Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Träning

7 effektiva övningar med en trapbar

Vi berättar varför du bör träna med en trapbar, och visar några av de bästa övningarna.

En trapbar, eller hexbar som det också kallas, är en stång som ofta är sexkantig med två handtag på sidorna. Det finns många anledningar till att träna med den, här är några av dem:

  1. Enklare teknik. I övningar som marklyft och militärpress tycker många nybörjare att skivstången är i vägen. Med en trapbar slipper du det problemet.
  2. Vikten blir centrerad. Det innebär att du får en jämn belastning över kroppen, och de flesta kan därför lyfta tyngre.
  3. Bekvämare grepp. När du använder en trapbar håller du i handtagen på sidorna av stången, vilket betyder att du använder ett så kallat neutralt grepp. Många upplever att det känns mer bekvämt och att axlarna hamnar i en mer naturlig position.

Är du övertygad om att du borde testa trapbaren? Här är sju riktigt effektiva övningar du kan göra med den – gör några set av dem för att få ett komplett pass för hela kroppen.

Marklyft

Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa, ländrygg och rygg

  • Ställ dig i mitten av trapbaren.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Ta tag i båda handtagen.
  • Sträck på benen och räta på överkroppen samtidigt som du lyfter stången.
  • Stanna när du är helt upprätt.
  • Sätt kontrollerat ner stången på samma sätt.
Hopp

Tränar: Baksida lår, framsida lår, ländrygg, rumpa och vader

Annons
  • Påbörja övningen på samma vis som i marklyft.
  • Istället för att bara lyfta stången hoppar du så högt du kan, samtidigt som du håller kvar i handtagen.
  • Landa med mjuka knän och repetera direkt.
Axelpress

Tränar: Axlar och triceps

  • Placera trapbaren på två höga lådor så att handtagen hamnar ungefär i axelhöjd.
  • Ställ dig inuti stången och ta tag i handtagen.
  • Spänn magmusklerna och pressa stången rakt upp.
  • Sänk ner stången och repetera.
Bröstpress

Tränar: Bröst och triceps

  • Börja genom att ligga på golvet med stången på raka armar ovanför bröstet. Du kan behöva hjälp av en kompis för att komma in i startpositionen på ett bekvämt sätt.
  • Sänk ner stången tills överarmarna ligger mot golvet.
  • Pausa en sekund och pressa upp stången.
Rodd

Tränar: Rygg och biceps

  • Ställ dig inuti stången. Fäll fram i höfterna så att överkroppen nästan är parallell med golvet med lite böjda knän. Ta tag i handtagen.
  • Böj på armbågarna och dra upp stången så att handtagen hamnar vid sidorna av kroppen.
  • Sänk ner stången.
Farmers walk

Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa, ländrygg, rygg och mage

  • Börja övningen på samma sätt som i ett marklyft så att du står rakt upp och håller i handtagen.
  • Gå rakt fram med stolt hållning.
Armhävningar

Tränar: Bröst, triceps och mage

  • Placera trapbaren på golvet och ta tag i handtagen.
  • Gå bak med fötterna tills kroppen är helt rak.
  • Böj på armbågarna tills bröstet är i höjd med handtagen.
  • Pressa dig upp igen.

 

Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.