Annons
Annons

Citronrostad kyckling med rotsaker

22 Maj

4 personer

Ingredienser:

  • 1 kg kycklingben
  • 2+2 vitlöksklyftor
  • 1 citron
  • Salt och peppar
  • 200 g rödbetor
  • 200 g morötter
  • 2 rödlökar
  • 2–3 dl turkisk yoghurt

Till servering:

  • Kokt bulgur eller couscous

Så gör du:

  1. Sätt ugnen på 225 grader. Pressa vitlöken och pressa in lite av den under skinnet på kycklingen. Finriv citron och pressa ur juicen. Massera in kycklingbenen. Salta och peppra.
  2. Skala och dela rödbetor, morötter och rödlök grovt, lägg på plåt tillsammans med kycklingbenen. Salta och peppra. Ugnsbaka kyckling och grönsaker cirka 30 minuter i ugn, rör några gånger under tiden.
  3. Blanda turkisk yoghurt med finriven vitlök, salta och peppra.
  4. När kycklingen är helt genomstekt, ta ut ur ugnen och servera med vitlökssås och eventuellt kokt bulgur eller couscous.

AV: Emma Samuelsson.  FOTO: Ulrika Pousette
Recepten är hämtade från Simon Skölds Mat för latmaskar (Bonnier Fakta).

4 personer

Ingredienser:

  • 1 kg kycklingben
  • 2+2 vitlöksklyftor
  • 1 citron
  • Salt och peppar
  • 200 g rödbetor
  • 200 g morötter
  • 2 rödlökar
  • 2–3 dl turkisk yoghurt

Till servering:

  • Kokt bulgur eller couscous

Så gör du:

  1. Sätt ugnen på 225 grader. Pressa vitlöken och pressa in lite av den under skinnet på kycklingen. Finriv citron och pressa ur juicen. Massera in kycklingbenen. Salta och peppra.
  2. Skala och dela rödbetor, morötter och rödlök grovt, lägg på plåt tillsammans med kycklingbenen. Salta och peppra. Ugnsbaka kyckling och grönsaker cirka 30 minuter i ugn, rör några gånger under tiden.
  3. Blanda turkisk yoghurt med finriven vitlök, salta och peppra.
  4. När kycklingen är helt genomstekt, ta ut ur ugnen och servera med vitlökssås och eventuellt kokt bulgur eller couscous.

AV: Emma Samuelsson.  FOTO: Ulrika Pousette
Recepten är hämtade från Simon Skölds Mat för latmaskar (Bonnier Fakta).

Dags för #lunchpass – effektiv träning på 20 minuter

22 Maj

Annonssamarbete med Abilica


Helkropssträning på bara 20 minuter?

Det är dags för ett #LUNCHPASS tillsammans med Abilica och Hälsa & Fitness.

29 maj har du möjlighet att helkroppsträna på bara 20 minuter. Hälsa & Fitness-redaktionen med Sara Dahlström i spetsen kommer vara med och delta när Abilica kör LIVE Stream på Facebook med supertalangerna Elin och Ida Kjos som instruktörer. Få med dig kollegor, vänner och familj och låt oss tillsammans testa hur enkelt det kan vara att träna snabbt och effektivt och för att se vilken skillnad aktivitet gör för ens välmående.

Elin och Isa kommer dels att visa övningar som kan göras på jobbet utan medhavda träningskläder – det är bara att sparka av skorna och sätta igång träningen – men kommer även instruera en tyngre variant som är perfekt för de som har träningskläder och vill köra lite hårdare träning. Förbered dig med endast två fyllda vattenflaskor och en handduk eller ta chansen att köpa ett anpassat träningskit från Abilica. Signar du upp dig för att vara med på träningen är du med i utlottningen om att vinna kitet!

Träningen sker 29 maj kl 12.10-12.30. Du är med andra ord färdigtränad på endast 20 minuter! Antar du utmaningen? Vem vågar hänga på dig på jobbet?

Vi ses på ABILICA LIVE STREAM!

Hela artikeln är ett annonssamarbete med Abilica

Annonssamarbete med Abilica


Helkropssträning på bara 20 minuter?

Det är dags för ett #LUNCHPASS tillsammans med Abilica och Hälsa & Fitness.

29 maj har du möjlighet att helkroppsträna på bara 20 minuter. Hälsa & Fitness-redaktionen med Sara Dahlström i spetsen kommer vara med och delta när Abilica kör LIVE Stream på Facebook med supertalangerna Elin och Ida Kjos som instruktörer. Få med dig kollegor, vänner och familj och låt oss tillsammans testa hur enkelt det kan vara att träna snabbt och effektivt och för att se vilken skillnad aktivitet gör för ens välmående.

Elin och Isa kommer dels att visa övningar som kan göras på jobbet utan medhavda träningskläder – det är bara att sparka av skorna och sätta igång träningen – men kommer även instruera en tyngre variant som är perfekt för de som har träningskläder och vill köra lite hårdare träning. Förbered dig med endast två fyllda vattenflaskor och en handduk eller ta chansen att köpa ett anpassat träningskit från Abilica. Signar du upp dig för att vara med på träningen är du med i utlottningen om att vinna kitet!

Träningen sker 29 maj kl 12.10-12.30. Du är med andra ord färdigtränad på endast 20 minuter! Antar du utmaningen? Vem vågar hänga på dig på jobbet?

Vi ses på ABILICA LIVE STREAM!

Hela artikeln är ett annonssamarbete med Abilica

Bli smartare med yoga och meditation

17 Maj

Tycker du att yoga och meditation verkar flummigt? Nu finns det vetenskapliga bevis för att yogisarna och buddhisterna har haft rätt hela tiden – med hjälp av andningen kan du bli smartare och bättre på att fokusera.

