Med de här övningskombinationerna gör du din uppvärmning betydligt mer effektiv.
De flesta har nog varit där – vi kommer till gymmet, gör vår tråkiga uppvärmningsrutin och i slutändan känner vi inte alls att vi är särskilt förberedda. Det beror ofta på att vi inte lägger upp uppvärmningen på ett särskilt genomtänkt sätt, men nu är det slut på det.
Här får du tre kombinationer som kommer höja värmen, förbättra rörligheten och förbereda hela kroppen inför det kommande styrkepasset. Eftersom de görs i form av cirklar kommer du få upp pulsen under tiden, men är du riktigt kall kan du ställa dig en stund på löpbandet eller crosstrainern innan.
För att se till att du verkligen blir uppvärmd kan du göra alla tre kombinationerna i ordning. Har du bara tid för en rekommenderar vi att du endast gör kombination 3 eftersom den förbereder dig på ett mer specifikt sätt för styrketräningen. Börja då med riktigt lätta vikter och lägg gradvis på mer.
Kombination 1
I den här delen av uppvärmningen ligger fokus på att arbeta skadeförebyggande och på övningar som hjälper till att aktivera muskler som ofta är svåra att få igång, som rumpan och baksida lår.
Så gör du
- Gör 10 till 12 repetitioner av alla övningarna i ett behagligt tempo.
- Vila om du behöver det, repetera tills du har gjort allt tre till fem gånger.
1.
- Vik ett band dubbelt och håll i det med båda händerna ungefär axelbrett isär.
- Dra isär bandet rakt ut mot sidorna så att det spänns åt rejält.
- Återgå till startpositionen och repetera.
2.
- Bredda greppet om bandet något och se till att det är lite spänt.
- För bandet bak, över huvudet och bakom kroppen med raka armar.
- Gör likadant tillbaka och repetera.
3.
- Nu trär du bandet runt låren över knäna.
- Ställ dig med fötterna brett isär så att bandet spänns åt lite.
- Ta ett steg åt sidan och följ efter med andra foten. Gör likadant åt andra hållet.
4.
- Lägg dig ner, fortfarande med bandet runt låren. Sätt i fotsulorna i golvet.
- Lyft höfterna så högt du kan från golvet samtidigt som du vinklar ut knäna lite så att bandet blir spänt.
- Sänk ner rumpan mot golvet och repetera.
Kombination 2
I den här delen börjar musklerna arbeta mer, samtidigt som du får mycket dynamisk rörlighetsträning som kommer göra dig mjuk och redo för träningen.
Så gör du
- Gör tre till fem repetitioner av alla övningarna i ordning utan vila. Vila sedan en kort stund om du tycker att du behöver det.
- Repetera tills du har gjort allt tre till fem gånger.
1.
- Håll en träpinne eller ett kvastskaft med ett brett grepp framför dig.
- Lyft pinnen över huvudet och luta dig bakåt.
2.
- Med pinnen över huvudet tar du ett steg fram med ena foten.
- Rotera överkroppen åt sidan.
- Rotera tillbaka och återgå till startpositionen. Repetera med andra foten.
3.
- Nu rullar du ner kota för kota.
- Lägg ner pinnen på golvet.
4.
- Gå rakt fram med händerna med så lite böjning som möjligt i benen.
- Stanna när händerna är lite längre fram än huvudet.
5.
- Böj på armarna och sänk ner kroppen mot golvet, med bröstet och huvudet först.
- Räta på armarna och pressa upp överkroppen, så att du får en böjning i svanken.
- Skjut upp rumpan för att komma tillbaka till startpositionen och repetera.
- När du har gjort alla repetitionerna går du tillbaka med händerna mot pinnen och repeterar.
Kombination 3
Nu är det dags för den sista och viktigaste delen av uppvärmningen. Förutom att du får ännu mer rörlighetsträning och får upp flåset så kommer musklerna börja arbeta rejält och det centrala nervsystemet förberedas. Var noga med att inte använda för tunga vikter, börja gärna med en tom skivstång och lägg gradvis på vikt om du känner att det behövs.
Så gör du
- Gör en repetition av alla övningarna direkt efter varandra utan att vila.
- När du har gjort alla en gång repeterar du direkt, och fortsätter tills du har gjort tre varv.
- Vila i några minuter och gör likadant två gånger till.
1.
- Placera en skivstång på golvet framför dig och ta tag i den med händerna ungefär axelbrett isär. Fäll fram överkroppen och ha raka ben, utan att knäna är helt utlåsta.
- Lyft skivstången tätt intill kroppen tills du är helt utsträckt.
- Sänk ner skivstången på samma sätt.
2.
- Nu lyfter du stången från golvet samtidigt som du explosivt sträcker ut höfterna och ställer dig lite på tå.
- Fånga stången i så kallad rackposition, med armbågarna högt upp.
3.
- Böj lite på knäna för att ta sats.
- Pressa explosivt stången på raka armar över huvudet.
4.
- Efter att du har pressat upp stången sänker du ner den bakom kroppen så att den vilar mot baksidan av axlarna.
- Spänn magmusklerna och fäll fram i höfterna tills överkroppen nästan är parallell med golvet.
- Räta ut kroppen och pressa upp stången på raka armar igen.
5.
- Håll skivstången på raka armar och spänn magmusklerna.
- Sätt dig ner i en knäböj genom att böja på knäna och skjuta bak rumpan.
6.
- Sänk försiktigt ner stången så den vilar mot låren.
- Rulla den försiktigt fram och tillbaka några gånger över låren samtidigt som du sitter i en djup knäböj.
7.
- Sätt ner stången på golvet igen och ställ dig ungefär som när du skulle göra marklyft, men fäll fram överkroppen lite mer så att den är parallell med golvet.
- Böj på armbågarna och dra upp stången mot magen.
- Sätt ner stången och repetera från början.
