Thruster med gummiband
- Trä ett gummiband runt låren ovanför knäna och ställ dig med fötterna ungefär höftbrett isär. Lyft en kettlebell till brösthöjd.
- Böj på knäna och skjut bak låren för att gå ner i en djup knäböj. Pressa samtidigt knäna åt sidan så att du känner motstånd från gummibandet.
- Sträck på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen på raka armar över huvudet.
- Sänk ner kettlebellen till brösthöjd igen och repetera.
Tips! Genom att ha bandet runt låren kommer rumpan och låren arbeta mer, men du kan göra utan också.
Höftlyft med gummiband
- Lägg dig ner på rygg, fortfarande med bandet runt låren. Placera en kettlebell över höften.
- Pressa ut knäna mot sidorna så att bandet spänns ut och lyft rumpan från golvet.
- Sänk ner rumpan och repetera.
Tips! Det går bra att göra övningen med bara en kettlebell eller bara ett gummiband, men här får du extra mycket motstånd.
Rodd
- Sätt ner kettlebellen på golvet och ta tag i den med ena handen.
- Dra upp vikten mot sidan av bröstet.
- Sätt kontrollerat ner den och repetera. Gör likadant på den andra sidan.
Tips! Tänk på att det är ryggen som ska arbeta i den här övningen.
Marklyft
- Knyt ett band runt handtaget på kettlebellen och ställ dig på bandet med fötterna ungefär höftbrett isär.
- Fäll fram i höfterna, böj lite på knäna och ta tag i kettlebellen med båda händerna.
- Räta på på benen och överkroppen och lyft kettlebellen tätt intill kroppen.
- Pausa en sekund när du är helt utsträckt och sätt kontrollerat ner kettlebellen igen.
Tips! Genom att addera gummibandet kommer övningen bli tyngre ju högre du lyfter kettlebellen – övningen blir därmed betydligt mer effektiv.
Sving
- Ställ dig med kettlebellen framför dig. Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna för att ta tag i kettlebellen.
- Dra den bak mellan benen och sträck sedan explosivt ut höfterna och benen.
- Använd kraften från höftutsträckningen för att svinga kettlebellen fram och upp.
- Låt kettlebellen pendla tillbaka mellan benen och repetera.
Tips! Tänk på att det är h