Det är forskare vid Trinity College Dublin som för första gången har kunnat visa att andning – ett nyckelelement inom meditation och mindfulness-övningar – har en direkt påverkan på nivåerna av den naturliga kemiska signalsubstansen noradrenalin.

Den här kemiska signalsubstansen frisätts när vi ställs inför en utmaning, blir nyfikna, fokuserade eller känslomässigt upphetsade eller upprörda, och om den produceras i rätt nivåer så hjälper den hjärnan att skapa nya kopplingar. Sättet som vi andas på, påverkar med andra ord kemin i våra hjärnor på ett sätt som kan förstärka vår uppmärksamhet och förbättra vår hjärnhälsa.

Stärka hjärnhälsan
Forskarna upptäckte att studiedeltagarna som fokuserade väl medan de utförde en uppgift som krävde mycket uppmärksamhet hade större synkronisering mellan sina andningsmönster och sin uppmärksamhet, jämfört med dem som hade sämre fokus. Författarna bakom studien tror att det därför kan vara möjligt att använda sig av tekniker där man kontrollerar andningen för att stabilisera sitt fokus och stärka hjärnhälsan.

– Yogautövare har i över 2 500 år hävdat att andningen påverkar medvetandet. I vår studie letade vi efter en neurofysiologisk koppling som skulle kunna hjälpa till att förklara dessa påståenden genom att mäta andning, reaktionstid och hjärnaktivitet i ett litet område av hjärnstammen som kallas för locus coeruleus där noradrenalin produceras. Noradrenalin är hjärnans handlingssystem – när vi är stressade produceras för mycket noradrenalin vilket gör att vi inte kan fokusera. Samma sak gäller när vi känner oss slöa – då produceras för lite noradrenalin, och inte heller då klarar vi av att fokusera, säger forskningsledaren Michael Melnychuk och förklarar att det finns en perfekt nivå av noradrenalin där våra känslor, tankar och minnesförmåga är mycket klarare.

Källa: Yoga World

Tycker du att yoga och meditation verkar flummigt? Nu finns det vetenskapliga bevis för att yogisarna och buddhisterna har haft rätt hela tiden – med hjälp av andningen kan du bli smartare och bättre på att fokusera.

Det är forskare vid Trinity College Dublin som för första gången har kunnat visa att andning – ett nyckelelement inom meditation och mindfulness-övningar – har en direkt påverkan på nivåerna av den naturliga kemiska signalsubstansen noradrenalin.

Den här kemiska signalsubstansen frisätts när vi ställs inför en utmaning, blir nyfikna, fokuserade eller känslomässigt upphetsade eller upprörda, och om den produceras i rätt nivåer så hjälper den hjärnan att skapa nya kopplingar. Sättet som vi andas på, påverkar med andra ord kemin i våra hjärnor på ett sätt som kan förstärka vår uppmärksamhet och förbättra vår hjärnhälsa.

Stärka hjärnhälsan
Forskarna upptäckte att studiedeltagarna som fokuserade väl medan de utförde en uppgift som krävde mycket uppmärksamhet hade större synkronisering mellan sina andningsmönster och sin uppmärksamhet, jämfört med dem som hade sämre fokus. Författarna bakom studien tror att det därför kan vara möjligt att använda sig av tekniker där man kontrollerar andningen för att stabilisera sitt fokus och stärka hjärnhälsan.

– Yogautövare har i över 2 500 år hävdat att andningen påverkar medvetandet. I vår studie letade vi efter en neurofysiologisk koppling som skulle kunna hjälpa till att förklara dessa påståenden genom att mäta andning, reaktionstid och hjärnaktivitet i ett litet område av hjärnstammen som kallas för locus coeruleus där noradrenalin produceras. Noradrenalin är hjärnans handlingssystem – när vi är stressade produceras för mycket noradrenalin vilket gör att vi inte kan fokusera. Samma sak gäller när vi känner oss slöa – då produceras för lite noradrenalin, och inte heller då klarar vi av att fokusera, säger forskningsledaren Michael Melnychuk och förklarar att det finns en perfekt nivå av noradrenalin där våra känslor, tankar och minnesförmåga är mycket klarare.

Källa: Yoga World

5 anledningar att INTE träna

15 Maj

vila“Aldrig vila” är ett populärt uttryck i träningsvärlden – men ibland behöver vi faktiskt vila. Här är fem tillfällen då du faktiskt bör skippa träningen.

1. När du har sovit dåligt
Det här gäller framför allt morgonträning. Att gå upp tidigt och träna när man inte har fått tillräckligt mycket sömn är kontraproduktivt, eftersom sömnbrist bland annat kan leda till en ökad hunger och fettinlagring eftersom du får ett ökat kortisolpåslag. Så sov vidare istället för att gå upp den där morgonen. Dessutom har du förmodligen en sämre balans och koordination när du är trött, vilket kan leda till skador.

2. När du är sjuk
Alla vet nog att det inte är en bra idé att träna när man har ont i halsen, men bara för att du inte har ont i halsen betyder det inte att det är fritt fram att träna. Att träna med feber och hosta är inte bara extremt jobbigt för dig själv utan också för de andra som befinner sig på gymmet eller gruppträningen och riskerar att bli smittade. Så ta några extra dagar vila efter sjukdomen, och stanna hemma för säkerhets skull när du känner att en sjukdom är på gång.

3. När du är stressad
Måste du skynda från jobbet för att hinna träna innan du ska hem och laga mat och hämta barnen och allt vad det kan var? Det kanske är en bra idé att hoppa över träningen då. Bland annat den här studien visar att du får betydligt sämre resultat av din träning om du känner dig stressad.

