Vi visar hur du kan göra bänkpress med fem olika redskap.
Om du vill stärka och bygga musklerna i överkroppen är bänkpress en övning som definitivt bör finnas med i din träningsrutin. Genom att ligga ner på en bänk eller på golvet och pressa en vikt kommer du inte bara träna bröstmusklerna, utan också flera andra delar av överkroppen som axlarna och triceps.
Även om du kanske vanligtvis kopplar ihop bänkpress med en skivstång så kan du utföra övningen på mängder av olika sätt. Vi visar hur du gör det med fem vanliga redskap som du hittar på de flesta gymmen, och berättar vilka fördelar de olika varianterna kan bidra med.
1. Skivstång
Bänkpress med skivstång är inte bara en helt egen tävlingsgren, utan också en riktigt effektiv övning för stora delar av överkroppen.
- Ligg på en bänk med en skivstång på en ställning lite bakom dig.
- Placera fötterna stabilt i golvet och dra ihop skulderbladen. Nu kommer det troligtvis bildas ett tomrum mellan bänken och svanken, men så länge du har rumpan och huvudet i bänken är det okej.
- Ta tag i skivstången med händerna bredare än axelbrett isär och lyft den från ställningen så att du håller den med raka armar i brösthöjd.
- Sänk kontrollerat ner stången så att den nuddar bröstet, eller lite nedanför. Pausa en sekund.
- Pressa upp stången.
2. Viktskiva
Här använder du ett så kallat neutralt grepp, vilket många upplever är mer skonsamt för axlarna. Det smalare greppet ger också mer träning för triceps.
- Lägg dig på bänken och inta samma startposition som vid bänkpress.
- Håll en viktskiva i båda händerna ovanför bröstet på raka armar.
- Sänk ner vikten mot bröstet och pausa en sekund.
- Pressa upp den igen tills armarna är raka.
3. Hantlar
I den här övningen tar du del av ungefär samma fördelar som vid bänkpress, men eftersom du håller en hantel i varje hand får du även möjligheten att jämna ut eventuella styrkeobalanser mellan sidorna.
- Lägg dig på bänken med fötterna i golvet. Håll en hantel i varje hand vid sidorna av bröstet med handflatorna vända mot varandra.
- Pressa hantlarna rakt upp mot taket.
- Sänk ner hantlarna och repetera.
4. Kettlebell
En enkel men effektiv variant som endast kräver en kettlebell. Precis som i varianten med hantlarna är en fördel att du tränar varje sida för sig.
- Lägg dig på golvet. Håll en kettlebell i ena handen så att den vilar mot vecket mellan under- och överarmen.
- Pressa kettlebellen mot taket.
- Sänk ner den och repetera.
5. Gummiband
Ett gummiband väger knappt något och tar minimalt med plats, men kan ge riktigt bra träning för bröst och triceps.
- Trä ett gummiband runt överkroppen i brösthöjd ungefär. Lägg dig ner på golvet eller på en bänk och ta tag i bandet med ena handen vid sidan av bröstet.
- Pressa bandet mot taket.
- Sänk ner handen och repetera.
