Hjälp! Min diet är förstörd!

Så återfår du motivationen och kommer igen efter att gått ifrån din diet.

1. Du har ett praktgräl med din partner
Många har en tendens att tröstäta när något jobbigt händer och behovet finns av att få tycka synd om sig själv. Ofta handlar det då om fet och sockerrik mat (till exempel bullar, kakor, chips och godis), som innehåller mycket mättat fett och dessutom en hel del transfetter, som enbart är dåliga för kroppen och som visats kunna orsaka bland annat depression. Forskare vid Pennsylvania State University i USA menar – och detta vet väl de flesta av oss av egen erfarenhet – att om man tröstäter en massa onyttigt så leder det oftast bara till att man mår ännu sämre efteråt. Orsaken är naturligtvis sockerkicken som du tillför hjärnan, som först ger dig en skyhög blodsockerkurva, som sedan snabbt sjunker igen, varpå du känner dig låg och tömd på energi. Att äta en massa socker är alltså direkt kontraproduktivt om du vill höja ditt humör, eftersom vi mår bäst av ett jämnt intag av energi som tillför hjärnan glukos lite i taget.

Lösning:
Selen är ett riktigt humörboostande mineral, som du till exempel får i dig genom att äta paranötter, magert kött, fisk och ägg. Många kvinnor kan uppleva att de känner sig nere om de lider brist på vitamin B12, så detta vitamin bör du försöka få i dig mer av via kosten om du tror att du kan ligga i riskzonen för att ha eller utveckla brist. Ät mycket fisk och skaldjur samt ost och kött.

2. Du har PMS
Att uppleva ökat sug under dagarna innan du ska ha mens är mycket vanligt. Serotoninnivåerna sjunker i kroppen, och eftersom kolhydrater används för att tillverka detta hormon så blir du automatiskt sugen på kakor, godis och dylikt.

Lösning: Enligt en studie som nyligen presenterades i American Journal of Epidemiology så upplever kvinnor som får i sig mycket järn via vegetabiliska källor färre PMS-symtom än andra. Tofu, kidneybönor, kikärtor, torkade aprikoser och pumpakärnor är nyttiga och goda exempel på mat som innehåller mycket järn. Kombinera dem gärna med något C-vitaminrikt livsmedel, som till exempel ett glas apelsinjuice eller en skål jordgubbar, så underlättar du upptaget.

3. Det har blivit många restaurangbesök
Att ofta ”vara tvingad” att äta ute innebär inte automatiskt att du behöver lägga på dig i vikt – i de allra flesta fall går det att plocka åt sig nyttiga alternativ från lunchbuffén, eller beställa in mer grönsaker och mindre kolhydrater till något magert och proteinrikt alternativ på kvällen. Däremot, om du för att ”kompensera” vad du unnat dig dagen innan äter mindre under nästföljande dag, är risken stor att du får i dig mer kalorier framåt kvällen eftersom du då är vrålhungrig vid middagstid.

Lösning: Hoppa inte över måltider. Välj nyttiga, proteinrika alternativ som håller dig mätt länge, och som balanserar din blodsockerkurva. En bit lax med ångade grönsaker är ett perfekt lunchalternativ. Om du känner dig däst morgonen efter du har ätit en större måltid kan du börja dagen med en kopp grönt te, eftersom det underlättar matsmältningen och hjälper kroppen bryta ner fett, samt lite tropisk frukt, då enzymerna i exempelvis papaya och ananas har en positiv effekt på nedbrytningen av protein.

4. Du känner dig stressad
När vi känner oss pressade så är risken dubbelt så stor att vi frestas trycka i oss något sött. Forskare vid Ball State University har kommit fram till att sötsaker som choklad, glass, bakverk och sockerstinna efterrätter står högst upp på våra önskelistor när vi upplever att vi har många krav på oss och därför känner oss stressade. Anledningen är att stress höjer nivåerna av adrenalin – vilket tär på dina energiförråd – och kortisol i kroppen, varpå hjärnan säger till dig att fylla på förråden igen med kolhydrater.

Lösning: Förutom att försöka minska ner på stressen i ditt liv, så kan du hjälpa kroppen balansera nivåerna av adrenalin och kortisol genom att äta mat rik på omega-3, som du exempelvis hittar i lax, färsk tonfisk, linfrön och valnötter samt torskleverolja. Dessutom bidrar ju de essentiella fettsyrorna till ett ökat skydd mot hjärtsjukdom och stroke.

5. Du är bakis!
Tyvärr, men hur gott några glas rosé än kan vara eller hur kul det är att slå runt en kväll så är alkohol ett gift, som utöver att ge dig en hemsk huvudvärk dagen efter orsakar lågt blodsocker och obalans i kroppens glukosnivåer.

Lösning: Ytterligare en anledning till att äta mycket proteinrika livsmedel. Protein hjälper till att balansera blodsockret, så ta för vana att alltid äta något proteinrikt till frukost, speciellt de dagar då kvällen före råkat bli lite blötare än du planerat. Här talar vi dock om kokt ägg, en omelett med grönsaker eller havregrynsgröt – inte knaperstekt bacon, som innehåller massvis med mättat fett, även om du upplever att du är sugen på det. För mycket fett bidrar nämligen till ökad insulinkänslighet, vilket får ditt blodsocker att likna en berg- och dalbana.

6. Du har svårt att sova
Oavsett om det är tankarna som snurrar för mycket för att du ska kunna sova gott, eller din partners snarkningar som håller dig vaken, så är sömnsvårigheter något som ofta satt käppar i hjulet för personer som velat gå ner i vikt. Sömnbrist höjer nivån av hormonet ghrelin, men minskar nivån av leptin, vilket i kombination med vartannat ökar aptiten, enligt forskare vid University of Los Angeles.

Lösning: Kolhydrater innehåller tryptofan, som bidrar till produk-
tionen av sömnhormonen melatonin och serotonin. Att äta en massa snabba kolhydrater innan läggdags är dock inte lösningen för att få en god natts sömn, och inte hjälper det din viktnedgång heller. Ät istället en kost rik på andra tryptofanrika livsmedel, såsom yoghurt, mjölk, banan, tonfisk, kalkon och fullkornsprodukter, så hjälper du John Blund på traven utan en massa onödiga kalorier.

AV: Eve Boggenpoel och Emma Samuelsson FOTO: Fotolia