4. När du absolut inte vill
Den här punkten är kanske inte tillämpbar på alla. Om du aldrig känner för att träna behöver du förmodligen tvinga dig till det ibland. Men om du i vanliga fall gillar att ta dig till gymmet, gruppträningen eller löpspåret och plötsligt inte alls känner för det kan det bero på att du är övertränad. Ta några dagars vila och känn efter om det ändras – kanske känns det roligare än någonsin då?

5. När träningen innebär att du måste hoppa över något som är viktigt för dig
Kanske den viktigaste punkten av alla. För träning ska vara en självklar och rolig del av ditt liv – men det ska inte ta över det. Det är alltså helt okej att hoppa över ett pass till förmån för en födelsefest hos en vän, en familjemiddag, en utflykt med barnen eller vad det nu kan vara. Då kommer ditt liv vara roligare, vilket också kommer ge bättre träningsresultat i slutändan.

vila“Aldrig vila” är ett populärt uttryck i träningsvärlden – men ibland behöver vi faktiskt vila. Här är fem tillfällen då du faktiskt bör skippa träningen.

1. När du har sovit dåligt
Det här gäller framför allt morgonträning. Att gå upp tidigt och träna när man inte har fått tillräckligt mycket sömn är kontraproduktivt, eftersom sömnbrist bland annat kan leda till en ökad hunger och fettinlagring eftersom du får ett ökat kortisolpåslag. Så sov vidare istället för att gå upp den där morgonen. Dessutom har du förmodligen en sämre balans och koordination när du är trött, vilket kan leda till skador.

2. När du är sjuk
Alla vet nog att det inte är en bra idé att träna när man har ont i halsen, men bara för att du inte har ont i halsen betyder det inte att det är fritt fram att träna. Att träna med feber och hosta är inte bara extremt jobbigt för dig själv utan också för de andra som befinner sig på gymmet eller gruppträningen och riskerar att bli smittade. Så ta några extra dagar vila efter sjukdomen, och stanna hemma för säkerhets skull när du känner att en sjukdom är på gång.

3. När du är stressad
Måste du skynda från jobbet för att hinna träna innan du ska hem och laga mat och hämta barnen och allt vad det kan var? Det kanske är en bra idé att hoppa över träningen då. Bland annat den här studien visar att du får betydligt sämre resultat av din träning om du känner dig stressad.

4. När du absolut inte vill
Den här punkten är kanske inte tillämpbar på alla. Om du aldrig känner för att träna behöver du förmodligen tvinga dig till det ibland. Men om du i vanliga fall gillar att ta dig till gymmet, gruppträningen eller löpspåret och plötsligt inte alls känner för det kan det bero på att du är övertränad. Ta några dagars vila och känn efter om det ändras – kanske känns det roligare än någonsin då?

5. När träningen innebär att du måste hoppa över något som är viktigt för dig
Kanske den viktigaste punkten av alla. För träning ska vara en självklar och rolig del av ditt liv – men det ska inte ta över det. Det är alltså helt okej att hoppa över ett pass till förmån för en födelsefest hos en vän, en familjemiddag, en utflykt med barnen eller vad det nu kan vara. Då kommer ditt liv vara roligare, vilket också kommer ge bättre träningsresultat i slutändan.

Halloumigryta med tomat och oliver

13 Maj

4 personer

Ingredienser:

  • 400 g halloumi
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 liten zucchini
  • 1 gul lök
  • 2 msk olivolja
  • 1 burk krossade tomater
  • Salt och peppar
  • 12 cocktailtomater
  • 1 dl oliver, gärna blandade färger

Till servering

  • Bulgur
  • Färsk basilika

Så gör du:

  1. Skär halloumin i grova bitar. Skala vitlök och lök. Finriv vitlök och klyfta löken. Skär zucchini i grova bitar. Stek halloumin i olivolja och vitlök tills den börjar få färg.
  2. Tillsätt zucchini och lök och stek lite till. Tillsätt sedan krossade tomater, låt puttra cirka 10 minuter tills grönsakerna är mjuka och såsen kokat ihop. Salta och peppra.
  3. Halvera cocktailtomater och lägg på grytan, tillsätt även oliver. Servera med kokt bulgur och färsk basilika.

Recepten är hämtade från Simon Skölds Mat för latmaskar (Bonnier Fakta).

4 personer

Ingredienser:

  • 400 g halloumi
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 liten zucchini
  • 1 gul lök
  • 2 msk olivolja
  • 1 burk krossade tomater
  • Salt och peppar
  • 12 cocktailtomater
  • 1 dl oliver, gärna blandade färger

Till servering

  • Bulgur
  • Färsk basilika

Så gör du:

  1. Skär halloumin i grova bitar. Skala vitlök och lök. Finriv vitlök och klyfta löken. Skär zucchini i grova bitar. Stek halloumin i olivolja och vitlök tills den börjar få färg.
  2. Tillsätt zucchini och lök och stek lite till. Tillsätt sedan krossade tomater, låt puttra cirka 10 minuter tills grönsakerna är mjuka och såsen kokat ihop. Salta och peppra.
  3. Halvera cocktailtomater och lägg på grytan, tillsätt även oliver. Servera med kokt bulgur och färsk basilika.

Recepten är hämtade från Simon Skölds Mat för latmaskar (Bonnier Fakta).

Smaskiga laxburgare i salladsblad

9 Maj

4 personer

Ingredienser:

  • 500 g lax
  • 3 msk olivolja
  • Skal från 1 citron
  • ½ kruka dill
  • 2 dl crème fraiche
  • 1 isbergssalladshuvud
  • 1 rödlök
  • 4 portioner råris

Så gör du:

  1. Hacka laxen i små bitar, nästan till ett mos, forma till bollar. Tryck ut bollarna till biffar, cirka 5 centimeter i diameter, i en panna. Stek i olja till fin gyllenbrun färg.
  2. Blanda finrivet citronskal, finhackad dill och crème fraiche tillsammans i en skål och låt såsen stå framme till servering. Lägg isbergssalladen i vatten, ta sedan loss stora blad.
  3. Skala rödlöken och skiva tunt, lägg i kallt vatten så att löksmaken mildras. Komponera burgare med biffar, lök och sås som läggs mellan salladsblad. Servera med kokt råris till.

