Flåsigt helkroppspass med en viktskiva

Träna hela kroppen och höj pulsen ordentligt med den här kombinationen som du endast behöver en viktskiva för att genomföra.

Så gör du

1. Gör 10 repetitioner av alla övningarna nedan direkt efter varandra.
2. Vila max 2 minuter och repetera, men den här gången gör du 9 repetitioner.
3. Vila igen och repetera med 8 repetitioner.
4. Fortsätt minska med en repetition vid varje set tills du bara gör 1 rep av varje.

Övningarna

Ryck

• Placera en viktskiva på golvet under dig. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Ta tag i vikten.
• Räta på benen och lyft explosivt vikten från golvet tills du håller den på raka armar över huvudet.
• Sänk ner vikten och repetera. 

Frivändning 

• Börja likadant som i ryck, genom att hålla i vikten med båda händerna.
• Räta explosivt på hela kroppen och lyft vikten från golvet.
• Sätt dig direkt ner i en knäböj och fånga vikten framför bröstet.
• Räta på benen, sätt ner vikten och repetera.

Thruster

• Håll kvar viktskivan framför bröstet efter sista frivändningen.
• Böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj.
• Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar vikten över huvudet.
• Sänk ner den till startpositionen och repetera.

Utfall

• Håll kvar viktskivan över huvudet. 
• Ta ett steg fram med ena foten. 
• Böj på båda benen så att det bakre knät nästan nuddar golvet. 
• Återgå till startpositionen och repetera med den andra foten. Det räknas som en repetition.

Rodd

• Nu sänker du ner vikten så att du håller den framför låren med raka armar. 
• Fäll fram i höfterna så att överkroppen nästan är parallell med golvet. 
• Böj på armbågarna och dra upp vikten mot magen. 
• Sänk kontrollerat ner vikten. 

Marklyft 

• Håll kvar vikten framför låren. 
• Skjut bak rumpan och sänk ner vikten mot golvet med en liten böjning i knäna. 
• Stanna när vikten är några decimeter från golvet. 
• Återgå till startpositionen.