De 7 viktigaste styrkeövningarna ALLA borde göra på gymmet

De här sju övningarna är de enda du behöver för att få kul och effektiv träning för hela kroppen.

Marklyft

Tränar:

• Baksida lår
• Rumpa
• Ländrygg
• Rygg
• Core

Så gör du:

1. Placera en stång på golvet framför dig. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna så att du kan ta tag i stången.
2. Se till att ryggen är rak när du rätar på benen och överkroppen och lyfter stången tätt intill kroppen.
3. När du är helt utsträckt pausar du i en sekund innan du sänker ner skivstången kontrollerat och repeterar.

Frontböj

Du tränar:

• Framsida lår
• Baksida lår
• Rumpa
• Core

Så gör du:

1. Ställ dig med en skivstång framför axlarna med armbågarna pekande högt upp, detta kallas för rackposition. Fötterna ska vara ungefär axelbrett isär.
2. Böj på knäna och skjut bak rumpan lite för att komma ner i en knäböj med så upprätt överkropp som möjligt.
3. Räta på benen och repetera.

Bröstpress

Du tränar:

• Bröst
• Triceps

Så gör du:

1. Ligg på golvet med en kettlebell eller hantel i ena handen.
2. Pressa vikten mot taket och sänk ner den till startpositionen igen.

Rodd

Du tränar:

• Rygg
• Biceps

Så gör du:

1. Börja som i ett marklyft med stången framför dig på marken. Böj på knäna och fäll fram lite mer i höfterna än vid ett marklyft, så att ryggen nästan är parallell med golvet.
2. Böj på armbågarna och dra upp stången mot ovansidan av magen/undersidan av bröstet.
3. Sänk skivstången till golvet igen och repetera.

Stötpress

Du tränar:

• Axlar
• Triceps
• Core

Så gör du:

1. Håll en kettlebell i axelhöjd så att den vilar mot vecket mellan över- och underarmen.
2. Böj lite på knäna för att ta sats.
3. Pressa explosivt kettlebellen över huvudet tills du har den på rak arm.
4. Sänk ner den till startpositionen och repetera.

Turkish get-up

Du tränar:

• Framsida lår
• Baksida lår
• Rumpa
• Core
• Axlar
• Triceps

Så gör du:

1. Lägg dig på golvet och håll en kettlebell i ena handen. Pressa den mot taket, som när du gjorde bröstpress. Böj på benet på samma sida och placera fotsulan i golvet. Sträck ut den andra armen mot sidan.
2. Använd handen som du har i golvet som stöd för att resa upp överkroppen, fortfarande med kettlebellen på rak arm.
3. Lyft höften så högt du kan från golvet.
4. Placera den främre foten bakom den andra och sträck upp överkroppen så att du hamnar i ett djupt utfall.
5. Placera den bakre foten bredvid den främre för att resa dig upp.
6. Repetera på samma sätt på vägen ner.

Suitcase walk

Du tränar:

• Framsida lår
• Baksida lår
• Rumpa
• Underarm

Så gör du:

• Håll en kettlebell i ena handen och spänn magen.
• Gå fram utan att luta åt något håll.

Vill du läsa mer?

I nummer 1 av Hälsa & Fitness får du en 30 dagar lång träningsplan med de här och många andra smarta övningar – perfekt för dig som vill komma igång med gymträningen! Beställ ett nummer här.