Känner du dig någonsin trött och uppsvälld? Lider du ofta av trötthet och kramper? Det är lätt att skylla sådana symptom på en förkylning eller på all stress på jobbet, men det kan vara din kost som är boven. Nu för tiden är många stressade och stoppar i sig massor av snabbmat istället för att laga en balanserad och näringsrik måltid. Det gör att många drabbas av näringsbrist. Till exempel har en femtedel av alla personer mellan 19 och 24 år så stor brist på D-vitamin att de riskerar att få benskörhet. Det är även vanligt med brister hos personer mellan 35-54 år. Det här måste vi göra något åt, därför har vi konsulterat några nutritionister för att få veta vad vår kost saknar.
D-VITAMINBRIST
Dåligt immunsystem och irritation
Är du ofta sjuk och har ont i kroppen? Får du ofta humörsvängningar? Då kanske du får i dig för lite D-vitamin. ”Den här vitaminen är viktig för ditt immunförsvar och ditt skelett. Den är även kopplad till säsongsbaserad depression”, förklarar nutritionsterapeuten Marianna Sulic. ”Det har dessutom nyligen kommit forskning som visar att D-vitamin kan spela en stor roll i många kroniska sjukdomar som Alzheimers, demens och många kardiovaskulära sjukdomar.”
Riskgrupp: Människor i alla åldrar kan få brist på D-vitamin, men det är framför allt personer som jobbar vid ett skrivbord hela dagarna och sällan är utomhus som drabbas. Personer med ljus hud tar lättare upp vitaminen från solen än vad personer med mörk hud gör, eftersom de har ett naturligt, inbyggt solskydd. En annan riskgrupp är veganer eftersom de inte äter kött och mejeriprodukter, som är naturligt rika på D-vitamin.
Lösningen: ”Gå till en läkare och berätta om dina symptom så kan du bli testad”, förklarar Sulic. Ett sätt att få i sig D-vitamin på är att vara ute i solen utan solskydd under en kort tid varje dag. ”Du kan ta upp D-vitamin om du har en bra solskyddskräm, så använd det på ansiktet. Men låt dina armar och ben vara bara i 15-20 minuter i solen. Men undvik att vara ute då solen står som högst så du inte riskerar att bränna dig.”
Extra: Solen är den bästa källan till D-vitamin men du kan också få i dig vitaminet via vissa livsmedel. ”Ät mer fet fisk, ägg och mjölkprodukter som innehåller D3, den aktiva formen av vitaminen”, säger Sulic.
JÄRNBRIST
Trötthet och andnöd
Om du känner att du alltid är trött, oavsett hur mycket du har sovit eller hur mycket kaffe du har druckit, så kan det bero på att du har lågt järnvärde. ”Det är viktigt med järn för att kunna producera hemoglobin, ett protein som hjälper de röda blodcellerna transportera syre genom kroppen. Om du inte får i dig tillräckligt mycket kan du lätt bli trött”, säger Sulic. Oregelbunden puls och andnöd är också två effekter av järnbrist. Ett annat är att huden blir blekare, järnbrist gör nämligen att färgen på kinderna försvinner. ”Dra ner underdelen av ögonlocket och kolla om det är blekt på insidan. Då kan det betyda att du har brist på järn”, berättar Sulic.
Riskgrupper: Vegetarianer och veganer får lättare järnbrist. Det är möjligt att få i sig järn utan animaliska produkter om du är noggrann med vad du äter, men de mest lättupptagna typerna av järn finns
i kött. Kvinnor i fertil ålder drabbas också lättare av järnbrist på grund av att de menstruerar.
Lösningen: Rött kött och inälvor innehåller mycket järn, men om du är vegetarian kan mörkgröna grönsaker, linser, fikon, kidneybönor, quinoa, kikärtor och sojabönor fungera.
Extra: Eftersom järn från växtbaserade produkter inte tas upp lika lätt av kroppen så rekommenderar Sulic att man droppar lite citron på dem. ”Det gör att du lättare kan ta upp mineralen, och dessutom blir det godare”, säger hon. Sulic rekommenderar alltid att man går och testar sig hos en läkare innan man ändrar sin kost, men vid misstanke om järnbrist är det extra viktigt. ”För mycket järn kan leda till kardiovaskulära sjukdomar, så det är inte bra att äta för mycket heller.”
ZINKBRIST
Sämre aptit och dålig hy
Sämre aptit och ett dåligt immunförsvar kan vara tecken på att du har låga zinkvärden. ”Zink är viktigt både för cellerna och för huden”, förklarar Sulic. ”Om du märker att det tar längre tid för dina sår att läka och att din acne eller dina celluliter inte försvinner så kan det bero på för lågt zinkvärde.”
Riskgrupper: Om du har problem med magen så kan det vara svårare att ta upp zink. ”Magsyra behövs för att ta upp zink. När vi blir äldre får vi mindre magsyra så då ökar risken för brister”, säger Sulic.
Lösningen: En balanserad diet räcker gott och väl för att få i sig rätt mängd zink, men lägg till extra fisk och skaldjur samt nötter och frön för att vara på den säkra sidan. ”Undvik processad mat och ät inte för mycket snabbmat”, rekommenderar Sulic.
