I del ett i vår kompletta viktnedgångsguide berättade vi hur du ska äta för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt – nu är det dags för träningen.
Träningen är en essentiell del av en hälsosam viktnedgång, men kanske inte på det sättet de flesta tror. Många tror att det viktigaste är att gå långa promenader eller spendera flera timmar på en crostrainer – men så är det inte. Den bästa och mest hälsosamma viktnedgången består av en kombination av ett balanserat träningsprogram och en hälsosam kost. Så här går du till väga för att lyckas med det.
Lågintensiv konditionsträning
Ja, lågintensiv konditionsträning förbränner mycket kalorier så att du kan äta mer mat – enligt teorin. Det verkar dock som att den här teorin inte stämmer helt, bland annat har man kunnat se att kaloriförbrukningen inte är linjär. När du rör på dig extra mycket kommer kroppen kompensera för det och förbruka mindre energi, som du kan läsa om här. Men lågintensiv konditionsträning är dock bra för hjärt- och kärlhälsan så det bör definitivt vara en del av ditt träningsprogram, oavsett om du försöker gå ner i vikt eller inte.
Högintensiv konditionsträning
Om du vill träna för att bränna fett är det istället högintensiv konditionsträning du ska satsa på, forskning har nämligen visat att det är riktigt effektivt för att gå ner i vikt. Här kan du till exempel läsa om en studie där man upptäckte att personer som tränade 30 minuter högintensiv boxning gick ner mer i vikt än de som promenerade 50 minuter om dagen. Anledningen till att högintensiv fungerar så bra är förmodligen för att det leder till en större utsöndring av tillväxthormon och andra ämnen som kan ha en positiv inverkan på din viktnedgång. Dessutom behöver det inte ta mer än tio minuter, så det är lätt att få in träningen även i en stressig vardag!
Styrketräning
Det här är den viktigaste träningsformen för dig som vill tappa kilon, men det är många som glömmer det. Låter det konstigt? Det är faktiskt så att en del av vikten du går ner alltid kommer bestå av muskler, men du kan påverka hur stor den mängden är genom att träna styrketräning under tiden. Och tänk på att muskler förbränner fler kalorier än fett, så om du bygger muskler samtidigt som du går ner i vikt kommer det vara gynnsamt för viktnedgången. Är du osäker på vilken typ av styrketräning du borde göra? Kolla in vår nybörjarguide då.
Vardagsmotionen
Vardagsmotionen är en viktig detalj som ofta glöms bort i sådana här sammanhang, men som faktiskt kan göra en stor skillnad för viktnedgången. Försök att inte sitta stilla i kontorsstolen eller soffan hela tiden, rör på dig! Det kan vara svårt om du har ett stillasittande jobb eller måste sitta på föreläsningar hela dagen, men gör så gott du kan. Du kan till exempel cykla till jobbet eller gå upp för trapporna. Det kommer inte bara hjälpa din viktminskning, utan även förbättra din hälsa allmänt!
Slutsatsen
Nyckeln till en hälsosam viktnedgång ligger alltså i kombinationen av lågintensiv och högintensiv konditionsträning, styrketräning, vardagsmotion och ett kaloriunderskott.Vi vill dock framhäva att det viktigaste är att du rör på dig över huvud taget – inte bara för viktminskningens skull utan även för din fysiska och psykiska hälsa. Om du verkligen gillar att springa ska du såklart göra det, och om du älskar din Zumba är det alldeles utmärkt. Är det crossfit som är din grej? Kör hårt! Det är större chans att du går till träningen regelbundet om du gillar det.
I nästa del av vår viktnedgångsguide kommer du få konkreta förslag på hur du ska lägga upp träningen och kosten för att gå ner i vikt.
Läs mer om träning:
De fem vanligaste träningsmyterna
De tio bästa styrketräningsövningarna
Fem anledningar till att träna med fria vikter istället för maskiner
