Hälsa & Fitness
Träning

De 7 bästa övningarna för utomhusträningen

De varmare månaderna närmar sig och många vill flytta ut sin träning. Med de här övningarna tränar du hela kroppen, och alla redskap du behöver hittar du i en vanlig park eller på en lekplats.

1. Böjhopp

Tränar:

  • Framsida lår
  • Baksida lår
  • Rumpa
  • Vader

Så gör du:

  • Håll händerna framför bröstet och ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
  • Hoppa så högt du kan.
  • Landa i en djup knäböj.
  • Räta på benen och repetera.
2. Dips

Tränar:

  • Triceps 
  • Bröst

Så gör du:

  • Sätt dig på en bänk med händerna vid sidorna.
  • Sträck ut benen och räta på armarna för att lyfta rumpan från bänken.
  • Böj på armarna och sänk ner rumpan mot golvet.
  • Räta på armarna och repetera.
3. Armhävningar med upphöjda fötter 

Tränar:

Annons
  • Axlar
  • Triceps
  • Mage

Så gör du:

  • Placera fötterna på en bänk eller annan upphöjning och händerna i golvet. Se till att kroppen är helt rak.
  • Böj på armarna tills näsan är precis ovanför marken.
  • Räta på armarna och repetera.
4. Armhävningar med upphöjda händer

Tränar:

  • Bröst
  • Triceps 
  • Mage

Så gör du:

  • Placera fötterna på golvet och händerna på en bänk eller annan upphöjning.
  • Sänk ner bröstet tills du nuddar bänken.
  • Räta på armarna och repetera.
5. Rodd

Tränar:

  • Rygg
  • Biceps

Så gör du:

  • Ta tag i två ringar, en gunga, en stabil trädgren eller vad du har tillgång till – det viktigaste är att objektet är tillräckligt stadigt.
  • Börja med raka armar och en bakåtlutad kropp – det kommer bli jobbigare ju mer du lutar.
  • Böj på armarna och dra upp dig tills du har händerna vid sidorna av bröstet.
  • Stanna där en sekund innan du kontrollerat sänker ner dig till startpositionen.
6. Höftlyft

Tränar:

  • Rumpa
  • Baksida lår
  • Mage

Så gör du:

  • Sätt dig på marken med ryggen lutad mot en bänk.
  • Böj på ena benet och placera fotsulan på marken. Det andra benet ska vara rakt.
  • Lyft höfterna så att kroppen bildar en rak linje. Stanna där i en sekund.
  • Sänk ner rumpan mot golvet och repetera innan du byter ben.
7. Benlyft

Tränar:

  • Mage
  • Höftböjare
  • Grepp

Så gör du:

  • Häng i en ställning eller en stabil trädgren med raka armar.
  • Lyft benen tills de är parallella med golvet.
  • Försök sänka ner dem så långsamt som möjligt. Repetera.

Vill du se mer?

I nummer 4 av Hälsa & Fitness får du fler varianter av övningarna för olika svårighetsgrader, och roliga och effektiva pass att göra med dem! Håll utkik efter tidningen i slutet av mars.

Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

2 kommentarer

  1. Hej! Bra att ni delar övningar som alla kan göra. Vad finns det utegymmmet som är med i artikeln?

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.