Extra: ”Koffein innehåller ett ämne som binder till kalcium, magnesium, zink och järn. Den binder sig till maten och tömmer ut den på näring innan det absorberas i kroppen. Så se till att inte dricka för mycket te eller kaffe, begränsa dig till en eller två koppar om dagen”, säger Sulic.
KALIUMBRIST
Muskelsvaghet och benskörhet
Kalium har många uppgifter i kroppen, det styr bland annat nervimpulser och muskelkontraktioner för att hålla blodtrycket i schack. Några symptom på lågt kaliumvärde är att musklerna blir svagare, skelettet blir skörare, pulsen oregelbunden och viktnedgång.
Riskgrupper: Den här bristen drabbar främst de som tränar mycket. ”Kalium är
en elektrolyt som snabbt används när du tränar mycket”, säger Sulic. ”Om du inte ersätter det du har förlorat under träningen så ökar risken för att få brist.” Sulic tillägger att även människor som lider av stressade binjurar, mycket diarréer och som kissar mycket har större risk att bli drabbade av bristen.
Lösningen: ”De flesta grönsaker innehåller kalium. Men försök äta mycket avokado, nötter, sardiner, solrosfrön och russin, som innehåller extra mycket av ämnet. Om du tränar hårt i varmt väder
kan du ersätta elektrolyterna med en dryck, en tablett eller ett pulver.”
Extra: Undvik för mycket salt, kaffe, te och alkohol som också urlakar kroppen på kalium.
B12-BRIST
Extrem trötthet och dåligt minne
Vitamin B12 är viktigt för produktionen av de röda blodcellerna, och brist kan leda till anemi, trötthet och andnöd. Vitaminet är också avgörande för ett friskt nervsystem. ”Anemi förknippas ofta med järnbrist, men brist på B12 och folsyra kan också leda till det”, säger Sulic. ”Men om du lider av trötthet bör du först gå till läkaren och kolla så det inte är något annat problem.”
Riskfaktorer: Veganer får ofta brist på vitamin B12 eftersom ämnet främst finns i animaliska produkter. Det är också svårare för personer över 50 att ta upp B12 genom mat. Dessutom kan absorberingen av B12 bli sämre om du har för lite magsyra eller dålig maghälsa.
Lösningen: Du hittar vitamin B12 i ägg, fisk, lever, sädesslag, rött kött och mejeriprodukter. Veganer kan få i sig B12 via berikade sojaprodukter och jästextrakt, som är basen i vissa vegetabiliska påläggspastejer.
Extra: ”Undvik alkohol och antibiotika så långt det går, det kan irritera magen och försvåra upptaget av B12”, säger Sulic.
MAGNESIUMBRIST
Trötthet, muskelkramper, sömnsvårigheter och huvudvärk
Magnesiumbrist kallas för den ”osynliga bristen” eftersom det ofta är svårt att se symptomen utifrån. Trötthet, kramper, sömnsvårigheter, huvudvärk, IBS, hjärtklappning och irritation är några av symptomen på magnesiumbrist, men det är också symptom som man kopplar till andra sjukdomar. Därför kan det vara svårt att förstå att det är en brist det handlar om. Enligt Henrietta Norton, grundaren av kosttillskottsmärket Wild Nutrition, ansvarar magnesium för över 300 enzymreaktioner i din kropp. ”På akuten ges magnesium hela tiden, till exempel till gravida kvinnor med havandeskapsförgiftning eller arytmi. Men i övrig vård glömmer man ofta bort magnesium, trots den stora roll som mineralet spelar för ämnesomsättningen, ett starkt skelett, tänderna samt i motverkandet av ångest och stress.”
Riskgrupper: 11 procent av alla kvinnor har för låga nivåer av mineralen magnesium. Snabbmat, processade sädesslag, kött och mejeriprodukter kan sänka nivåerna av magnesium i kroppen. ”Alkohol, stress och kaffe kan också bidra till minskade nivåer”, säger Norton.
Lösningen: Hitta en mottagning som kan testa magnesiumhalterna i de röda blodcellerna, det är det mest pålitliga testet. ”Då får du veta hur mycket magnesium som faktiskt når din kropp”, säger Norton. ”Ät mat som är rik på magnesium, till exempel pumpafrön, mandlar, valnötter, vete, havre, bovete, avokado, ris, kål, fikon och dadlar. Om du har stora problem med ångest, mensvärk eller stress så kan du köpa ett magnesiumtillskott som du sprayar på huden.”
Extra: ”För att ta upp magnesium på bästa sätt behöver du ha normala nivåer av vitamin B6 och D-vitamin samt selen”, säger Norton.
Är du aktiv?
Det här kan vara bra att veta…
Vi vet alla att det är bra att vara vältränad och aktiv, men de som rör på sig väldigt mycket löper större risk att drabbas av brister. ”Träning stressar kroppen”, förklarar Sulic.
”I processen tvingas den frisätta de vitaminer och mineraler som finns, framför allt A-, B5-, B6-, C- och E-vitamin samt elektrolyterna natrium, kalium och magnesium.” Sulic rekommenderar dessutom att alla som tränar mycket äter extra mycket grönsaker, helst en halv tallrik till varje måltid eller sju portioner om dagen. Det är också viktigt att få i sig mycket hälsosamt fett.
AV: Becky Fletcher och Sara Dahlström
