Tarmfloran är ett av de hetaste ämnena som det forskas på just nu. Har du av en eller annan anledning inte hunnit eller orkat sätta dig in hela grejen med mjölksyrabakterier, prebiotika och antiinflammatorisk mat, kommer här en liten miniguide som snabbt ger dig koll på läget.
1. Tarmfloran – magens eget ekosystem
Vi har ett stort gäng (biljoner faktiskt) bakterier och mikroorganismer i vår tarm, som tillsammans bildar ett eget litet ekosystem. Det finns både onda och goda bakterier och balansen dem emellan är avgörande för hur vi mår och för hur bra vårt immunförsvar fungerar. Själva ordet bakterier har för många en negativ klang (vi kopplar dem till sjukdomar och något som ska bekämpas eller helt enkelt undvikas) men i tarmen finns alltså goda, nyttiga bakterier, som gynnar vår hälsa och håller oss friska. Om vi samlade ihop och vägde alla bakterierna i tarmen så skulle vågen faktiskt visa någonstans mellan ett och ett halvt kilo!
2. Goda bakterier håller dig frisk
Tarmfloran påverkar mycket i kroppen, från immunförsvaret och matsmältningen till hudens utseende, energinivåer och humör. ”Idag vet vi att tarmfloran har en mycket stor påverkan på hur vi mår. Vi vet att den består av onda respektive potentiellt sjukdomsbringande bakterier.
Vi vet att de goda och de onda bakterierna antingen blir starkare eller svagare beroende på vad vi äter”, förklarar de två tarmfloraproffsen Mia Clase och Lina Nertby Aurell i sin populära bok (tillika blogg) Food Pharmacy. Tills stor del, precis som Mia och Lina skriver, kan vi alltså påverka tarmfloran genom att välja vad vi stoppar i oss. En bra balans av goda bakteriestammar, som man bland annat kan få genom att äta mjölksyrabakterier och olika sorters fibrer, gör att vi håller oss friska. Skulle de onda bakterierna dominera försvagas immunförsvaret och risken för sjukdomar ökar.
3. En tarmflora i obalans
Stressmage, ballongmage, IBS … det finns flera namn på en orolig mage eller magproblem som ger många jobbiga symptom. Ett överskott av onda bakterier eller obalans i tarmen kan leda till magbesvär som till exempel diarréer, förstoppning, uppblåsthet och gaser samt buksmärtor och matsmältningsproblem. Eftersom ett överskott av onda bakterier eller en rubbad tarmflora leder till ett sämre immunförsvar, ökar också risken för infektioner och sjukdomar.
4. Skillnaden mellan pro- och prebiotika
Probiotika är de goda tarmbakterier som vi har naturligt i magen. För lite goda bakterier gör att tarmfloran hamnar i obalans, ofta med symptom som gaser och uppblåsthet. Vi kan tillföra goda bakterier via mat eller tillskott, men för att de olika sorterna som finns i tarmen ska kunna överleva behöver de mat, i form av prebiotika. Prebiotika är fibrer som vårt matsmältningssystem inte klarar att bryta ner, utan som istället stimulerar tillväxten av goda bakterier. Därför behöver vi både och, alltså både probiotika och prebiotika. För att komplicera det hela lite finns även begreppet synbiotika, som inkluderar både probiotika och prebiotika. Ett tillskott av synbiotika innehåller alltså både stammar av goda probiotiska bakterier och fibrer, precis som fermenterade livsmedel naturligt innehåller både probiotika och nyttiga fibrer.
5. Probiotika finns i …
Probiotika finns både naturligt i mat som yoghurt, kefir och syrade grönsaker samt som tillskott i kapsel- eller pulverform. Probiotika bakterier finns i olika stammar och vi behöver också en variation av dem, till exempel både lactobaciller och bifidobakterier. Att syra grönsaker själv hemma är både roligare och mer ekonomiskt än att köpa dem, om man har tid och lust förstås. Det är även hyfsat enkelt att sno ihop sin egen kefir. Blanda en liter mjölk med tre till fyra matskedar kefirgryn (säljs i hälsokostbutiker). Rör om och förvara i glasburk i rumstemperatur under lock ett dygn, sila blandningen, häll över i ny burk och förvara i kylen.
