Hälsa & Fitness
Träning

Den kompletta guiden till axelpress

Här berättar vi veta allt du behöver veta – och lite till – om knäböj!

Vad?

I rubriken väljer vi att kalla rörelsen för axelpress, men vi syftar egentligen på alla övningar där man pressar vikter över huvudet.

Varför?

Olika varianter av pressar har såklart olika effekter, men gemensamt för alla är att de ger effektiv träning för axlar och triceps. Använder du tillräckligt tunga vikter kommer du dessutom behöva använda stora delar av kroppen, inte minst magmusklerna.

Så även om det utåt sett kan se ut som att du bara använder armarna för att utföra rörelsen så är det stor chans att du kommer känna att du har tränat betydligt fler delar av kroppen efteråt. Och så kan vi inte förneka att det känns rätt häftigt att hålla en tung vikt på raka armar över huvudet…

Annons

Att tänka på!

  • Spänn coremusklerna innan du pressar vikterna och se till att de är aktiverade hela tiden.
  • När vikterna blir tunga är det lätt att man börjar svanka för att minska lyftvägen – försök undvika det.
  • Dra in hakan lite när du pressar för att undvika att du slår i huvudet.

Övningar

1. Militärpress

Den förmodligen viktigaste övningen av alla axelpressar. Den tränar huvudsakligen axlarna, men även triceps, bröst, rygg och magmusklerna kommer behöva arbeta om du använder tunga vikter.

  1. Håll en skivstång i en så kallad rackposition, vilket innebär att den vilar mot framsidan av axlarna och att handflatorna är vända bort från dig.
  2. Spänn magmusklerna och pressa stången rakt upp tills du har den på raka armar över huvudet.
  3. Sänk kontrollerat ner den till rackpositionen.
2. Stötpress

En lite mer explosiv variant av militärpress. Du kommer ta del av ungefär samma fördelar som vid militärpressar, men kommer sannolikt kunna använda tyngre vikter.

  1. Håll skivstången i rackposition med spända magmuskler.
  2. Böj lite på benen för att ta sats, se till att överkroppen är upprätt.
  3. Räta explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du pressar stången rakt upp.
  4. Sänk kontrollerat ner stången till startpositionen.
3. Stöt

Tillsammans med frivändning är det här en av grenarna när man tävlar i olympiska lyft. Vill du få upp så tunga vikter som möjligt över huvudet är det den här övningen du ska göra, eftersom du försöker skapa så mycket kraft som möjligt från underkroppen.

  1. Håll en skivstång i rackposition. Spänn magmusklerna och böj lite på knäna.
  2. Sträck explosivt ut höfterna och låren och ge stången fart upp.
  3. Landa med ena foten fram och andra bak med böjda knän samtidigt som du fångar stången på raka armar.
  4. Gå ihop med fötterna för att avsluta övningen.
4. Enarmspress

Den här övningen har samma fördelar som militärpress, men eftersom du gör den med en arm i taget kommer du även ha möjligheten att jämna ut eventuella styrkeobalanser mellan sidorna. Använder du tillräckligt tunga vikter behöver du också använda magmusklerna mer för att behålla överkroppen rak.

  1. Håll en kettlebell eller hantel i rackposition framför axeln.
  2. Spänn magmusklerna och pressa vikten rakt upp tills du har den på rak arm.
  3. Sänk kontrollerat ner den.
5. Z-press

Den stora skillnaden på den här övningen jämfört med till exempel militärpress är att du sitter på golvet. Det innebär att du tvingar dig själv att utföra övningen så strikt som möjligt, samtidigt som du kommer använda magmusklerna mer.

  1. Sätt dig ner på golvet med benen rakt framför dig. Håll en skivstång eller två hantlar i rackposition.
  2. Spänn magmusklerna och pressa vikterna rakt upp.
  3. Sänk ner vikterna till startpositionen.

 

Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

1 kommentar

  1. Hittade just den här sajten och blir SÅ INSPIRERAD att jag vill springa ner till gymmet och hörnan med fria vikter och prova direkt. Du är så cool så det är inte klokt.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.