Annons
Annons
Träning

5 effektiva utomhuspass

Njut av våren och få grym träning på en och samma gång med de här effektiva passen.

Utomhusträning är mer än bara löpning eller cykling, det finns så många andra träningsformer du kan göra ute i naturen för att bygga muskler, bränna kalorier och förbättra konditionen. Här får du fem effektiva pass som passar perfekt när du vill träna utomhus. Om du vill läsa mer om en övning kan du klicka på namnet för att se instruktioner.

1. Cirkelträning
Genom att göra dina övningar direkt efter varandra utan att vila blir passet riktigt tufft för både flåset och musklerna. Det här passet består av övningar som både tränar kondition och styrka, och det bästa är att du kan göra dem utan några redskap.

Så gör du:
Gör fem varv av övningarna nedan, försök vila så kort stund som möjligt mellan dem. När du har gjort ett varv vilar du en minut innan du gör nästa.

2. Rucking
Den nya träningstrenden är här, och den passar utmärkt för dig som vill träna och samtidigt njuta av den vackra naturen! Rucking går helt enkelt ut på att du promenerar med en tung vikt i en ryggsäck. Den extra vikten gör att du bränner fler kalorier, samtidigt som du tränar både under- och överkroppsmusklerna när du måste hålla vikten uppe.

Annons

Så gör du:
Rekommendationen är att du börjar med en vikt som motsvarar cirka 10 till 20 procent av din kroppsvikt och går en sträcka mellan tre till fem kilometer. Därefter kan du successivt öka både vikten och distansen. Du kan köpa ryggsäckar som är speciellt utformade för rucking, men det enklaste och billigaste alternativet är att helt enkelt linda in en kettlebell, hantel eller tung sten i en handduk och lägga i din ryggsäck. Sedan är det bara att promenera på!

3. Kettlebellträning
En kettlebell är ett perfekt redskap för dig som vill träna hemma eller utomhus. Den tar knappt någon plats och är därför enkel att ta med ut i trädgården eller till parken. Den är dessutom väldigt mångsidig, och kan användas för att träna både kondition och styrka.

Så gör du:
Kettlebellsvingen är en explosiv höftrörelse som tränar stora delar av kroppen och konditionen samtidigt. I det här passet kombinerar vi swingen med situps för att få ett komplett utomhuspass. Gör följande övningar så snabbt du kan, men glöm inte att tänka på tekniken.

  • 50 svingar
  • 10 situps (med samma kettlebell om du orkar, annars kan du skippa vikten)
  • 40 svingar
  • 8 situps
  • 30 svingar
  • 6 situps
  • 20 svingar
  • 4 situps
  • 10 svingar
  • 2 situps

4. Träna på utegym
I de flesta städerna finns det nu för tiden utegym som du kan använda helt gratis, vilket är perfekt för dig som vill träna och njuta av det fina vädret samtidigt!

Så gör du:
Här är det svårt att ge några exakta instruktioner eftersom utbudet varierar mellan de olika utegymmen, men tänk dig att du är ett barn på en lekplats. Var nyfiken, testa alla redskap, spring mellan dem och undersök gymmet. Det viktigaste är inte vad du gör – utan att du gör något. Men försök se till att alla muskelgrupper får sig en omgång och spring mellan övningarna för att hålla pulsen uppe.

5. Backintervaller
Om du inte gillar att springa långa rundor men ändå vill ta del av alla fördelarna med löpning så är backintervaller kanske något för dig. Att springa uppför backar tränar inte bara konditionen, du får även starka benmuskler och bränner massor av kalorier. Det går snabbt, men var också beredd på att det stundtals är riktigt plågsamt.

Så gör du:
Leta upp en brant backe som är ungefär 100 meter hög. Värm upp genom lite lätt jogging och spring sedan upp för den så snabbt du kan. Gå ner för backen och spring sedan upp igen när du känner att du har återhämtat dig. Gör det fem till tio gånger, beroende på hur tuff backen är och hur bra kondition du har. Du ska bli rejält slutkörd, men inte så sliten att du riskerar att snubbla och skada dig under den sista intervallen.

Tips!
Den här träningen ska vara riktigt tuff, men inte göra ont. Beroende på hur mycket träningserfarenhet du har kan du behöva göra färre eller fler repetitioner eller set, och det är såklart okej!

Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Annons
Annons
Annons
Yoga Bingo är en ny och underhållande version av att praktisera Yoga
Yoga Bingo är en ny och underhållande version av att praktisera Yoga