Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://halsafitness.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Annons
Annons
Träning

10 övningar för att förebygga löpskador

Låt inte smärtan stoppa din löpning  – här är Stefan Jadestigs övningar för att förebygga löpskador!

1. Höftlyft mot bänk med vikt
3 x 10 repetitioner
Lägg dig med ryggen mot en pilatesboll och sätt fötterna i golvet, axelbrett. Lyft upp höften så att du ligger rak. Var noga med att du lyfter dig uppåt med sätesmuskeln.

2. Balans på ett ben
3 x 1 min
Stå på ett ben med rakt knä och rak rygg. Spänn framsidan av låret och sätesmuskulaturen. Balansera på foten. Det ska nu kännas i foten, lårmuskulaturen och sätesmuskulaturen.

3. Gång i sidled med gummiband
3 x 10 steg/ben
Ta steg i sidled med fötterna pekandes rakt fram. Håll mage och sätesmuskulaturen aktiverad. Undvik att skjuta ut med höften  när du drar gummibandet åt sidan. Det ska kännas i båda sidor av höften och sätesmuskulaturen.

4. Tåhävning
3 x 10
Stå på kanten av ett trappsteg eller en bänk, så att hälarna hänger i luften. Ha ungefär höftbrett avstånd mellan fötterna. Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående. Sänk ner igen och upprepa. Övningen kan göras med eller utan balansstöd.

Annons

5. Hollow
3 x 30 sekunder
Ligg på rygg med enbart korsryggen i golvet. Sträck ut armarna och fötterna ifrån kroppen så att du inte nuddar golvet. I denna position är det viktigt att spänna hela kroppen för att orka hålla upp armar och ben från golvet.

6. Rotation av ländryggen
2 x 10 per ben
Ligg på rygg med raka ben och armarna sträckta ut till sidan. Lyft det ena benet rakt upp från golvet, rotera benet över mot andra sidan och för foten ner mot golvet. Armarna och övre delen av ryggen och skuldrorna ligger hela tiden kvar i golvet. Gå försiktigt tillbaka till utgångspositionen och upprepa med andra benet på andra sidan.

7. Step-up på en låda/stol med knälyft
3 x 8 per ben
Sätt upp den ena foten på en bänk eller ett trappsteg. Tryck dig upp till rakt stående position. Fokusera på att knät på ditt främre ben pekar rakt fram och att höften inte faller åt sidan. Ta ett långsamt kliv tillbaka till golvet med samma position genom hela rörelsen. Upprepa.

8. Dynamisk bensträck av baksida lår
2 x 10 per ben
Ligg på rygg med det ena benet rakt mot golvet. Lyft upp det andra benet och ta tag i knävecket. Sträck benet uppåt mot taket så att du känner att det drar i baksidan av låret och vaden.

9. Massage
Massera benen med hjälp av en foamroller. Rulla vaden, baksida lår och sätet över foamrollern.

10. Höga knän, uppvärmning
Kort löpning cirka 10-15 meter framåt.
Jobba rytmiskt med höga knän. Sträva efter att hålla upp bröstkorgen, håll en hög höft och skjut ifrån med framfoten. Armpendlingen ska vara rytmisk.

Läs mer på: http://idrottsskadespecialisterna.se/

TEXT: Julia Grufving

 

Stefan Jadestig är naprapat på Idrottsskade- specialisterna

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Annons
Annons
Yoga Bingo är en ny och underhållande version av att praktisera Yoga