Bara för att du har en bulle i ugnen behöver du inte ge upp träningen och lägga dig på soffan

Bara för att du har en bulle i ugnen behöver du inte ge upp träningen och bara lägga dig på soffan (även om du såklart får göra det ibland). Idag tipsar vi om hur du kan träna säkert under graviditeten.

Det senaste året har sociala medier exploderat av häftiga och starka kvinnor som lyfter tunga vikter, yogar eller springer – samtidigt som de är gravida. Det är tydligen väldigt provocerande och kommentarsfälten har svämmat över av upprörda personer som påstår att mammorna riskerar sin egen och barnets säkerhet.

Men faktum är att alla som har möjlighet borde träna under graviditeten. En studie som kom ut tidigare i år visade att kvinnor som tränar under graviditeten löper mindre risk att behöva göra kejsarsnitt, och de har större chanser att föda ett friskt barn. Men det finns några saker man kan behöva tänka på när man tränar som gravid, och det ska vi ta upp här.

Kroppsförändringar
Innan vi går in på den konkreta träningen så kan det vara bra att veta hur din kropp förändras när du är gravid.

Puls: Under den tidiga delen av din graviditet kommer din puls höjas eftersom din kropp arbetar för fullt för att ta hand om fostret. Pulsen återgår vanligtvis till det normala under mitten av graviditeten, för att sedan sjunka under den senare delen när blodvolymen ökar.
Andning: Den förstorade livmodern trycks upp mot din diafragma, vilket gör att dina revben höjs upp och utvidgas. Därför andas man ofta in upp till 40-50 procent mer luft.
Cirkulation: I den tidiga delen av graviditeten är det vanligt med lågt blodtryck, men det brukar gå över med tiden. I den senare delen av graviditeten ökar blodvolymen med cirka 30-50 procent.

Träning
Vilken träning som passar dig bäst beror helt på dina tidigare erfarenheter av träning och motion. Om du var hälsosam och aktiv redan innan graviditeten så kan du i princip fortsätta träna som vanligt. Var extra noga med att känna efter så att allt känns bra och att din kropp hänger med, det är trots allt stora förändringar som den genomgår.

Uppvärmning: Var noga med både uppvärmningen och nedvärvningen så att du inte höjer eller sänker intensiteten för snabbt. Då riskerar du att få höjt blodtryck. Särskilt viktigt är det efter den nionde veckan, då många kan bli väldigt andfådda om de inte värmer upp tillräckligt försiktigt.

NEDVARVNING: Efter tre månader börjar hormonet relaxin utsöndras, vilket gör att dina leder blir mycket mer rörliga. Då bör du undvika att stretcha för mycket och för hårt. Håll positionerna i max åtta till tio sekunder under den här perioden.

Balans: Den där bulan på din mage gör att gravitationen ändras, det kommer göra att det blir svårare för dig att hitta balansen. Träna upp din kroppskontroll genom att göra enkla rörlighetsövningar som uppvärmning.

Övningsval: Det kan kännas bra att välja träningsformer med mindre stötar, speciellt under andra och tredje trimestern. Några bra och skonsamma träningsformer är promenader, cykling, simning, vattengympa och aerobics utan hopp. Välj den typ av styrketräning som du gillar mest, så länge det känns bra och du har kontroll över din balans så kan du träna med fria vikter. Det fungerar också utmärkt att träna i styrketräningsmaskiner om du gillar det. Undvik liggande och statiska rörelser under den senare delen av din graviditet.

FÖRDELAR MED GRAVIDTRÄNING
Är du orolig över att det ska vara farligt att träna när du är gravid? Enligt ACSM (American College of Sports Medicine) finns det massor av fördelar med träning under graviditeten, för både barnet och mamman. Här är några av dem:

• Bättre cirkulation
• Mindre uppsvullenhet
• Mindre muskelsmärtor
• Enklare och snabbare förlossning
• Bättre kroppsmedvetenhet
• Snabbare återhämtning efter förlossningen
• Lättare förlossningsvärkar
• Mindre viktuppgång
• Mindre kramp i benen
• Mer muskler
• Bättre självförtroende
• Mindre risk för smärta i ländryggen

AV: Sarah Ivory och Sara Dahlström FOTO: Thinkstock