FRÅGA: Jag är en löpare som lätt skadar sig och har ett vanligt kontorsjobb. Är det jobbet som gör att jag ständigt blir skadad?
SVAR: Att sitta framför datorn timmarna i ända är varken bra för hållningen, linjeringen eller muskelbalansen. Dessa kan alla spela en viktig roll i att hålla sig skadefri, men säg inte upp dig från jobbet ännu – du kan fortfarande göra din arbetsdag lite hälsosammare. Det finns ett uttryck som lyder att den bästa positionen för din hållning är nästa position. Med andra ord ska du inte sitta still, oavsett hur ergonomisk din arbetsstation är. Försök röra på dig i några minuter var 30:e minut – ett tips är att ställa in en påminnelse på mobilen eller datorn. Detta kommer hjälpa cirkulationen, förebygga muskelspänningar, förbättra ämnesomsättningen och en hel del annat. En studie som gjorts vid Kansas State University fann att långa perioder av inaktivitet stänger av den fettförbrännande enzymen lipoproteinlipas.
Att stå upp och jobba gör ofta att att man rör sig mer under dagen. Forskare kom nyligen fram till att ett höj- och sänkbart skrivbord minskar den stillasittande tiden med hela 20 procent.
Oavsett om du sitter ner eller står upp så måste din arbetsstation vara ergonomisk. Sitter skärmen på rätt höjd? Skärmens ovansida ska vara i ögonhöjd och du ska kunna se den tydligt utan att skjuta fram nacken och kisa med ögonen. Har du musen och tangentbordet på rätt avstånd, så att du sitter bekvämt med armbågarna i 90 graders vinkel och stöd för handlederna? När du sitter på stolen ska du ha fotsulorna i golvet, böjda knän och stöd för låren. Du ska inte svanka eller kuta med ryggen och låt inte heller ryggstödet göra allt jobb åt musklerna.
När du sedan går från jobbet och ut i löparspåret är det viktigt med en dynamisk uppvärmning för att väcka musklerna till liv igen. Om du har suttit ner är sätesmusklerna långa medan höftböjarna är korta. Om du har stått upp kan det hända att vaderna och ländryggen är stela. Glöm inte heller rotationerna – när du springer roterar ryggraden bort från benet som du sträcker ut bakom dig i varje steg. Försök därför, några gånger om dagen, vrida på ryggraden när du sitter i kontorsstolen. Ha båda fötterna i golvet, håll huvudet stilla och låt axlarna följa bröstkorgen i rotationen.
TEXT: Sam Murphy och Lisa Degerlund FOTO: iStock