FOTO: Ulrika Pousette
Recepten är hämtade från Simon Skölds Mat för latmaskar (Bonnier Fakta).

4 personer

Ingredienser:

  • 500 g lax
  • 3 msk olivolja
  • Skal från 1 citron
  • ½ kruka dill
  • 2 dl crème fraiche
  • 1 isbergssalladshuvud
  • 1 rödlök
  • 4 portioner råris

Så gör du:

  1. Hacka laxen i små bitar, nästan till ett mos, forma till bollar. Tryck ut bollarna till biffar, cirka 5 centimeter i diameter, i en panna. Stek i olja till fin gyllenbrun färg.
  2. Blanda finrivet citronskal, finhackad dill och crème fraiche tillsammans i en skål och låt såsen stå framme till servering. Lägg isbergssalladen i vatten, ta sedan loss stora blad.
  3. Skala rödlöken och skiva tunt, lägg i kallt vatten så att löksmaken mildras. Komponera burgare med biffar, lök och sås som läggs mellan salladsblad. Servera med kokt råris till.

FOTO: Ulrika Pousette
Recepten är hämtade från Simon Skölds Mat för latmaskar (Bonnier Fakta).

Är du för tävlingsinriktad?

8 Maj

Tävlingsinstinkten kan hjälpa dig att prestera bättre på både jobbet och på gymmet – men det kan också gå för långt.

Att vara tävlingsinriktad innebär att man har en stark vilja att vara mer framgångsrik än andra. Det är en egenskap som vi hade stor nytta av när vi var tvungna att kämpa för vår föda, och redan 776 f.Kr tävlade man i Olympiska spelen. Det är ett tydligt bevis på att vi länge har gillat att tävla, eller hur? Men vår tävlingsinriktade sida kommer inte bara fram när vi är på en regelrätt tävling och kämpar för ett pris, utan också på jobbet, på gymmet, och inte minst på sociala medier…

Fördelarna
Oavsett om du går i skolan eller jobbar har du förmodligen någon gång känt att du vill prestera bättre än någon annan – eller kanske till och med bäst av alla. Det är tävlingsinstinkten, och den kan hjälpa dig att prestera bättre. När du vill vara bäst behöver du vara mer kreativ, innovativ och flitig. Det är också den här instinkten som hindrar dig från att bli för bekväm på jobbet eller skolan – du kan inte bara luta dig tillbaka och se på om du ska vara bättre än kollegan.

På samma sätt kan tävlingsinstinkten vara det som verkligen får dig att pressa dig själv på gymmet eller på löprundan. Kanske vill du springa fem kilometer snabbare än din kompis eller hamna på pallen vid det där loppet. Det är också en del av framgångsrecepten bakom crossfit – de flesta passen innehåller ett tävlingsmoment, där man antingen ska genomföra det så fort som möjligt eller klara så många repetitioner som man kan på en viss tid. I många crossfitboxar skriver man sedan upp resultaten på en tavla, något som kan motivera många till att ta i extra mycket.

Men att vara tävlingsinriktad handlar inte bara om att delta i tävlingar och prestera bättre än andra, det kan också handla om att tävla mot sig själv. Många som tränar på gym får motivation av att lyckas lyfta tyngre vikter än man klarade förra gången, eller göra fler repetitioner än för en månad sedan. På samma sätt så är de flesta som deltar i maraton inte ute efter en pallplats – de vill helt enkelt utmana sig själva och kanske bli bättre för varje gång.

Nackdelarna
Så, den tävlingsinriktade sidan kan hjälpa dig att prestera bättra på jobbet och skolan och peppa dig till att ta i mer på träningen. Men det finns också nackdelar. För de allra flesta är det helt enkelt inte möjligt att hela tiden lyfta tyngre än man gjorde förra passet. Alla som har tränat en längre stund vet att det kommer en platå då det helt enkelt inte går att öka vid varje pass. På samma sätt är det för de flesta inte hållbart i längden att jämt och ständigt försöka vara bäst på jobbet.

Tar vi in sociala medier i den här ekvationen blir det ännu tydligare att tävlingsinstinkten inte bara är av godo. För nu kommer den tävlingsinriktade sidan inte bara fram på jobbet, i skolan och under träningen – utan också i hemmet. För du har säkert också märkt att alla verkar bo i jättefina och städade hem? Att alla har barn som är extremt väluppfostrade? Att alla håller sig jättesmala trots att de står och bakar hemlagade cupcakes hela dagarna?

Ja, här har vi ett säkert recept för att känna sig otillräcklig, för de allra flesta klarar faktiskt inte av att vara bäst på allt hela tiden. Och kanske är det här också en av anledningarna till att allt fler kvinnor bränner ut sig.

Lösningen
Så hur kan vi ta vara på de positiva effekterna av tävlingsinstinkten, utan att gå in i väggen och få prestationsångest? För det första är det en bra idé att sätta dig ner och tänka efter för att komma fram till vilka områden av ditt liv du verkligen vill prioritera. Behöver du verkligen träna allra hårdast varje dag och samtidigt vara bäst av alla kollegorna på jobbet? Därefter kan du vara bäst på det som faktiskt betyder något – men ta det lugnare på andra områden.

Och sist men inte minst – tänk på att sociala medier inte är verkligheten. Det är enkelt att framställa något som betydligt bättre och vackrare än vad det egentligen är, kanske gör du själv så ibland? Personen som alltid verkar ha ett så välstädat hem kanske bara fotar det rummet som hen har orkat plocka iordning i, och det är inte ens säkert att de där bullarna är hemlagade bara för att de ligger på en plåt.