6. Prebiotika finns i …
För att de goda bakterierna ska kunna leva i tarmen behöver de mat i form av prebiotika, kostfibrer som inte bryts ner i tarmen. Resistent stärkelse är en form av fibrer som inte tas upp i tunntarmen, utan som blir mat åt de goda bakterierna när det kommer ner i tjocktarmen. Omogna bananer, havregryn, kokt avkyld potatis och konserverade linser innehåller resistent stärkelse. Är du ovan kan en del prebiotiska livsmedel ge upphov till gaser, men prova gärna dig fram bland lök, vitlök, kronärtskocka och bönor för att boosta ditt intag med mat till bakterierna som gör gott i tarmen. Sofia Antonsson, dietisten och IBS-experten som i det här numret delar med sig av sina recept för en bättre magbalans, bekräftar att mångfalden av bakteriestammar som är bra för tarmen är större hos dem som äter mer fibrer.
7. Mat som bakterierna inte vill ha
Därmed vet vi alltså hur vi ska äta både för att få i oss goda bakterier och se till så att de kan överleva och föröka sig. Men kan vi äta oss till en sämre tarmflora? Jodå, precis som vi kan äta oss till en bra tarmflora så kan vi påverka balansen negativt genom att äta ”fel” och gynna den onda sidan istället. ”Om råa grönsaker är namnam för de goda bakterierna så i grovtarmen så är socker verkligen mumma för de onda. Blodsockret höjs vilket tvingar bukspottkörteln att börja pumpa ut mer insulin än nödvändigt, och när insulinnivån i kroppen höjs så börjar immunförsvaret
gå på högvarv vilket tröttar ut tarmfloran och gör att kroppen blir inflammerad”, förklarar Mia och Lina bakom Food Pharmacy.
8. Tarmfloran vill att du chillar mer
Och så finns det ytterligare något utöver socker som tarmfloran inte gillar, nämligen stress. Tarmbakterierna är känsliga för stress och mår precis som övriga oss bra av sunda rutiner och mat och vila på regelbundna tider. All form av negativ stress påverkar tarmfloran negativt, vilket gör dig mer mottaglig för virus och bakterier samt ökar risken för inflammationer i kroppen. Lyssna på kroppen! Den som stressar mycket kan gärna tänka på att få i sig extra mycket prebiotiska fibrer som gynnar de goda bakterierna.
9. Tarmbakterier kan göra dig lycklig (och olycklig)
I boken Happy Food (Bookmark) tar Niklas Ekstedt och Henrik Ennart upp en rasande massa spännande forskning om tarmflorans betydelse, bland annat hur hormonbalansen påverkas av bakterierna i magen. För utöver immunförsvaret påverkas också hormonsystemet i högsta grad av tarmfloran. ”Upp till 95 procent av de hormoner som styr processer i våra kroppar tillverkas av eller i samverkan med tarmbakterier. Det gäller exempelvis hormoner som reglerar lycka, stress, hunger och mättnad”, förklarar Niklas och Henrik. Med andra ord kan du äta dig både glad och ledsen, och på ett sådant sätt att du löper mindre risk att drabbas av depression.
10. Tarmfloran är unik
Tarmfloror är precis som våra fingeravtryck – unika. Självklart gör det allt lite svårare när det kommer till rekommendationer och råd för hur vi ska äta för att få en bättre tarmflora, då vi alla funkar olika. Det är heller inte så enkelt att det bara är maten som påverkar, som vi ju var inne på gällande de negativa effekterna av stress. ”Vi har alla olika tarmflora med varierande bakteriestammar och antal bakterier. Vi vet inte heller hur en normal eller optimal tarmflora ser ut”, förklara Sofia.
Något det forskas mycket på är dessutom det faktum att vi ärver en stor del av tarmfloran från våra mammor när vi föds, den överförs när vi ligger i magen, vid förlossningen och under amningen. Intressant är såklart hur den överförs, i vilken grad och hur mycket det påverkar, och vi kan väl tänka oss att ju mer vi får veta om detta, desto större kan sannolikheten tänkas vara att vi i framtiden kan påverka tarmfloran än mer positivt, och det redan från fosterstadiet.
