, desto viktigare är det att träna i rätt zoner för att förbereda sig. Med vad menas med zoner?
Jo, för att bli bra på att springa långt måste du träna på att kunna hålla din tröskelhastighet så länge som möjligt. Tröskelhastighet är den hastighet du kan hålla som ligger precis under gränsen där du börjar producera mjölksyra och blir stel. Löpbandet är ett viktigt redskap för att lära sig att springa i tröskelhastigheten och i rätt zon. När vi pratar om zoner är, enkelt beskrivet, zon 1 och 2 långdistans, zon 3 och 4 längre intervall med korta pauser och zon 5 och uppåt är kortare och hårdare intervaller där man arbetar upp syra och behöver längre pauser.

Annons

Vid långa lopp handlar den största delen av träningen om att ligga i zonerna 1 – 3(4) för att träna i den nämnda tröskelhastighet. Tröskelhastigheten kan man hitta genom att genomföra en puls- och mjölksyretest på ett löpband. Det finns många träningscenter eller idrottsinstitut som kan utföra dessa, om du inte själv har en mjölksyremätare. Man måste dock komma ihåg att den tröskelhastighet man kommer fram till kan variera baserat på terräng och hur varmt eller kallt det är. Därför är det bra att ofta använda löpband för att lära sig känna igen känslan för rätt intensitet och vara säker på att man ligger i rätt intensitetszon.

Andra bra anledningar till att träna enskilda pass på löpband är:

  1. Man kan ställa in rätt hastighet på löpbandet och lära sig sin flow-/tröskelhastighet
  2. Du kan enkelt träna på att dricka och inta näring, vilket är mycket viktigt om du ska springa halvmaraton, maraton eller mer. Det är inte alla som trivs med att springa med drickabälte och fickorna fulla av gel på alla träningsrundor.
  3. Du kan springa progressiva träningspass och vara säker på att du inte går ut för fort, utan kan öka gradvis, på ett mer kontrollerat sätt än utomhus.
  4. Om du tillhör dem som mäter mjölksyra under ett längre träningspass är det lättare att själv göra det på ett löpband. Du behöver inte lägga ner utrustningen och kan ha allt förberett. (Många elitutövare gör detta för att vara säkra på att man tränar intervall i rätt zon – i stort sett för att inte springa för fort).
  5. Speciellt maratonträning skiljer sig från annan löpträning, genom att det är först efter 30 km som maratonloppet verkligen börjar. Ett vanligt fel är att tänka att halvmaraton är halvvägs – då kan man lätt få en överraskning. Framförallt efter 2 timmars löpning inträffar flera fysiologiska förändringar i kroppen – och man måste träna kroppen på att hantera detta. Det kan vara extra bra att använda ett löpband för långlöpning på 20-35 km, som ska avslutas tuffare eller med fartökningar längs vägen. Lugna turer springer man bäst utomhus, om vädret tillåter det.
  6. Långrunda eller sa du tråkig? På ett löpband kan du se på TV, lyssna på musik, ställa in delmål eller lägga in kända löptyper för att skapa ett positivt driv på löpbandet. Alla tycker inte att det är lätt att ge sig ut ensam på en långtur och då kan löpbandet vara din bästa vän.
  7. Om man tränar inför långa lopp kan även kortare, men sammanhängande, träningspass vara bäst att utföra på löpbandet. Ett normalt pass för distanslöpare består av uppvärmning för att därefter springa 20-45 minuter sammanhängande, 45/15 progressivt. Det vill säga 45 minuter arbete, 15 sekunder vila. Det är så pass kort paus att pulsen inte hinner gå ner, samtidigt som du är redo att springa progressivt fortare, utan hög mjölksyra, jämfört med ett sammanhängande progressivt tröskelpass utan pauser.
  8. En annan träningsfilosofi är att träna ”rensningspass” dagen efter ett hårdare pass för långdistanslöpare. Med ”rensningspass” menar man att man återhämtar sig från förra passet. Om du t.ex. har sprungit 10*400 m en dag kan du med fördel springa en sammanhängande runda på 45 minuter, där var 30:e minut är lite snabbare eller ta med 15-20 minuter 45/15 på löpbandet. Därefter ett ordentligt rensningspass. Många känner att man blir slö av att springa väldigt lugnt efter ett hårt pass och att det kan hjälpa att springa lite mellanhårt nästa pass som ”rensningspass”. Men då är det viktigt att kontrollera intensiteten och det går betydligt lättare på ett löpband.

Men kom ihåg att variera träningen inför långlopp med lite träning på löpband, en del på asfalt (om du tränar för en tävling på asfalt), stiglöpning, löpning på grus eller med varierande hastighet, intensitet och använd backar för att få styrka.

Trevlig träning!

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.