Få bättre resultat från träningen på gymmet genom att skippa dessa fem övningar, som inte bara är ineffektiva utan också öka skaderisken.
1. Den amerikanska kettlebellswingen
En variant av kettlebellswingen som ofta används inom crossfit. Den ser ut som en vanlig swing, med skillnaden att du för kettlebellen hela vägen över huvudet. Det kan verka vara en effektiv övning, och du blir definitivt trött av den. Dock också den också skaderisken. De flesta har nämligen inte tillräckligt god axelrörlighet för att kunna hålla en tung vikt över huvudet med så smalt grepp, vilket ökar skaderisken.
Gör istället: Vanliga swingar, där du inte för kettlebellen högre än brösthöjd. Om du vill få in träning för axlarna kan du göra vanliga, hederliga axelpressar efteråt.
2. Grund knäböj
En grund knäböj är en knäböj där lårbenen aldrig går djupare än parallellt med golvet. Många tror att det är säkrare än att gå hela vägen ner i en djup knäböj, men forskning visar att det inte stämmer. Tvärtom är djupa knäböj en bra övning för att stärka upp knäna och undvika skador. Grunda knäböj kan vara bra för vissa idrottare eller för dig som är skadad, men om du är ute efter att bygga muskler och styrka är det djupa knäböj du ska satsa på. Och om du inte har rörligheten för att gå djupare än parallellt är det dags att börja stretcha.
Gör istället: Djupa knäböj såklart!
3. Tricepskickback
Som övningsnamnet förmodligen avslöjar är det här en övning med syftet att träna triceps. Det går ut på att du står framåtlutad mot en bänk, med överarmen längs med kroppen och underarmen hängandes rakt ner med en hantel i handen. Övningen går ut på att du drar bak underarmen så att hela armen blir rak. Problemet är att det långa huvudet i triceps inte aktiveras i det här läget, vilket gör den till en väldigt ineffektiv övning för triceps.
Gör istället: Tricepsextensions med en hantel, som går ut på att du ligger på en bänk med en hantel rakt upp och sedan böjer på armarna för att föra hanteln bakom huvudet, eller dips.
4. Sumo deadlift high pull
Ett onödigt långt namn för en onödig övning. Sumo deadlift high pull är en av basövningarna inom crossfit – men många crossfitinstruktörer har slutat lära ut den eftersom det är en övning med onödigt stor påfrestning på axlarna. Övningen går ut på att du håller ett smalt grepp om skivstången och explosivt drar den upp till hakan, med armbågarna rakt ut mot sidorna. Detta innebär också att dina axlar hamnar i ett onaturligt och inåtroterat läge, vilket resulterar i en ökad skaderisk.
Gör istället: Genom att hålla händerna bredare isär, utanför benen, blir övningen mer säker samtidigt som du tränar samma muskler.
5. Sittande vadpress
Den sittande vadpressen är en maskin som finns i de flesta gymmen. Syftet är att träna vaderna – men effekten blir tvärtom. För när du sitter ner kommer en av vadmusklerna – gastrocnemius – kopplas ur, vilket gör att du inte tränar hela vaderna. Rätt onödigt, när syftet är just att träna vaderna va?
Gör istället: Använd stående vadpress, eller ställ dig och gör vadhävningar med en hantel i varje hand.
Läs den första delen om onödiga övningar på gymmet här!‘
