De 5 viktigaste övningarna på gymmet – och 10 tekniska misstag många gör när de gör dem.
Vi älskar basövningar och tycker att de har en självklar del i alla styrketräningsprogram. Men det är inte alltid helt lätt att få till tekniken, och det finns framför allt tio vanliga misstag många gör. Här visar vi vilka det är och hur du gör för att få till rätt teknik i knäböj, marklyft, bröstpress, axelpress och rodd. Vi visar övningarna med en kettlebell men i stora grad gäller samma principer oavsett om du använder hantlar, kettlebells, en skivstång eller något annat redskap.
Knäböj
Så gör du:
- Håll en vikt i båda händerna.
- Böj på knäna och skjut bak rumpan lite för att komma ner i en så djup knäböj som möjligt.
- Räta på benen.
Misstag 1: Knäna går in mot varandra.
För de allra flesta hjälper det att plocka bort lite vikter och aktivt tänka på att pressa ut knäna. Känner du att det inte räcker kan du placera ett gummiband ovanför knäna och se till att hålla det spänt. Då kommer du definitivt märka när knäna går in mot varandra och kan motarbeta det.
Misstag 2: Du fäller fram överkroppen överdrivet mycket.
Det här behöver inte nödvändigtvis vara ett misstag – många använder den här böjstilen för att klara så tung vikt som möjligt på till exempel tävlingar. Om det inte är meningen finns det dock risk att du använder musklerna på baksidan av låren mer än framsidan, och inte får resultaten du vill ha. Även här är ofta lösningen att ta bort lite vikter, eftersom många gör det här misstaget när det blir för tungt. Det kan också bero på en dålig rörlighet, och i så fall kan det hjälpa att till exempel försöka sitta på huk mycket. Under tiden tills du har förbättrat rörligheten kan du använda ett par lyftarskor med en klack eller stå med hälarna på två små vikter när du gör knäböj.
Marklyft
Så gör du:
- Placera en vikt på golvet framför dig. Böj på knäna och fäll fram i höfterna för att ta tag i vikten.
- Räta på benen och sträck ut överkroppen samtidigt som du lyfter vikten tätt intill benen.
- Stanna när du är helt utsträckt med raka armar.
- Sätt kontrollerat ner vikten.
Misstag 1: Du flekterar (det vill säga krummar) ryggen.
Kolla i en spegel när du står i startpositionen för att se till att du har en rak rygg innan du påbörjar lyftet. Tänk sedan på att spänna coremusklerna när du lyfter stången. Har du ändå svårt att behålla en rak rygg bör du plocka bort lite vikter.
Misstag 2: Du svankar i toppläget.
Många som gör det här misstaget tror helt enkelt att det är rätt, eftersom de har hört att det är viktigt att undvika en flekterad rygg. Även en överdriven svank kan dock innebära en ökad skaderisk för ryggen. Be någon filma dig under lyftet så att du själv kan se om du svankar, och tänk i så fall på att stanna lite tidigare i toppläget.
Bröstpress
Så gör du:
- Lägg dig ner på en bänk eller på golvet med en vikt i ena handen vid sidan. Dra ihop skulderbladen och se till att du ligger stabilt.
- Pressa upp vikten tills du har raka armar.
- Sänk ner vikten tills den nuddar bröstet och repetera.
Misstag 1: Du drar inte bak skulderbladen.
För axelhälsans skull är det viktigt att du drar ihop och bak skulderbladen när du gör övningar som bänkpress eller bröstpress. Märker du att det är svårt kan du tänka dig att du har ett mynt mellan skulderbladen som du vill ska stanna kvar. Filma gärna så att du märker att axlarna är i en stabil position hela tiden.
Misstag 2: Du går inte hela vägen ner med vikten.
Om du inte gör hela pressrörelsen går du miste om en stor del av träningseffekten, därför bör du så ofta du kan gå hela vägen ner mot bröstet. Tycker du att det känns svårt är det bara att minska vikten så att du kan genomföra hela rörelsen.
Axelpress
Så gör du:
- Håll en vikt i ena handen.
- Spänn magmusklerna och pressa vikten över huvudet tills armen är rak.
- Sänk ner vikten och repetera.
Misstag 1: Du svankar.
Kolla i spegeln för att försäkra dig om att du står stadigt med en rak kropp innan du påbörjar övningen. Spänn hela kroppen, och inte minst magmusklerna, hela tiden när du pressar vikten.
Misstag 2: Du pressar vikten fram istället för upp.
I många fall handlar det om att man är rädd för att slå i hakan, speciellt när man använder en skivstång. Därför är det viktigt att du tänker på att dra in hakan något när du pressar stången. Det kan också vara en bra idé att filma när du utför övningen, eftersom det ofta känns som att man pressar vikten upp när man egentligen pressar lite fram.
Rodd
Så gör du:
- Håll en vikt i ena handen och luta fram överkroppen lite.
- Dra upp vikten mot sidan av kroppen genom att böja på armbågen.
- Sänk kontrollerat ner vikten.
Misstag 1: Du böjer handlederna.
Det här är ett vanligt misstag som riskerar att belasta handlederna för mycket helt i onödan. Försök därför aktivt tänka på att behålla så neutrala handleder som möjligt när du gör övningen, och minska vikterna om du märker att det inte går.
Misstag 2: Du rör för mycket på överkroppen.
Visst, ibland kan det vara en bra idé att göra övningarna mindre strikt, till exempel när du vill förbättra explosiviteten eller lyfta maxtunga vikter. Men med den här tekniken finns det en stor risk att du använder andra muskler än de du vill nå. Precis som i många andra fall är lösningen oftast helt enkelt att använda en lättare vikt, och aktivt tänka på att det är ryggens muskler du vill använda.