Och sist men inte minst – var snäll mot dig själv och ha inte så höga krav. Om du misslyckas med något betyder det inte att du är misslyckad.

TEXT: SARA DAHLSTRÖM FOTO: SHUTTERSTOCK

 

Tävlingsinstinkten kan hjälpa dig att prestera bättre på både jobbet och på gymmet – men det kan också gå för långt.

Att vara tävlingsinriktad innebär att man har en stark vilja att vara mer framgångsrik än andra. Det är en egenskap som vi hade stor nytta av när vi var tvungna att kämpa för vår föda, och redan 776 f.Kr tävlade man i Olympiska spelen. Det är ett tydligt bevis på att vi länge har gillat att tävla, eller hur? Men vår tävlingsinriktade sida kommer inte bara fram när vi är på en regelrätt tävling och kämpar för ett pris, utan också på jobbet, på gymmet, och inte minst på sociala medier…

Fördelarna
Oavsett om du går i skolan eller jobbar har du förmodligen någon gång känt att du vill prestera bättre än någon annan – eller kanske till och med bäst av alla. Det är tävlingsinstinkten, och den kan hjälpa dig att prestera bättre. När du vill vara bäst behöver du vara mer kreativ, innovativ och flitig. Det är också den här instinkten som hindrar dig från att bli för bekväm på jobbet eller skolan – du kan inte bara luta dig tillbaka och se på om du ska vara bättre än kollegan.

På samma sätt kan tävlingsinstinkten vara det som verkligen får dig att pressa dig själv på gymmet eller på löprundan. Kanske vill du springa fem kilometer snabbare än din kompis eller hamna på pallen vid det där loppet. Det är också en del av framgångsrecepten bakom crossfit – de flesta passen innehåller ett tävlingsmoment, där man antingen ska genomföra det så fort som möjligt eller klara så många repetitioner som man kan på en viss tid. I många crossfitboxar skriver man sedan upp resultaten på en tavla, något som kan motivera många till att ta i extra mycket.

Men att vara tävlingsinriktad handlar inte bara om att delta i tävlingar och prestera bättre än andra, det kan också handla om att tävla mot sig själv. Många som tränar på gym får motivation av att lyckas lyfta tyngre vikter än man klarade förra gången, eller göra fler repetitioner än för en månad sedan. På samma sätt så är de flesta som deltar i maraton inte ute efter en pallplats – de vill helt enkelt utmana sig själva och kanske bli bättre för varje gång.

Nackdelarna
Så, den tävlingsinriktade sidan kan hjälpa dig att prestera bättra på jobbet och skolan och peppa dig till att ta i mer på träningen. Men det finns också nackdelar. För de allra flesta är det helt enkelt inte möjligt att hela tiden lyfta tyngre än man gjorde förra passet. Alla som har tränat en längre stund vet att det kommer en platå då det helt enkelt inte går att öka vid varje pass. På samma sätt är det för de flesta inte hållbart i längden att jämt och ständigt försöka vara bäst på jobbet.

Tar vi in sociala medier i den här ekvationen blir det ännu tydligare att tävlingsinstinkten inte bara är av godo. För nu kommer den tävlingsinriktade sidan inte bara fram på jobbet, i skolan och under träningen – utan också i hemmet. För du har säkert också märkt att alla verkar bo i jättefina och städade hem? Att alla har barn som är extremt väluppfostrade? Att alla håller sig jättesmala trots att de står och bakar hemlagade cupcakes hela dagarna?

Ja, här har vi ett säkert recept för att känna sig otillräcklig, för de allra flesta klarar faktiskt inte av att vara bäst på allt hela tiden. Och kanske är det här också en av anledningarna till att allt fler kvinnor bränner ut sig.

Lösningen
Så hur kan vi ta vara på de positiva effekterna av tävlingsinstinkten, utan att gå in i väggen och få prestationsångest? För det första är det en bra idé att sätta dig ner och tänka efter för att komma fram till vilka områden av ditt liv du verkligen vill prioritera. Behöver du verkligen träna allra hårdast varje dag och samtidigt vara bäst av alla kollegorna på jobbet? Därefter kan du vara bäst på det som faktiskt betyder något – men ta det lugnare på andra områden.

Och sist men inte minst – tänk på att sociala medier inte är verkligheten. Det är enkelt att framställa något som betydligt bättre och vackrare än vad det egentligen är, kanske gör du själv så ibland? Personen som alltid verkar ha ett så välstädat hem kanske bara fotar det rummet som hen har orkat plocka iordning i, och det är inte ens säkert att de där bullarna är hemlagade bara för att de ligger på en plåt.

Och sist men inte minst – var snäll mot dig själv och ha inte så höga krav. Om du misslyckas med något betyder det inte att du är misslyckad.

TEXT: SARA DAHLSTRÖM FOTO: SHUTTERSTOCK

 

5 enkla och nyttiga glassrecept

7 Maj

homemade strawberry popsicle sticks

Glass kan vara både nyttigt och gott! Kolla in de här enkla recepten på enkla och svalkande glassar utan socker och gluten.

Proteinrik isglass
1. Blanda en skopa BCAA eller EAA med en smak du tycker om tillsammans med vatten i en shaker.
2. Tillsätt lite Fun Light eller liknande sockerfri saft om det behövs för att få en god smak. Ha gärna samma smak på ditt BCAA eller EAA som Fun Light så att smakerna inte krockar.
3. Häll sedan i det i isglassformar, men fyll dem inte ända upp.
4. Nu sticker du ner bitar av valfria frukter och bär som du tycker passar till smaken.
5. Sätt in i frysen tills pinnarna har stelnat, så har du en isglass som är fullproppad med protein med knappt några kalorier!

