Kött – skandalomsusad miljöbov eller livsviktig proteinkälla?
Huruvida man bör eller inte bör äta kött är ett vida omdiskuterat ämne, som rör allt från miljöpåverkan till djurens rättigheter eller huruvida det går hand i hand med en ny trenddiet. Kött ger oss protein och samtliga essentiella aminosyror, men då fler och fler av hälsoskäl väljer att äta vegetariskt, måste vi ju ändå ställa oss frågan: hur bra är kött ur hälsosynpunkt?
Kött har länge varit ett omstritt inslag i vår kost. Vissa hävdar att vi inte kan fungera optimalt utan att äta kött, medan andra menar att det är ett livsmedel som är relativt lätt att ersätta med vegetabiliska proteinkällor. Många tar naturligtvis fasta på den moraliska aspekten – är det verkligen rätt att döda djur för att äta dem? Den debatten väljer vi dock att lämna därhän i den här artikeln, för att istället fokusera på kött som näringskälla.
Historiskt sett har kött varit en given proteinkälla för oss människor, och ett viktigt livsmedel för den som tränar och vill bygga muskler. Att rött kött de senaste åren har fått dåligt rykte ur hälsosynpunkt beror antagligen till stor del på att forskning har visat att personer som äter stora mängder rött och processat kött har lättare för att drabbas av vissa cancerformer, jämfört med dem som väljer bort rött kött.
– En del av förklaringen till detta kan vara att köttet i sig innehåller ämnen som skadar tarmen, men även andra faktorer som att kött ofta steks eller grillas ganska hårt kan påverka, då bränd mat är farligt för hälsan, förklarar David Jonsson som är näringsfysiolog på Paulúns Näringscenter.
David berättar även att det kan finnas andra exempel på varför just rött kött kopplas till hälsorisker.
– Just rött kött äts ofta tillsammans med livsmedel som överlag klassas som mindre bra för hälsan och vikten, till exempel pommes frites eller skräpmat.
Rött kött är alltså inte farligt som livsmedel i sig, utan kan i måttliga mängder förse dig med massvis av näringsämnen som stärker din hälsa och hjälper dig att maximera resultaten av din träning. Här handlar det som med mycket annat om att välja produkter av hög kvalitet, samt att tillaga köttet rätt och behandla det varsamt, samt att precis som David understryker också se till att tillbehören är de nyttigast tänkbara, med mycket färska grönsaker och bra kolhydratkällor.
Proteinrikt livsmedel
– Kött är proteinrikt, vilket gör att det mättar bra sett till energiinnehållet – speciellt om det är magert kött. För den som vill gå ner i vikt är det ofta bra att öka proteinintaget eftersom protein mättar väldigt bra om man ser till den totala energimängd man äter, säger David.
Kött består i genomsnitt av 75 procent vatten, 19 procent protein, 2,5 procent fett, 1,2 procent kolhydrater och 2,3 procent av övriga ämnen såsom aminosyror och icke-organiskt material i form av bland annat mineraler. Nästan alla typer av kött innehåller ungefär lika mycket protein och kolhydrater, däremot varierar fettinnehållet ganska rejält. Proteinet i kött är av det fullvärdiga eller högkvalitativa slaget, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror och ger en bättre muskeltillväxt än de flesta vegetabiliska proteiner. Vidare innehåller kött dessutom stora mängder järn och vitamin B12, som det är särskilt viktigt att man som kvinna i fertil ålder får i sig, samt mineraler som selen och zink, riboflavin, fosfor och niacin. Järn är också ett viktigt näringsämne för att kroppen ska kunna transportera runt syre ut till muskler och inre organ, vilket är anledningen till varför järnbrist bland annat yttrar sig i form av trötthet och försämrad uthållighet. Zink är i sin tur viktigt för håret, huden och naglarna, samt för att upprätthålla en normal sköldkörtelfunktion och hormonbalans.
