Träna hemma: Perfekt hållning
PILEN
Den här pilatesövningen förbättrar din hållning genom att stärka musklerna i rygg och axlar. Den tonar även rumpa och lår, samt hjälper till att lindra spänningar i axlar, nacke och rygg.
GÖR SÅ HÄR
• Ligg på mage med pannan vilandes mot golvet, armarna utmed sidorna, handflatorna riktade uppåt och benen ihop.
• Lyft först armarna, med fingrarna fortfarande riktade mot tårna. Lyft huvudet och bröstet från golvet samtidigt.
• Känn skulderbladen glida ner längs med ryggen och föreställ dig att ditt huvud kommer längre bort från fötterna.
• Sänk dig sakta ner mot golvet igen. Upprepa tio gånger.
ÖKA SVÅRIGHETSGRADEN
• Du kan inkludera armarna mer i övningen för att göra den mer utmanande.
• Utgå från pilpositionen, med huvudet i linje med ryggraden. Andas in, och lyft höger arm bort från kroppen tills den är i nivå med axlarna. Andas ut och lyft vänster arm (se bilden ovan).
• Sänk höger arm igen när du andas in. Andas ut och sänk vänster arm.
• Andas slutligen in och sänk ner kroppen mot golvet medan du andas ut.
MINSKA SVÅRIGHETSGRADEN
• Om du tycker att det är svårt att andas när du ligger på mage kan du placera en handduk under pannan för att ge näsa och mun mer utrymme. Lyft sedan pannan från handduken långsamt. Gå så långt upp som möjligt utan att det känns obekvämt.
TIPS: Undvik att spänna ryggen eller nacken. Håll nacken mjukt sträckt medan du förlänger kroppen från huvudet ner till tårna.