Avokadoglass
1. Häll två till tre deciliter frysta bär i en mixer.
2. Mosa en mogen avokado lite lätt och häll i tillsammans med bären.
3. Mixa tills du får en mjuk konsistensen och servera direkt.

Isglass gjord på på 100 procent frukt
1. Häll i fruktjuice gjort på 100 procent frukt i dina isglassformar, men fyll dem inte ända upp.
2. Stoppa ner bitar av frukt eller bär i dem.
3. Frys in tills dem har stelnat så har du en svalkande isglass som består av 100 procent frukt.

Nice Cream med kokos- och jordnötssmak (recept från Life in a happy way)
1. Frys in en banan i bitar.
2. Ta sedan fram den när du ska göra glassen så att den tinar lite.
3. Mixa banan med två till tre matskedar kokosgrädde och en till två matskedar jordnötssmöt.
4. Servera direkt om du vill ha en konsistens som liknar mjukglass eller frys en stund om du vill servera den som kulglass.

Kvargglass
1. Häll kvarg med valfri smak (gärna sockerfri) i en mixer.
2. Häll över bär eller frukter i bitar. Hur mycket bär du ska använda beror på hur stark bärsmak du vill ha, testa dig gärna fram.
4. Mixa tills du har en len, glassliknande konsistens och njut av din proteinrika glass.

homemade strawberry popsicle sticks

Glass kan vara både nyttigt och gott! Kolla in de här enkla recepten på enkla och svalkande glassar utan socker och gluten.

Proteinrik isglass
1. Blanda en skopa BCAA eller EAA med en smak du tycker om tillsammans med vatten i en shaker.
2. Tillsätt lite Fun Light eller liknande sockerfri saft om det behövs för att få en god smak. Ha gärna samma smak på ditt BCAA eller EAA som Fun Light så att smakerna inte krockar.
3. Häll sedan i det i isglassformar, men fyll dem inte ända upp.
4. Nu sticker du ner bitar av valfria frukter och bär som du tycker passar till smaken.
5. Sätt in i frysen tills pinnarna har stelnat, så har du en isglass som är fullproppad med protein med knappt några kalorier!

Avokadoglass
1. Häll två till tre deciliter frysta bär i en mixer.
2. Mosa en mogen avokado lite lätt och häll i tillsammans med bären.
3. Mixa tills du får en mjuk konsistensen och servera direkt.

Isglass gjord på på 100 procent frukt
1. Häll i fruktjuice gjort på 100 procent frukt i dina isglassformar, men fyll dem inte ända upp.
2. Stoppa ner bitar av frukt eller bär i dem.
3. Frys in tills dem har stelnat så har du en svalkande isglass som består av 100 procent frukt.

Nice Cream med kokos- och jordnötssmak (recept från Life in a happy way)
1. Frys in en banan i bitar.
2. Ta sedan fram den när du ska göra glassen så att den tinar lite.
3. Mixa banan med två till tre matskedar kokosgrädde och en till två matskedar jordnötssmöt.
4. Servera direkt om du vill ha en konsistens som liknar mjukglass eller frys en stund om du vill servera den som kulglass.

Kvargglass
1. Häll kvarg med valfri smak (gärna sockerfri) i en mixer.
2. Häll över bär eller frukter i bitar. Hur mycket bär du ska använda beror på hur stark bärsmak du vill ha, testa dig gärna fram.
4. Mixa tills du har en len, glassliknande konsistens och njut av din proteinrika glass.

10 övningar för att förebygga löpskador

4 Maj

Låt inte smärtan stoppa din löpning  – här är Stefan Jadestigs övningar för att förebygga löpskador!

1. Höftlyft mot bänk med vikt
3 x 10 repetitioner
Lägg dig med ryggen mot en pilatesboll och sätt fötterna i golvet, axelbrett. Lyft upp höften så att du ligger rak. Var noga med att du lyfter dig uppåt med sätesmuskeln.

2. Balans på ett ben
3 x 1 min
Stå på ett ben med rakt knä och rak rygg. Spänn framsidan av låret och sätesmuskulaturen. Balansera på foten. Det ska nu kännas i foten, lårmuskulaturen och sätesmuskulaturen.

3. Gång i sidled med gummiband
3 x 10 steg/ben
Ta steg i sidled med fötterna pekandes rakt fram. Håll mage och sätesmuskulaturen aktiverad. Undvik att skjuta ut med höften  när du drar gummibandet åt sidan. Det ska kännas i båda sidor av höften och sätesmuskulaturen.

4. Tåhävning
3 x 10
Stå på kanten av ett trappsteg eller en bänk, så att hälarna hänger i luften. Ha ungefär höftbrett avstånd mellan fötterna. Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående. Sänk ner igen och upprepa. Övningen kan göras med eller utan balansstöd.

5. Hollow
3 x 30 sekunder
Ligg på rygg med enbart korsryggen i golvet. Sträck ut armarna och fötterna ifrån kroppen så att du inte nuddar golvet. I denna position är det viktigt att spänna hela kroppen för att orka hålla upp armar och ben från golvet.

6. Rotation av ländryggen
2 x 10 per ben
Ligg på rygg med raka ben och armarna sträckta ut till sidan. Lyft det ena benet rakt upp från golvet, rotera benet över mot andra sidan och för foten ner mot golvet. Armarna och övre delen av ryggen och skuldrorna ligger hela tiden kvar i golvet. Gå försiktigt tillbaka till utgångspositionen och upprepa med andra benet på andra sidan.

