Fredagsfys – v. 17

Du behöver inte ställa dig på löpbandet för att träna konditionen – med det här passet får du träning för hela kroppen, samtidigt som flåset höjs rejält.

Så gör du

1. Gör 10 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra förutom den sista övningen, waiters walk.
2. Nu kommer du ha förflyttat dig en viss sträcka under den första övningen – gå tillbaka samma distans genom att göra waiters walk.
3. Vila upp till 2 minuter.
4. Repetera allt igen, men nu gör du 8 repetitioner av alla övningarna och går tillbaka den sträckan du tog dig genom att göra waiters walk.
5. Vila max 2 minuter igen och repetera med 6, 4 och till sist 2 repetitioner.

Övningarna

Burpee med framåthopp

• Placera två kettlebells framför dig. Böj på knäna och fäll fram i höfterna för att ta tag i dem.
• Hoppa så långt du kan med kettlebellsen i händerna.
• Landa med böjda knän och sätt ner dina kettlebells i golvet.
• Hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en hög planka med händerna på kettlebellsen.
• Hoppa tillbaka med fötterna mot händerna och repetera direkt genom att hoppa fram igen.

Armhävning

• Efter den sista repetitionen av förra övningen står du i en planka med kroppen i en rak linje och händerna på kettlebellsen.
• Böj på armarna och sänk ner bröstet mot golvet.
• Pressa upp dig igen.

Rodd i planka

• Stå kvar i plankan och böj på ena armbågen för att dra upp kettlebellen mot sidan av kroppen. Försök hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
• Sätt ner kettlebellen och repetera med andra sidan.

Burpee med sving

• Nu hoppar du in med fötterna mot händerna igen.
• Dra direkt bak kettlebellsen mellan låren samtidigt som du fäller fram i höfterna.
• Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellsen fram och upp med mjuka armar.
• När de kommer upp i brösthöjd ungefär låter du dem falla tillbaka mellan låren och sätter sedan ner dem på golvet igen.
• Repetera genom att hoppa tillbaka med fötterna till plankan.

Frivändning

• Svinga bak kettlebellsen mellan benen igen och sträck explosivt ut höfterna och låren för att svinga kettlebellsen igen.
• När de passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågarna så att kettlebellsen vilar mot vecken mellan under- och överarmarna.
• Svinga tillbaka dina kettlebells mellan låren och repetera, förutom efter den sista repetitionen då du behåller dem i brösthöjd.

Thruster

• Nu böjer du på knäna och går ner i en knäböj.
• Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellsen över huvudet.
• Gå direkt ner i en knäböj och sänk ner kettlebellsen för att repetera.

Waiters walk

• Efter den sista repetitionen av förra övningen behåller du dina kettlebells på raka armar över huvudet.
• Gå tillbaka samma sträcka som du transporterade dig under hoppen i den första övningen, med stolt hållning och aktiverade coremuskler.