Hälsa & Fitness
Träning

Den kompletta guiden till knäböj

Här berättar vi veta allt du behöver veta – och lite till – om knäböj!

Vad?

Knäböj, benböj, squats… Kärt barn har många namn, och det finns ännu fler sätt att genomföra det på. Grunden i övningen är enkel: det handlar om att böja på benen och resa sig upp igen. Det finns dock massvis av olika varianter som alla har lite olika effekter, och vi kommer gå igenom hur du gör dem längre ner.

Varför?

Det finns många skäl till att göra knäböj, några är att:

  • Knäböj är en riktigt effektiv övning för att träna framsida lår, baksida lår och rumpa.
  • Utöver det får du träning för magmusklerna och ländryggen – exakt hur mycket beror till stor del på vilken variant du gör.
  • Det är en väldigt funktionell övning. Genom att göra knäböj kommer det bli enklare att till exempel gå upp för trappor, sätta dig ner och resa dig upp från stolar och att göra andra vardagsrörelser där du böjer på benen.
  • Gör du tillräckligt djupa knäböjar (vilket de allra flesta borde) kommer du också öva upp rörligheten.

Hur?

Som ni snart kommer märka finns det många olika varianter av knäböj, men oavsett vilken du väljer går rörelsen ut på följande:

  1. Ta ett djupt andetag och spänn magmusklerna.
  2. Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt, utan att du behöver runda ryggen, svanka överdrivet eller fälla fram för mycket i höfterna.
  3. Räta på benen för att återgå till startpositionen.

Att tänka på!

  • Se till att knäna inte faller ihop mot varandra, tänk snarare på att pressa dem utåt mot sidorna.
  • Behåll en god hållning. I vissa varianter kommer du fälla fram mer i höfterna, men ryggen ska alltid vara rak.
  • Gå ner så djupt som din rörlighet tillåter, utan att du behöver krumma ryggen eller tumma på tekniken.
  • När du gör knäböj med skivstång bör du alltid utgå från en böjställning. Ställ hellre in den lite för lågt än för högt, annars finns det risk att du inte kan lägga tillbaka skivstången.
  • Gör det ont när du har skivstången bak? Testa att dra ihop skulderbladen innan du placerar skivstången där, då kommer det bli mycket mer stabilt.

Varianter


1. Knäböj

Inte nog med att det finns flera varianter av knäböj – du kan också göra helt vanliga knäböj på olika sätt. Här ovan ser du tre vanliga utföranden. På den första videon är stången placerad högt upp bak på axlarna, utan att den trycker mot nackkotan. Det innebär att du kommer kunna ha en mer upprätt överkropp och att den största delen av belastningen hamnar på framsidan av låren.

Annons

På den tredje videon är stången placerad långt ner på ryggen och fötterna är brett isär. Här kommer du behöva fälla fram mer i höfterna och få mer belastning på baksidan av kroppen. Den här varianten är vanligast hos styrkelyftare eftersom den möjliggör att du kan böja tyngre vikter.

På den andra videon är både stång- och fotplaceringen ett mellanting. Här kommer de flesta kunna använda tyngre vikter än i varianten på den första videon, samtidigt som du kan vara mer upprätt än i den tredje. Vilken just du bör använda beror till stor del på vilka mål du har och hur din kropp ser ut – testa dig fram för att upptäcka vad som känns bekvämt för just dig.

2. Frontböj

I den här varianten vilar stången mot fingrarna och framsidan av axlarna. Armbågarna ska peka högt upp. Eftersom du har stången fram kommer framsidan av kroppen få mer träning, och överkroppen kommer vara mer upprätt.

3. Ryckböj

Här håller du stången på raka armar över huvudet i en så kallad ryckfattning. I den här varianten får rörligheten och balansen betydligt mer utmaning än i de vi har visat tidigare, och du kommer behöva använda magmusklerna mer för att hålla dig stabil.

4. Pausböj

Skillnaden i den här varianten är att du pausar några sekunder i bottenläget, till skillnad från i vanlig knäböj då du reser dig upp direkt. Det är en bra variant för dig som har svårt att ta dig upp från bottenläget i knäböj eftersom du övar upp explosiviteten och styrkan som krävs för det. Det är också en bra övning för att öva upp tekniken – även om du bara pausar en sekund kommer du lägga märke till om du lutar fram, hur djupt du sitter och så vidare.

5. Gobletböj

Den här övningen gör du med en kettlebell istället för skivstång, som du håller framför kroppen. Effekten är ungefär detsamma som vid frontböj.

Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

1 kommentar

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.