Trots detta ska det naturligtvis sägas att det går utmärkt att bygga muskler även som vegetarian, även om det ibland kan vara svårare att som icke köttätare få i sig alla näringsämnen som kroppen behöver. En av anledningarna till att så många muskelbyggare äter kött är, förutom den höga proteinhalten, den höga koncentrationen av kreatin – en kvävehaltig syra som hjälper till att förse musklerna med energi. Ett högt kreatinintag hjälper dig nämligen bland annat att orka mer under tung styrketräning.
Är för mycket kött skadligt?
Eftersom kött är mättande och en utmärkt proteinkälla utgör detta livsmedel ett viktigt inslag i dieter som LCHF och paleo/stenålderskost. David Jonsson understryker dock att man främst bör se kött som en bra proteinkälla – det fett som kroppen också behöver ska man helst få i sig via andra typer av livsmedel, så som nötter eller fisk.
– För den som vill äta lite kolhydrater och mer fett skulle jag rekommendera källor som fet fisk, avokado, kokos, nötter, oliver och ägg, och att man till så stor andel som möjligt får i sig protein via fisk, fågel och ägg. När det kommer till rött kött brukar jag förorda vilt, som inte bara är magert utan generellt även har bättre fettsammansättning än tamboskap.
David menar att inför eller efter ett träningspass är fettet i kosten inte det mest intressanta, eftersom nästan allt fett som vi förbrukar när vi tränar tas från det lagrade fettet i våra fettceller.
– Då det kan bli intressant att öka på fettintaget extra mycket är om man tränar så pass mycket att det är svårt att få i sig tillräckligt med energi, men det är ganska få som kommer upp i en sådan träningsdos, förklarar han.
Om du tränar mycket är rekommendationen att du får i dig 1 till 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Som tjej kan det var lagom att tänka 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt, vilket om du väger 60 kilo alltså motsvarar 90 gram. Tänk på att äta kolhydrater tillsammans med proteinrika livsmedel, eftersom upptaget då förbättras.
Världscancerfonden rekommenderar att man inte äter mer än 500 gram rött kött i veckan (Livsmedelsverket har ännu inte utformat någon rekommendation för rött kött, men en sådan kommer under 2013), vilket innebär att du bör se till att välja andra proteinkällor för att täcka resten av behovet.
– För proteinintaget kan man äta många andra saker än rött kött. Förutom de uppenbara källorna fågel, fisk och ägg finns det också mycket protein i bönor, mager ost och keso. Något många inte tänker på är att även livsmedel som vi normalt sett ser som kolhydratkällor, som exempelvis havregryn, också innehåller en hel del protein. Faktum är att havregryn innehåller mer än 13 gram protein per 100 gram, vilket överstiger proteininnehållet i keso.
Om du tränar mycket och gärna vill bygga muskler kan det alltså vara klokt att äta kött, även rött sådant i måttliga mängder för att underlätta muskelutvecklingen och fylla på med nödvändiga näringsämnen. Låt dock vitt kött och andra proteinkällor utgöra huvuddelen av det rekommenderade proteinintaget, och ha även källor som gryn och baljväxter, som kanske inte är de mest uppenbara, i åtanke.
Om du av ett eller annat skäl är vegetarian är det naturligtvis ingenting som hindrar dig från att maxa dina träningsresultat då det är fullt möjligt att bygga muskler också för den som föredrar att äta vegetariskt – det krävs bara lite pusslande för att du ska få i dig alla essentiella aminosyror.
Näringsinnehåll för olika typer av kött:
Nötfärs (100 g)
Kcal: 191
Fett: 13 g
Protein: 19 g
Kolhydrater: 0 g
Fläskfilé (100 g)
Kcal: 107
Fett: 2,6 g
Protein: 21 g
Kolhydrater: 0 g
Renkött (100 g)
Kcal: 115
Fett: 3,1 g
Protein: 22 g
Kolhydrater: 0 g
Kyckling (100 g)
Kcal: 115
Fett: 3,1 g
Protein: 22 g
Kolhydrater: 0 g
AV: Olof Jisborg och Emma Samuelsson
