Återhämta dig efter ett maraton

Att springa ett maraton är både psykiskt och fysiskt krävande. Nedan följer några råd för hur du snabbt och effektivt återhämtar dig både fysiskt och mentalt efter att ha sprungit ett långdistanslopp.

Grattis – du gjorde det! Efter månader av träning gick du äntligen i mål! Visst kändes det fantastiskt? Ja, kanske vid målgången tänker du, men nu så här i efterhand känns det inte alls lika bra!

Du borde vara på topp, men tvärtom känns det som att både kroppen och psyket har fått sig en rejäl känga. Så är du inte ensam om att känna! ”Att springa ett maraton utgör en enorm påfrestning på kroppen, och många löpare är inte beredda på de känslor som infinner sig när de väl genomfört ett så pass krävande lopp”, förklarar idrottsläkaren Andrew Renfree. ”Förutom att kroppen är fysiskt utmattad efter månader av träning, är det även många löpare som uppger att de känner sig deprimerade efter ett stort lopp.”

Man brukar säga att övning ger färdighet, och i det här fallet, när det handlar om att undvika en psykisk svacka efter ett maraton, stämmer uttrycket väldigt bra. ”Det bästa du kan göra månaden innan ett maratonlopp är att springa 4,2 mil vid minst ett tillfälle, så att du vet vad det kommer att innebära för kroppen”, säger Renfree. ”På så sätt får du möjlighet att känna efter hur löpningen påverkar dig, både på ett fysiskt och mentalt plan”, fortsätter han. ”Det är precis så tränare och forskare jobbar med elitidrottsmän, för att de ska kunna prestera maximalt.”

En generalrepetition innan det faktiska loppet hjälper dig också att mildra DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), också kallat muskelfeber, dagen efter loppet. ”Alla kan få muskelfeber efter att de utfört någon form av hård fysisk aktivitet som kroppen inte är van vid, så normalt sett ska symptomen bli lindrigare andra gången du upplever dem”, förklarar Renfree.

Vikten av återhämtning
Att springa ett maraton är otroligt fysiskt ansträngande – du kör slut på dina energi- och vätskeförråd samt skadar din muskelvävnad. Självklart kommer du inte att känna dig i toppform dagen efter! ”Du kommer antagligen att känna dig extremt trött, och många har även svårt att reglera kroppstemperaturen”, förklarar Renfree. ”Det finns också risk för att hormonbalansen rubbas och att du därför kan uppleva humörsvängningar.” Behandla dessa symptom omedelbart genom att äta en måltid som består av 60 procent kolhydrater, samt rikligt med protein. Forskning har även visat att många maratonlöpare lider av järnbrist, så var särskilt noggrann med att få i dig rikligt av detta mineral.

Sluta peppa dig själv!
Totalt tappat lusten att springa? ”Efter att ha åstadkommit något som krävt mycket motivation under lång tid så är det normalt att få en rejäl dipp efteråt”, försäkrar Renfree. Och faktum är att detta är ett tecken på att du inte bara behöver en fysisk paus från träningen, utan också ett mentalt break från allt vad mål och löpintervaller heter. ”Känn dig inte tvingad att ge dig ut i spåret om du inte känner för det, och få inte panik för att du inte har någon lust heller”, säger Renfree. ”Satsa istället på att träna något annat som du inte hade tid för när du löptränade inför loppet, som till exempel yoga eller cykling.”

Vänd ett misslyckande
Att lida brist på motivation att snöra på sig löpardojjorna dagen efter ett maraton är en sak, att gräma sig över att loppet inte alls gick som planerat en annan. ”Den svåraste svackan att ta sig upp ur efter ett maraton är den man får till följd av att man tycker att man har misslyckats”, säger löparexperten Jane Lowis. ”Men att inte ha genomfört ett lopp på det sätt eller på den tid som var tanken, innebär inte att allt är bortkastat. All träning inför loppet har ju ändå gjort dig till en betydligt bättre löpare, och du har visat att du pallar trycket. Se det istället som att du nu har chansen att analysera vad som gick fel, så att du kan göra bättre ifrån dig nästa gång.”

Skjut dina planer på framtiden
Efter att ha fått känna kicken och glädjen som sprider sig i kroppen vid målgången är det vanligt att man som löpare ger sig på träningen inför nästa stora prestation alldeles för fort. ”Vila är nyckeln till att psykiskt kunna återhämta sig efter en stor utmaning. Många börjar träna igen alldeles för tidigt, och sätter upp nya mål innan de hunnit smälta vad de redan lyckats med”, säger Redfree. ”Var inte rädd för att låta kroppen återhämta sig, annars finns det risk att du bränner ut dig, och en sådan mental, fysisk och känslomässig kollaps kan ta månader att komma tillbaka ifrån”, tillägger Lewis.

Det är inte lätt att hålla tillbaka när man känner att man har drivet att fortsätta, men i det långa loppet är det ofta vägen till framgång!

AV: Sarah Ivory och Emma Samuelsson FOTO: Shutterstock