Annons
Annons
Träning

5 basövningar alla borde göra på gymmet

Vi visar de fem viktigaste övningarna som ger kul och effektiv träning för hela kroppen.

Basövningar tränar flera stora muskelgrupper på en och samma gång, till skillnad från isolerade övningar som bara tränar någon enstaka muskel. Det betyder att träningen blir riktigt effektiv eftersom du slipper göra massa olika övningar för varenda liten muskel. Eftersom du använder fria vikter kommer du dessutom behöva använda hela kroppen – inklusive magmusklerna – för att behålla stabiliteten.

Vi vågar till och med påstå att alla borde göra de här övningarna – oavsett om ditt mål är att bygga muskler, bli starkare, prestera i någon sport eller bara förbättra hälsan i största allmänhet (och då pratar vi givetvis om dig som är skadefri och frisk).

Så vad väntar du på? Ta dig till gymmet och gör övningarna nedan för att få ett komplett pass för hela kroppen!

Annons

1. Knäböj
Du tränar: Rumpa, framsida lår, baksida lår, mage

  • Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och en skivstång på axlarna. Se till att knäna är i linje med tårna och spänn magmusklerna.
  • Böj på knäna och skjut bak rumpan tills du kommer ner i en så djup knäböj som möjligt.
  • Räta på benen för att återgå till startpositionen och repetera.

2. Marklyft
Du tränar: Rumpa, baksida lår, rygg, ländrygg, mage

  • Ställ dig med fötterna ungefär höftbrett isär och med en skivstång på golvet framför dig. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna så att smalbenen nuddar stången. Ta ett stadigt grepp om skivstången med händerna lite bredare än axelbrett isär.
  • Sträck på överkroppen och benen samtidigt som du lyfter skivstången längs kroppen med raka armar. Tänk på att aldrig runda ryggen eller svanka överdrivet.
  • Sätt ner skivstången kontrollerat och repetera direkt.

3. Rodd
Du tränar: Rygg, biceps

  • Börja likadant som i ett marklyft, med fötterna höftbrett isär och händerna med ett stadigt grepp om stången men fäll framåt ännu mer i höften så att ryggen nästan är parallell med golvet..
  • Böj på armbågarna och spänn ihop skulderbladen så att du drar upp skivstången mot revbenen-
  • Pausa där någon sekund innan du sätter ner stången och repeterar.

4. Stötpress
Du tränar: Axlar, triceps

  • Börja genom att lyfta upp en kettlebell och böja armen så att kettlebellen vilar mot biceps och underarmen i axelhöjd – detta kallas även för rackposition.
  • Böj lite på knäna och sträck sedan explosivt på dem samtidigt du pressar kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Återgå till rackpositionen och repetera.

5. Bänkpress
Du tränar: Bröst, triceps, axlar

  • Börja med att ligga på en bänk med skivstången på en ställning bakom dig. Spänn ihop skulderbladen, greppa tag i stången lite bredare än axelbrett isär och lyft ut den så att du har den rakt över bröstet.
  • Sänk kontrollerat stången mot bröstet eller lite nedanför och pausa någon sekund. Pressa upp den igen och repetera.

Vill du se fler övningar som tränar hela kroppen på ett kul och effektivt sätt? Det hittar du i nummer 1 av Hälsa & Fitness, som du kan köpa här!

Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

2 kommentarer

  1. Hej! En fråga; jag har problem med händerna (överansträngning) och kan därför inte lyfta alltför tungt, finns det något sätt där jag kan göra marklyft och rodd som är lite snällare för händerna?

Lämna en kommentar

Annons
Annons
Annons
Yoga Bingo är en ny och underhållande version av att praktisera Yoga
Yoga Bingo är en ny och underhållande version av att praktisera Yoga