Förbättra dina relationer
Den fantastiska känslan av att vara i ett lyckat förhållande är något de allra flesta av oss vill åt. Att älska och att älskas är trots allt grundläggande mänskliga behov. Förhållanden är dock inte alltid enkla – men som tur är kan mindfulness hjälpa dig med det. Mindfulness är ett samlingsnamn för ett flertal olika metoder som hjälper oss att bli mer närvarande i nuet, gör oss mer uppmärksamma och medkännande, och berikar vårt känsloliv. Men mindfulness har också förmågan att påverka oss rent fysiskt. Forskning visar nämligen att mindfulness stärker den del av hjärnan som kopplas till kognitiv flexibilitet – vilket har en positiv inverkan på vår förmåga att se problem ur andra perspektiv. Det har också en lugnande effekt på amygdala, det område i hjärnan som varnar dig för eventuella hot – både fysiska och emotionella sådana. Därför kommer du med hjälp av mindfulness att känna dig säkrare i dina förhållanden.
Klassiska mindfulnessövningar som att fokusera på andningen och uppmärksamma dina tankar och känslor kan hjälpa dig att hantera problem i dina förhållanden, men om du vill bringa klarhet i en specifik situation rekommenderas RAIN-metoden. Denna metod har sitt ursprung i den buddhististiska meditationstekniken vipassana, och hjälper dig att nysta upp de trådar från ditt förflutna som har lett dig dit du befinner dig idag.
Nästa gång du känner att du har hamnat i en emotionellt utmanande situation ska du komma ihåg akronymen RAIN och ge övningen ett försök. Den går till enligt följande:
R: REKOGNOSERA
Det första steget för att förstå en konflikt mellan två personer består i att vara medveten om vad du bidrar med, vilket förmodligen kommer att bli en aha-upplevelse i flera led. Om din partner till exempel förväntar sig mer än vad du kan ge kanske du känner dig skyldig för att du inte når upp till hens önskemål, samtidigt som du blir arg över hens orealistiska krav. Kanske känner du dig också sårad över att ingenting du gör verkar vara bra nog, och tycker synd om dig själv för att du verkligen försöker. I början ska du bara lägga märke till dina känslor, inget mer.
Det kan vara bra att sätta konkreta ord på känslorna, som ”Jag känner mig pressad” eller ”Jag känner mig missförstådd”. Var också medveten om alla tankar som dyker upp, som att ”Kanske är jag bara självisk” eller ”Hen förväntar sig alltid mer än vad jag kan ge – varför vill hen aldrig se saken från mitt perspektiv?”
A: ACCEPTERA
Nästa steg är att försöka acceptera det du känner och tänker. Det är inte alltid så enkelt, eftersom många av oss har lärt oss att det finns vissa känslor som vi inte borde uttrycka eller ens känna.
Istället för att låta andra bestämma vad som är lämpligt eller inte ska du bara acceptera det faktum att du känner de här känslorna, vilket är okej. De finns helt enkelt där, och inga tankar eller känslor är fel. Även oönskade och obehagliga känslor är värdefulla eftersom de hjälper dig att förstå dig själv på ett djupare plan.
I: INSPEKTERA
Nu ska du ha en nyfiken inställning till dina känslor. Sluta fundera på vem det egentligen är som är skyldig till konflikten från början, eller vad du hade kunnat göra annorlunda. Börja istället gräva djupare i dina upplevelser. Du kan fråga dig själv om du kan känna känslan i kroppen, eller om du har känt det på här viset tidigare.
Om vi fortsätter med exemplet vi använde tidigare kanske du kommer inse att din pappa också förväntade sig för mycket av dig. Eller att du ofta upplever skuld. Genom att utforska dina känslor utan att döma dig själv kan du få nya insikter om hur du beter dig i nära relationer.
N: NEJ TILL IDENTIFIKATION
När du kommer till den sista delen av RAIN kommer du kanske fortfarande att känna dig avvisad eller illa behandlad på något sätt, men väljer att inte identifiera dig med känslan ifråga. Du vet att den är närvarande, men du låter den inte definiera dig.
På det här sättet blir du inte en person som har blivit avvisad, utan ser istället dig själv som någon som upplever en känsla av avvisning. Det här kan vara en djupt frigörande upplevelse som hjälper dig att hantera konflikter på ett lugnare och klokare sätt.
