Hälsa & Fitness
Träning

Fredagsfys – v. 9

Har du bara en kvart på dig att träna? Det räcker gott och väl för det här passet, som tränar hela kroppen och höjer flåset på riktigt kort tid!

Så gör du

  • Gör övningarna enligt instruktionerna nedan direkt efter varandra utan att sätta ner vikterna mellan.
  • Vila en minut och repetera.
  • Fortsätt tills du har gjort fem varv.

Övningarna

Sving
Repetitioner: 5
  • Placera två kettlebells ungefär axelbrett isär på golvet några decimeter framför dig.
  • Böj lite lätt på benen och fäll fram i höfterna för att ta tag i handtagen.
  • Fäll fram ännu mer i höfterna samtidigt som du drar bak dina kettlebells mellan låren.
  • Sträck explosivt ut benen och höfterna och svinga upp kettlebellsen till ungefär brösthöjd. Här ska armarna fungera som en pendel, kraften ska komma från den höftutsträckningen.
  • Låt kettlebellsen falla tillbaka mellan låren med lite mjuka armar och repetera.
Frivändning
Repetitioner: 5
  • Börja precis likadant som i en sving genom att dra bak dina kettlebells mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna för att ge dina kettlebells fart upp.
  • När kettlebellsen passerar ungefär maghöjd skjuter du fram armbågarna så att kulorna vilar mot vecket mellan under- och överarmarna. Det här kallas för rackposition.
Knäböj
Repetitioner: 5
  • Håll kvar dina kettlebells i rackpositionen och böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj. Försök hålla överkroppen så upprätt som möjligt.
  • Räta på benen och repetera.
Gå ner
Repetitioner: 1
  • Nu håller du kvar kettlebellsen i rackpositionen och sätter dig ner på golvet på valfritt sätt, så att du har benen raka framför dig.
Växlande press
Repetitioner: 5
  • Från sittande position pressar du ena kettlebellen rakt upp mot taket.
  • Sänk kontrollerat ner kettlebellen samtidigt som du pressar den andra på samma sätt.
  • Fortsätt växla på det viset tills du har gjort fem repetitioner per sida, behåll en så rak överkropp som möjligt.
Gå upp
Repetitioner: 1
  • Res dig upp på valfritt sätt, fortfarande med kettlebellsen i rackposition.
Växlande rodd
Repetitioner: 5
  • Nu sätter du ner dina kettlebells på golvet och fäller fram i höfterna så att överkroppen nästan är parallell med golvet. Benen ska vara lite mjuka.
  • Dra upp ena kettlebellen mot sidan av kroppen.
  • När du sätter ner kettlebellen repeterar du direkt med den den andra.
  • Fortsätt växla tills du har gjort alla repetitionerna.
Hopp till planka
Repetitioner: 1
  • Sätt ner båda kettlebellsen på golvet och håll kvar i handtagen.
  • Hoppa ut med båda benen så att du hamnar i en planka med raka armar.
Armhävningar
Repetitioner: 5
  • Från plankpositionen böjar du på båda armarna för att sänka ner bröstet mellan handtagen.
  • Räta på armarna och repetera.
Planka till stående
Repetitioner: 1
  • Hoppa in med fötterna mot kettlebellsen igen.
  • Räta på överkroppen och lyft vikterna längs med sidan.
Farmers walk
Sträcka: 10-20 meter
  • Gå rakt fram med en kettlebell i varje hand.

 

Annons
Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.