7. Step-up på en låda/stol med knälyft
3 x 8 per ben
Sätt upp den ena foten på en bänk eller ett trappsteg. Tryck dig upp till rakt stående position. Fokusera på att knät på ditt främre ben pekar rakt fram och att höften inte faller åt sidan. Ta ett långsamt kliv tillbaka till golvet med samma position genom hela rörelsen. Upprepa.

8. Dynamisk bensträck av baksida lår
2 x 10 per ben
Ligg på rygg med det ena benet rakt mot golvet. Lyft upp det andra benet och ta tag i knävecket. Sträck benet uppåt mot taket så att du känner att det drar i baksidan av låret och vaden.

9. Massage
Massera benen med hjälp av en foamroller. Rulla vaden, baksida lår och sätet över foamrollern.

10. Höga knän, uppvärmning
Kort löpning cirka 10-15 meter framåt.
Jobba rytmiskt med höga knän. Sträva efter att hålla upp bröstkorgen, håll en hög höft och skjut ifrån med framfoten. Armpendlingen ska vara rytmisk.

Läs mer på: http://idrottsskadespecialisterna.se/

TEXT: Julia Grufving

 

Stefan Jadestig är naprapat på Idrottsskade- specialisterna

Låt inte smärtan stoppa din löpning  – här är Stefan Jadestigs övningar för att förebygga löpskador!

1. Höftlyft mot bänk med vikt
3 x 10 repetitioner
Lägg dig med ryggen mot en pilatesboll och sätt fötterna i golvet, axelbrett. Lyft upp höften så att du ligger rak. Var noga med att du lyfter dig uppåt med sätesmuskeln.

2. Balans på ett ben
3 x 1 min
Stå på ett ben med rakt knä och rak rygg. Spänn framsidan av låret och sätesmuskulaturen. Balansera på foten. Det ska nu kännas i foten, lårmuskulaturen och sätesmuskulaturen.

3. Gång i sidled med gummiband
3 x 10 steg/ben
Ta steg i sidled med fötterna pekandes rakt fram. Håll mage och sätesmuskulaturen aktiverad. Undvik att skjuta ut med höften  när du drar gummibandet åt sidan. Det ska kännas i båda sidor av höften och sätesmuskulaturen.

4. Tåhävning
3 x 10
Stå på kanten av ett trappsteg eller en bänk, så att hälarna hänger i luften. Ha ungefär höftbrett avstånd mellan fötterna. Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående. Sänk ner igen och upprepa. Övningen kan göras med eller utan balansstöd.

5. Hollow
3 x 30 sekunder
Ligg på rygg med enbart korsryggen i golvet. Sträck ut armarna och fötterna ifrån kroppen så att du inte nuddar golvet. I denna position är det viktigt att spänna hela kroppen för att orka hålla upp armar och ben från golvet.

6. Rotation av ländryggen
2 x 10 per ben
Ligg på rygg med raka ben och armarna sträckta ut till sidan. Lyft det ena benet rakt upp från golvet, rotera benet över mot andra sidan och för foten ner mot golvet. Armarna och övre delen av ryggen och skuldrorna ligger hela tiden kvar i golvet. Gå försiktigt tillbaka till utgångspositionen och upprepa med andra benet på andra sidan.

7. Step-up på en låda/stol med knälyft
3 x 8 per ben
Sätt upp den ena foten på en bänk eller ett trappsteg. Tryck dig upp till rakt stående position. Fokusera på att knät på ditt främre ben pekar rakt fram och att höften inte faller åt sidan. Ta ett långsamt kliv tillbaka till golvet med samma position genom hela rörelsen. Upprepa.

8. Dynamisk bensträck av baksida lår
2 x 10 per ben
Ligg på rygg med det ena benet rakt mot golvet. Lyft upp det andra benet och ta tag i knävecket. Sträck benet uppåt mot taket så att du känner att det drar i baksidan av låret och vaden.

9. Massage
Massera benen med hjälp av en foamroller. Rulla vaden, baksida lår och sätet över foamrollern.

10. Höga knän, uppvärmning
Kort löpning cirka 10-15 meter framåt.
Jobba rytmiskt med höga knän. Sträva efter att hålla upp bröstkorgen, håll en hög höft och skjut ifrån med framfoten. Armpendlingen ska vara rytmisk.

Läs mer på: http://idrottsskadespecialisterna.se/

TEXT: Julia Grufving

 

Stefan Jadestig är naprapat på Idrottsskade- specialisterna

5 frågor till Jenny Svedberg Freéd från Bonde söker fru

2 Maj

Jenny Svedberg Freéd charmade alla tittarna när hon medverkade i Bonde söker fru – men hon är också personlig tränare och inspirerar dagligen tiotusentals på sin instagram. Vi har pratat med tjejen som näst intill föddes in i tyngdlyftningen.

Du har förmodligen sett Jenny i Bonde söker fru, men det få vet är att hon redan som tolvåring började satsa på tyngdlyftning. Att det blev just tyngdlyftning är inte särskilt märkligt – hennes pappa tävlade när hon var liten och gör det fortfarande som 57-åring.
– Jag har nästan vuxit upp i tyngdlyftarhall, berättar Jenny med ett skratt.

Vad var det som gjorde att du fastnade för tyngdlyftning?
– Det handlar inte bara om själva tävlingarna, utan jag märkte att jag blev starkare psykiskt och det hjälpte mig enormt mycket. Jag fick bättre självförtroende, vilket var viktigt då när jag var så ung. Grabbarna brukade försöka trycka ner oss tjejer i skolorna, men jag visade att de inte kunde göra det längre.

Tycker du alltid det är kul att träna?
– När man gör så mycket som jag gör om dagarna så är det klart att man blir trött, och då kan det ta emot lite. Men jag vet att träningen ger fler fördelar än nackdelar, och när man håller på med en sport krävs det mycket psyke och disciplin. Och har man det så kör man bara. Jag vet ju att jag mår så bra efteråt, och att jag känner mig väldigt nöjd, glad och stark. Så om det känns jobbigt vet jag att det kommer kännas bra när jag står där, och efteråt.

Om någon vill börja med tyngdlyftning – hur ska man gå till väga?
– Sök dig till kärnan. Du kan kanske börja på en lyftarklubb, där det finns många inspirationskällor. Där är det ren power och fokus på teknik, de vet vad de sysslar med. Och skaffa en tränare i början så att du inte lär dig fel.

Hur ska vi få fler kvinnor att våga lyfta tungt?
– Jag tror att det bästa är att våga tro på sig själv. Själva planterandet måste ske i huvudet så att man kan gå in på gymmet och känna att man är stolt och stark, och inte att folk tittar. Om man blir nervös och tror att folk tittar blir det lätt fel. Ta gärna med någon vän du känner dig säker med, och jobba på att bygga upp självförtroendet från grunden. När jag började tampades jag inte bara med utförandet och tekniken, utan också med att folk tvivlade så hårt. Men jag skiter i det och det är nog det viktigaste.

Vad fick du för reaktioner efter din medverkan i Bonde söker fru?
– Jag fick så jäkla mycket fina meddelanden, jag har fortfarande inte hunnit svara på alla eftersom det var så många. Många tjejer kände igen sig i att vara så sårbar men ändå behålla stoltheten. I programmet sa jag att jag skrämmer iväg många eftersom jag är så stark, och det är många som har känt igen sig i det. Unga tjejer skrev att jag hade fått dem att känna sig starka och våga ta för sig. Det var nog det bästa, att jag kunde inspirera tjejer till att känna att det var okej att vara stark och att det inte är något att skämmas över.

Att Jenny inte blev den som fick bonden är inget hon sörjer idag.
– Jag har hittat mitt livs kärlek, och det gick väldigt enkelt. Det var som att det var han jag hade väntat på. Det passar mig bättre, jag ska ha någon från Norrland.

Läs mer om Jennys träning och medverkan i Bonde söker fru i nummer 4 av Hälsa & Fitness, som du kan köpa här!


TEXT: SARA DAHLSTRÖM FOTO: DENNIS WIEDERMANN

Jenny Svedberg Freéd charmade alla tittarna när hon medverkade i Bonde söker fru – men hon är också personlig tränare och inspirerar dagligen tiotusentals på sin instagram. Vi har pratat med tjejen som näst intill föddes in i tyngdlyftningen.

Du har förmodligen sett Jenny i Bonde söker fru, men det få vet är att hon redan som tolvåring började satsa på tyngdlyftning. Att det blev just tyngdlyftning är inte särskilt märkligt – hennes pappa tävlade när hon var liten och gör det fortfarande som 57-åring.
– Jag har nästan vuxit upp i tyngdlyftarhall, berättar Jenny med ett skratt.

Vad var det som gjorde att du fastnade för tyngdlyftning?
– Det handlar inte bara om själva tävlingarna, utan jag märkte att jag blev starkare psykiskt och det hjälpte mig enormt mycket. Jag fick bättre självförtroende, vilket var viktigt då när jag var så ung. Grabbarna brukade försöka trycka ner oss tjejer i skolorna, men jag visade att de inte kunde göra det längre.

Tycker du alltid det är kul att träna?
– När man gör så mycket som jag gör om dagarna så är det klart att man blir trött, och då kan det ta emot lite. Men jag vet att träningen ger fler fördelar än nackdelar, och när man håller på med en sport krävs det mycket psyke och disciplin. Och har man det så kör man bara. Jag vet ju att jag mår så bra efteråt, och att jag känner mig väldigt nöjd, glad och stark. Så om det känns jobbigt vet jag att det kommer kännas bra när jag står där, och efteråt.

Om någon vill börja med tyngdlyftning – hur ska man gå till väga?
– Sök dig till kärnan. Du kan kanske börja på en lyftarklubb, där det finns många inspirationskällor. Där är det ren power och fokus på teknik, de vet vad de sysslar med. Och skaffa en tränare i början så att du inte lär dig fel.

Hur ska vi få fler kvinnor att våga lyfta tungt?
– Jag tror att det bästa är att våga tro på sig själv. Själva planterandet måste ske i huvudet så att man kan gå in på gymmet och känna att man är stolt och stark, och inte att folk tittar. Om man blir nervös och tror att folk tittar blir det lätt fel. Ta gärna med någon vän du känner dig säker med, och jobba på att bygga upp självförtroendet från grunden. När jag började tampades jag inte bara med utförandet och tekniken, utan också med att folk tvivlade så hårt. Men jag skiter i det och det är nog det viktigaste.

Vad fick du för reaktioner efter din medverkan i Bonde söker fru?
– Jag fick så jäkla mycket fina meddelanden, jag har fortfarande inte hunnit svara på alla eftersom det var så många. Många tjejer kände igen sig i att vara så sårbar men ändå behålla stoltheten. I programmet sa jag att jag skrämmer iväg många eftersom jag är så stark, och det är många som har känt igen sig i det. Unga tjejer skrev att jag hade fått dem att känna sig starka och våga ta för sig. Det var nog det bästa, att jag kunde inspirera tjejer till att känna att det var okej att vara stark och att det inte är något att skämmas över.

Att Jenny inte blev den som fick bonden är inget hon sörjer idag.
– Jag har hittat mitt livs kärlek, och det gick väldigt enkelt. Det var som att det var han jag hade väntat på. Det passar mig bättre, jag ska ha någon från Norrland.

Läs mer om Jennys träning och medverkan i Bonde söker fru i nummer 4 av Hälsa & Fitness, som du kan köpa här!


TEXT: SARA DAHLSTRÖM FOTO: DENNIS WIEDERMANN